Apakah pendekatannya

Anda diberitahu untuk mendengar badan anda, mengkaji ciri-cirinya, memeluknya sebagai kawan. Jangan percaya. Anda boleh mendengar dan mempelajari badan anda, tetapi lupa tentang sikap mesra. Apabila ia datang kepada otot, anda perlu menjadi bos, bukan kawan.

Jangan biarkan otot anda berehat. Apabila mereka terbiasa untuk mengangkat berat tertentu dengan cara tertentu (sama dengan program senaman anda?), Mereka berhenti berkembang. Jika anda tidak mengubah program latihan kekuatan anda, ia mewujudkan ketidakseimbangan kekuatan; ia tidak cekap dan berbahaya.

Ini tidak bermakna anda perlu menguasai latihan super kompleks untuk profesional. Hanya lakukan latihan biasa, tetapi gunakan kombinasi pendekatan dan pengulangan yang berlainan.

Berikut adalah panduan mengenai pelbagai jenis pendekatan (set). Dengan bantuannya, anda akan mengetahui hasil apa yang dapat dicapai dengan bantuan pelbagai kombinasi. Sapukan mereka ke program senaman anda dan amati reaksi otot anda yang tidak dijangka dan mengagumkan.

• Set siri

Apa itu: Tidak ada yang luar biasa - beberapa pengulangan yang diikuti oleh rehat, maka satu atau lebih dari pendekatan ini.

Kenapa berguna: Tempoh istirahat dan tumpuan sempit set berturut-turut membantu membina massa otot dan mengembangkan kekuatan maksimum. Jika anda mempunyai rehat yang cukup antara pendekatan (1-3 minit), otot atau kumpulan otot anda akan bekerja dua, tiga atau lima kali lebih intensif semasa melakukan latihan.

Cara memohon mereka: Memulakan senaman adalah masa terbaik untuk menggunakan set berturut-turut, tanpa mengira tahap persediaan anda. Tenaga dan kepekatan anda pada permulaan latihan berada pada tahap tinggi, jadi ini adalah masa terbaik untuk melakukan gerakan yang kompleks. Lakukan tiga set berturut-turut 6-9 ulangan latihan kompleks, seperti bangku akhbar, pull-up atau squats; cuba setiap kali melakukan satu ulangan dalam satu pendekatan dengan jumlah latihan yang sama atau meningkat.

• Supersetı

Apa itu: Pendekatan yang terdiri daripada dua latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa jeda.

Kenapa mereka berguna: Supersets menjimatkan masa dan membakar lemak. Anda boleh merumitkan tugas untuk otot anda - sebagai contoh, menguatkan otot dada dan kembali dalam satu pendekatan, dan otot kaki dan bahu - di sisi yang lain. Mengangkat beban dalam masa yang singkat meningkatkan kelajuan di mana badan anda pecah dan menghasilkan semula protein. Percepatan metabolisme ini berlangsung beberapa jam selepas tamat latihan.

Cara memohon mereka: Anda boleh melakukan superset di mana-mana tahap latihan anda. Untuk menggunakan lebih banyak otot, lakukan latihan gabungan secara berpasangan - pergerakan yang mengembangkan beberapa otot sekali gus melalui sendi yang berbeza. Sebagai contoh, menggabungkan akhbar dari dada dengan tunda dan akhbar dari bahu dengan deadlifts. Untuk menjimatkan masa, gabungkan kumpulan otot yang tidak bersaing satu sama lain, seperti otot deltoid dan gluteal. Satu kumpulan otot akan dipulihkan, manakala yang lain akan berfungsi, sehingga anda dapat meneruskan pendekatan tanpa istirahat.

• Triset

Apa itu: Tiga latihan berlainan yang dilakukan satu demi satu tanpa rehat.

Kenapa berguna: Trisets menjimatkan masa dan mempercepat metabolisme. Satu triset sendiri boleh mewakili satu program latihan untuk seluruh badan.

Bagaimana cara memohon mereka: Triset sangat sesuai untuk belajar di rumah (atau di gym kosong), kerana anda perlu memonopoli peralatan untuk tiga latihan. Lakukan latihan asas yang membentuk bahagian-bahagian badan yang berlainan - akhbar bangku, squats dan pull-up di barisan palang. Lakukan pemanasan menggunakan 50 peratus berat yang biasanya anda gunakan semasa latihan. Kemudian ulangi triset dua atau tiga kali menggunakan berat yang akan membolehkan anda melakukan 8 ulangan dalam satu pendekatan. Rehat selama 1-3 minit selepas setiap triset.

• Drop-set

Apa itu: Tiga atau empat latihan yang dilakukan tanpa rehat, menggunakan berat yang lebih ringan untuk setiap pendekatan berikutnya. Juga dikenali sebagai set menurun.

Mengapa mereka berguna: Drop-set adalah program senaman yang berkesan dan cepat yang mencipta beban pada otot anda dalam masa yang singkat, menjadikan jantung anda mengalahkan dan memberi anda hasil yang mengagumkan, mengisi otot anda dengan darah.

Cara memohon mereka: Gunakan drop-set apabila anda tidak mempunyai masa yang mencukupi. Jangan lakukannya lebih daripada 3 kali seminggu; anda sangat letih bahawa anda tidak boleh melakukan apa-apa lagi. Mulailah dengan memanaskan badan, menggunakan 50 peratus berat yang anda ingin gunakan dalam pendekatan pertama. Sekarang ambil beban paling berat yang anda gunakan untuk 8 ulangan latihan tertentu untuk melakukan bilangan maksimum pengulangan. Kurangkan berat badan sebanyak 10-20 peratus dan mulakan semula. Terus mengurangkan berat badan, sentiasa berusaha untuk melakukan bilangan ulangan yang sama (walaupun anda tidak mendapatnya) untuk kegagalan otot.

• Latihan Litar

Apa itu: Satu siri latihan (biasanya enam) yang anda lakukan satu demi satu tanpa gangguan, walaupun anda juga boleh melakukan beberapa latihan aerobik (seperti melompat tali) antara latihan.

Kenapa mereka berguna: Apabila menggunakan berat, latihan pekeliling boleh menjadi latihan terbaik untuk seluruh tubuh. Mereka lebih berharga tanpa beban, bertindak seperti pemanasan untuk sistem saraf, sendi dan otot. Oleh kerana latihan pekeliling membuat tekanan untuk seluruh badan, mereka lebih berkesan daripada berjalan di atas treadmill yang hanya menggunakan bahagian bawah badan anda.

Bagaimana cara memohon mereka: Anda akan mengganggu orang lain di gim jika anda melakukan keseluruhan program senaman dalam bentuk latihan bulat, kerana anda memonopoli banyak simulator. Untuk hasil yang baik, satu pusingan robin sudah cukup untuk anda. Sekiranya anda menggunakannya sebagai pemanasan, semua yang anda perlukan adalah jisim badan atau barbell anda. Anda juga boleh menggunakan dumbbells dan melakukan latihan bulat di rumah, di mana anda tidak akan mengganggu sesiapa pun.