Diet untuk mendapatkan jisim otot: diet berkalori tinggi, vegetarian, karbohidrat

Kita sudah biasa berfikir bahawa diet adalah sesuatu yang serupa dengan mogok lapar. Ia digunakan untuk penurunan berat badan, dan beberapa jenis digunakan untuk tujuan perubatan. Walau apa pun, diet melibatkan mengehadkan kalori yang digunakan oleh badan. Oleh itu, apabila ia datang kepada diet berkalori tinggi, tujuannya bukan untuk mengurangkan, tetapi, sebaliknya, untuk meningkatkan jumlah badan, ramai orang menganggapnya tidak masuk akal. Walau bagaimanapun, diet untuk mendapatkan jisim otot, yang melibatkan pengambilan lebih banyak kalori daripada biasa, agak popular, dan bukan sahaja di kalangan atlet.

Mengapakah diet berkalori tinggi sangat berguna? Kami mengaitkan sejumlah besar kalori yang diambil dengan peningkatan lemak, jadi siapa yang berminat untuk meningkatkannya? Ternyata ia bukan tentang jumlah kalori, tetapi tentang keperluan tubuh dan keseimbangan karbohidrat, lemak dan protein yang betul. Diet yang betul untuk mendapatkan jisim otot mengejar matlamat ini, dan bukan pengumpulan sel lemak.

[ 1 ], [ 2 ]

Petunjuk

Oleh kerana kita bercakap tentang meningkatkan kalori yang digunakan, menjadi jelas bahawa diet untuk mendapatkan jisim otot bukanlah salah satu kaedah yang diamalkan oleh semua orang untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, menggunakan diet sedemikian tanpa memenuhi keperluan tertentu (dan yang utama adalah senaman fizikal berat yang kerap) hanya akan membawa kepada peningkatan berat keseluruhan, dan bukan hanya disebabkan oleh penambahan otot.

Intipati diet untuk pertumbuhan otot adalah untuk memenuhi badan dengan tenaga yang diperlukan untuk sukan aktif. Lagipun, latihan intensif dikaitkan dengan perbelanjaan tenaga yang besar, yang badan terima daripada makanan. Tenaga yang diterima dengan makanan dibelanjakan untuk pelbagai proses kehidupan badan, termasuk pertumbuhan gentian otot. Jika, dengan usaha fizikal yang hebat, tubuh manusia tidak menerima tenaga yang mencukupi dari luar, ia terutamanya mengambil rizab yang disimpan dalam otot, meninggalkan lapisan lemak dalam simpanan.

Dalam kehidupan seharian dan beberapa sukan, kurus bahkan dialu-alukan, yang tidak boleh dikatakan tentang sukan kekuatan. Bolehkah anda bayangkan seorang atlet angkat berat dengan otot yang lembik dan tidak berbentuk? Tetapi penggunaan tenaga dalam kes ini adalah sangat tinggi, yang bermaksud ia memerlukan penambahan semula secara tetap untuk mengekalkan bentuk otot.

Dalam bina badan dan bina badan yang popular pada masa ini, penekanan secara amnya adalah untuk membina kelegaan otot yang cantik dan besar. Tetapi kelegaan ini harus otot, bukan lemak. Ini bermakna bahawa atlet sebegini memerlukan diet khas yang dipertingkatkan dan seimbang yang mengambil kira keperluan mereka.

Pembetulan jisim otot dengan bantuan pemakanan boleh dilakukan dengan cara yang berbeza bergantung pada hasil yang diinginkan dan aktiviti seseorang. Jelas sekali khasiat atlet angkat berat profesional harus berbeza dengan menu wanita yang bergiat aktif dalam kecergasan dan sukan amatur untuk membina badan atletik yang cantik. Oleh itu, terdapat beberapa jenis diet sukan yang perlu dipilih bergantung kepada jumlah aktiviti fizikal dan matlamat yang ditetapkan.

Oleh itu, diet protein untuk mendapatkan jisim otot adalah sesuai untuk wanita yang berusaha untuk bentuk sukan yang cantik dan lelaki yang terdedah kepada obesiti dan yang bersukan. Tetapi atlet angkat berat akan mendapat manfaat daripada diet karbohidrat berkalori tinggi.

[ 3 ]

Maklumat am diet mendapatkan otot

Apa pun diet untuk mendapatkan jisim otot (protein, karbohidrat atau protein-karbohidrat), terdapat keperluan tertentu yang biasa untuk semua kaedah pemakanan, tanpanya mustahil untuk mencapai hasil yang baik. Mari kita lihat lebih dekat keperluan ini:

• Kekerapan makan. Dalam hal ini, diet untuk pertumbuhan otot agak serupa dengan pemakanan pecahan terapeutik. Atlet disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari, dan sebaik-baiknya 6 atau bahkan 7 kali, tanpa membiarkan rasa lapar muncul.

Hakikatnya ialah seseorang yang tanpa banyak aktiviti fizikal biasanya mula berasa lapar 4 jam selepas makan, apabila kebanyakan makanan dicerna dan diserap sepenuhnya. Atlet mempunyai proses metabolik yang lebih cepat, yang bermaksud bahawa rasa lapar berlaku lebih awal (suatu tempat selepas 3 jam). Keinginan untuk makan, pada gilirannya, menunjukkan bahawa sumber tenaga luaran telah meletihkan dirinya sendiri, dan untuk aktiviti kehidupan selanjutnya badan akan mula menggunakan rizab dalaman (otot) nutrien, yang penuh dengan penurunan jisim otot dan kekuatan (daya tahan) atlet.

Pemakanan pecahan juga berguna kerana ia tidak membenarkan lemak disimpan daripada kalori yang tidak digunakan pada siang hari, seperti yang berlaku dengan 3 kali makan sehari.

• Kandungan kalori hidangan. Apabila mendapat jisim otot, anda tidak seharusnya mengelakkan makanan berkalori tinggi. Hampir 2/3 daripada keseluruhan menu harus terdiri daripada mereka. Walaupun otot kebanyakannya terdiri daripada air, ia tidak tumbuh dari air sahaja.
• Bilangan kalori. Seperti yang telah kami katakan, keperluan kalori untuk seseorang yang melakukan aktiviti aktif adalah lebih tinggi daripada mereka yang tidak perlu banyak bergerak. Lebih banyak aktiviti fizikal, lebih besar perbelanjaan tenaga dan keperluan untuknya. Ini bermakna kandungan kalori makanan untuk atlet profesional sepatutnya lebih tinggi daripada orang biasa malah mereka yang bersukan secara tidak teratur.

Nampaknya tidak ada yang rumit di sini, makan lebih banyak makanan berlemak dan manis, dan anda dijamin kalori. Sebenarnya, ini tidak sepenuhnya benar. Dengan diet sedemikian, anda hanya boleh menyediakan diri anda dengan lapisan lemak, tetapi bukan jisim otot. Jadi kalori tidak semua sama.

Ya, diet seorang atlet harus terdiri daripada 50-60 peratus karbohidrat sebagai sumber tenaga utama. Tetapi ini sepatutnya karbohidrat perlahan yang tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam glukosa darah, yang akhirnya menetap di badan sebagai lemak (selepas semua, badan perlu meletakkan bahan mentah yang kaya dengan tenaga yang berlebihan di suatu tempat).

Protein adalah bahan binaan utama untuk sel, terutamanya sel otot, jadi bahagiannya dalam diet juga harus banyak. Lagipun, beban berat membawa kepada pemusnahan serat otot, dan protein diperlukan untuk pemulihannya.

Kandungan protein yang ideal untuk atlet dianggap 25-35% dalam makanan, dengan hanya separuh daripada jumlah yang diperlukan datang dari makanan. Baki 50% protein harus datang daripada pemakanan sukan khusus.

Bagi lemak, orang yang berlatih secara aktif tidak boleh mengecualikan mereka daripada diet mereka. Lemak dalam diet atlet harus membentuk 10 hingga 20%. Dengan cara ini, keseimbangan nutrien tidak terganggu, dan badan menerima jumlah tenaga yang diperlukan tanpa kemungkinan membuat simpanan lemak.

• Sayur-sayuran dan buah-buahan. Faedah sayur-sayuran dan buah-buahan adalah besar, dan anda tidak boleh berdebat dengan itu, tetapi mereka tidak banyak membantu dari segi pertumbuhan otot, jadi bahagian mereka tidak boleh melebihi 1/3 daripada diet. Di samping itu, produk tersebut mengandungi serat tumbuhan, yang mempercepatkan proses pencernaan. Tetapi makanan berkalori tinggi mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, jadi sebahagian daripadanya tidak diserap oleh badan.
• Pemakanan pada waktu siang dan petang. Ia adalah jelas bahawa ia sepatutnya berbeza. Pada separuh pertama hari, tubuh memerlukan banyak tenaga, yang bermaksud bahawa hidangan lengkap, yang idealnya menggabungkan karbohidrat, protein dan lemak, akan bermanfaat. Tetapi pada waktu petang, apabila aktiviti fizikal berkurangan, jumlah karbohidrat dan lemak harus dihadkan supaya mereka tidak kemudiannya menetap di sisi dan perut. Sejurus sebelum tidur, makanan protein yang ketat dibenarkan, dan adalah wajar bahawa protein berasal dari haiwan (daging, ikan, produk tenusu).

Bahagian utama makanan perlu dimakan sebelum makan tengah hari. Namun, anda perlu mengambil kira masa latihan. Hidangan terakhir sebelum latihan harus dilakukan selewat-lewatnya 2 jam sebelum permulaannya. Latihan biasanya mengambil masa dari 40 minit hingga 1 jam, jadi tidak akan ada lebih daripada 3-3.5 jam antara waktu makan, yang agak konsisten dengan diet.

• Penggunaan air. Air adalah sumber kehidupan manusia. Tubuh kita tidak boleh wujud tanpanya, yang bermaksud bahawa kehilangan komponen berharga itu mesti sentiasa diisi semula. Ketidakseimbangan garam air membawa kepada kemerosotan tisu otot, yang juga kebanyakannya terdiri daripada air.

Orang biasa disyorkan untuk minum kira-kira 2 liter cecair setiap hari untuk memastikan persekitaran dalaman yang berterusan. Tetapi jika seseorang terlibat secara aktif dalam sukan, metabolisme dipercepatkan membawa kepada pembebasan lebih banyak cecair dari badan, dan untuk memulihkan keseimbangan air-garam, perlu minum lebih banyak air (kira-kira 3 liter). Ini boleh menjadi air tulen atau hidangan cecair berdasarkannya (teh, kompot, sup, borscht, jeli, dll.).

• Mengambil kira jenis badan. Adalah lazim untuk mempertimbangkan 3 jenis badan: ectomorph, mesomorph, endomorph. Semua perkara di atas sesuai untuk mesomorph - seseorang yang mempunyai jenis badan yang normal. Tetapi atlet kurus (ectomorph) atau berat badan berlebihan (endomorph) perlu mempertimbangkan semula diet yang dicadangkan ke arah menambah atau mengurangkan jumlah kalori yang digunakan, jika tidak, ia akan menjadi sangat bermasalah bagi mereka untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimana untuk membuat diet untuk mendapatkan jisim otot?

Setakat ini kita telah bercakap tentang prinsip diet untuk mendapatkan jisim otot dan hanya memasukkan konsep umum: protein, lemak, karbohidrat. Tetapi apabila kita pergi ke kedai runcit, kita bermaksud membeli produk makanan tertentu, yang akan membentuk diet kita. Dan apabila kita membeli daging atau keju kotej, kita tidak bercakap tentang membeli protein dengan kandungan lemak rendah.

Mari cuba berikan konsep am bentuk konkrit sebenar untuk memahami produk yang harus terdiri daripada diet seorang atlet. Oleh kerana karbohidrat sepatutnya menjadi yang paling banyak dalam diet, mari kita perhatikan mereka terlebih dahulu. Jadi, produk apa yang biasanya difahami dengan perkataan "karbohidrat":

• Produk bijirin yang digunakan untuk menyediakan bubur sihat yang mengandungi karbohidrat perlahan. Soba, beras, jagung, barli dan groat gandum dianggap paling sihat.
• Pasta diperbuat daripada gandum durum dan tepung gandum.
• Roti (kebanyakannya bebas ragi, diperbuat daripada tepung gelap).
• Serpihan bijirin dan muesli (kepunyaan karbohidrat yang lebih cepat, tetapi agak boleh diterima dalam pemakanan sukan dan bermanfaat untuk badan).

Sayur-sayuran dan buah-buahan, sayur-sayuran, cendawan, walaupun mengandungi kurang karbohidrat, adalah sumber vitamin dan mineral yang berharga, dan oleh itu juga harus hadir di atas meja atlet.

Sekarang mari kita fikirkan apakah produk protein. Ini adalah makanan yang mengandungi banyak protein haiwan atau sayuran:

• Daging rendah lemak (ayam, ayam belanda, daging lembu, arnab, daging babi tanpa lemak, dll.).
• Mana-mana jenis ikan (minyak ikan adalah bahan yang sangat bermanfaat untuk tubuh, jadi penggunaannya tidak boleh dihadkan).
• Produk tenusu rendah lemak (keju kotej dengan kandungan lemak sehingga 2.5%, yogurt, kefir, susu rendah lemak atau cair).
• Putih telur. Pada dasarnya, telur boleh dimakan secara keseluruhan, tetapi anda perlu memahami bahawa kuning telur adalah sumber yang kaya dengan kolesterol berbahaya, yang bermaksud anda tidak boleh menyalahgunakannya.
• Kekacang dianggap sebagai sumber utama protein sayuran. Walaupun protein sayuran kurang bernilai dalam sukan berbanding protein haiwan, kekacang agak sesuai untuk mempelbagaikan diet dan sebagai sumber mineral. Berhati-hati hanya perlu dilakukan dengan soya, yang mempunyai aktiviti hormon yang tinggi, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Lemak adalah produk yang mengandungi sejumlah besar komponen ini. Mereka tidak begitu berguna untuk atlet. Tetapi tidak disyorkan untuk menolaknya sama sekali. Walau bagaimanapun, anda sentiasa boleh mencari jalan keluar dari situasi ini, sebagai contoh, dengan menggantikan lemak haiwan yang tidak sihat dengan lemak sayuran. Lemak sayuran termasuk: bunga matahari, zaitun, jagung, biji rami dan beberapa minyak lain. Selain itu, ikan dan makanan laut boleh menjadi sumber lemak sihat dan asid lemak.

Sekarang telah menjadi jelas produk apa yang harus terdiri daripada menu seorang atlet, tetapi bagaimana untuk mengira kalori yang diperlukan oleh badan dengan betul dan menukarnya kepada berat produk?

Pengiraan Kalori Berdasarkan Jantina dan Jenis Badan

Adalah mustahil untuk memberikan angka kalori tertentu yang akan menjadi universal, iaitu sesuai untuk semua orang. Setiap orang adalah individu: bukan sahaja mempunyai penampilan yang berbeza dari orang lain, tetapi juga kombinasi ketinggian, berat dan ciri perlembagaan mereka sendiri. Dalam keadaan sedemikian, sukar untuk bercakap tentang sebarang norma.

Tetapi semua orang boleh mengira keperluan kalori asas badan mereka sendiri. Dalam versi pengiraan yang dipermudahkan, anda hanya perlu mengetahui berat tepat anda:

M x 30 = E

Di mana M ialah berat badan dalam kg, E ialah tenaga atau bilangan kilokalori yang diperlukan

Formula ini boleh digunakan oleh sesiapa sahaja yang berminat dengan jumlah kalori optimum yang perlu diterima oleh tubuh mereka pada siang hari tanpa mengambil kira aktiviti fizikal. Tetapi untuk atlet ia meningkat, yang bermaksud bahawa kalori yang terhasil tidak akan mencukupi. Di samping itu, formula hanya bercakap tentang kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan sedia ada. Dan kita juga perlu meningkatkannya dengan membina otot. Dan jika kita mengambil kira tenaga yang dibelanjakan semasa latihan dan berkaitan dengan metabolisme yang dipercepatkan, sekurang-kurangnya 500 kcal harus ditambah kepada E yang terhasil.

Tetapi sekali lagi, banyak bergantung pada jenis badan. Dan jika untuk mesomorph dan endomorph pengiraan E+500 adalah relevan, maka untuk ectomorph jumlah kalori ini tidak akan mencukupi untuk membina jisim otot. Dia boleh dengan mudah menambah 500 kcal lagi di atas tanpa rasa takut meningkatkan lapisan lemak.

Jika anda ingin mengetahui angka yang lebih tepat, yang akan mengambil kira bukan sahaja berat, tetapi juga ketinggian, umur, dan jantina orang itu, disyorkan untuk menggunakan formula berikut:

M x 10 + P x 6.25 - B x 5 = E

Di mana M ialah berat badan dalam kg, P ialah tinggi dalam cm, B ialah umur (berapa tahun penuh), E ialah tenaga dalam kcal.

Formula ini sesuai untuk mengira bilangan kalori yang optimum untuk mengekalkan berat badan bagi wanita. Lelaki, menggunakan formula ini, harus menambah 5 kepada keputusan, iaitu E _m = E _w + 5.

Sebagai contoh, untuk wanita berumur 20 tahun dengan ketinggian 168 cm dan berat 65 kg, E akan bersamaan dengan: 65 x 10 + 168 x 6.25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Bagi seorang lelaki dengan parameter yang sama, E akan bersamaan dengan 1605 kcal.

Timbul persoalan logik: bukankah bilangannya terlalu kecil? Tidak sama sekali, kerana formula itu hanya memberi kita tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan pelbagai proses kehidupan di dalamnya, dan tidak mengambil kira aktiviti fizikal pada siang hari.

Untuk mengambil kira aktiviti fizikal seseorang dan beban pada badan, pekali khas ditambah kepada formula di atas, yang mana E kita mesti didarabkan. Iaitu, keputusan akhir akan bergantung pada tahap aktiviti fizikal dan akan kelihatan seperti ini: E _o = E xk, di mana E _{o ialah bilangan kalori yang diperlukan dengan mengambil kira intensiti aktiviti fizikal (latihan), E ialah Ef} atau E _m bergantung kepada jantina, dan k ialah pekali untuk mengambil kira tahap aktiviti fizikal:

• dengan aktiviti yang rendah dan ketidakaktifan fizikal ia adalah sama dengan 1.2 (relevan untuk orang yang jauh dari sukan),
• untuk aktiviti rendah dengan 1-3 senaman setiap minggu pekali akan lebih tinggi sedikit - 1.275,
• Bagi mereka yang berlatih lebih daripada 3 tetapi kurang daripada 5 kali seminggu, nilai E perlu didarabkan dengan 1.55,
• dengan peningkatan aktiviti fizikal, apabila latihan berlaku setiap hari, iaitu 5-7 kali seminggu, pekali akan menjadi 1.725,
• Semasa persediaan untuk pertandingan, apabila seseorang berlatih beberapa kali pada siang hari, nilai E harus didarabkan dengan 1.9 (yang sama boleh dicadangkan kepada orang yang terlibat dalam buruh fizikal berat).

Jadi apa yang kita dapat untuk atlet kita jika mereka berlatih setiap hari?

• Untuk seorang gadis: E _o = 1600 x 1.725 = 2760 kcal
• Untuk seorang lelaki: E _o = 1605 x 1.725 = 2769 kcal

Ternyata untuk mengekalkan berat badan mereka dalam julat normal, atlet kami perlu menyediakan badan dengan keperluan harian 2760-2770 kcal.

Tetapi jika kita bercakap tentang mendapatkan jisim otot, maka ini tidak akan mencukupi. Oleh itu, terdapat pindaan kepada formula, yang bergantung kepada ciri-ciri badan atlet. Jika dia seorang endomorph, yang dengan mudah dan cepat menambah berat badan, 15% perlu ditambah kepada nilai yang diperolehi E _o. Ectomorphs, yang menambah berat badan menimbulkan kesukaran tertentu, boleh menambah semua 20%, dan mesomorph - angka purata (17-18%).

Sebagai contoh, untuk gadis endomorph kami, kami akan mempunyai: 2760 + 15% = 3174 kcal, dan untuk lelaki mesomorph kami - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Jadi, kami telah menyusun kandungan kalori diet kami semasa diet untuk mendapatkan jisim otot. Sudah tiba masanya untuk menukar kalori kepada gram produk yang disertakan dalam menu.

Adalah penting untuk memahami bahawa karbohidrat dan protein adalah bahan kurang kalori daripada lemak. Jadi 1 gram makanan karbohidrat atau protein memberi kita hanya 4 kcal, manakala jumlah lemak yang sama mempunyai nilai tenaga 9 kcal.

Mari kita mengira jumlah protein, lemak dan karbohidrat untuk atlet kita, mengambil nilai purata ketiga-tiga komponen, berdasarkan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang disyorkan. Jadi, kami mengambil karbohidrat dalam jumlah 55%, protein - 30%, lemak - 15%.

• Karbohidrat: 3174 x 0.55: 4 = 436 g,
• Protein: 3174 x 0.3: 4 = 238 g,
• Lemak: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

Iaitu, perkadaran BJU untuk atlet berusia 20 tahun yang aktif berlatih dengan berat 65 kg dengan ketinggian 168 cm ialah 238x53x436 g. Sekarang, dengan mengambil jadual kandungan kalori produk di tangan, akan lebih mudah untuk membuat menu diet untuk mendapatkan jisim otot.

Mari lihat contoh kecil menu sedemikian untuk 1 hari dengan 6 hidangan sehari:

• 1 sarapan pagi – bubur soba yang rapuh dari 100 g bijirin, telur dadar dari 3 putih dan 1 kuning telur dengan roti bakar dan sekeping kecil keju, segelas susu.
• Sarapan pagi kedua - 100 g buah-buahan kering dan roti.
• Makan tengah hari – pasta dengan dada ayam rebus, salad sayuran dengan minyak sayuran dan herba, kolak buah.
• Snek petang: segelas kefir, roti bakar dengan jem.
• 1 makan malam - ikan dengan sayur-sayuran, teh hijau.
• Makan malam kedua - keju kotej, susu panggang yang ditapai.

Saiz bahagian hendaklah dikira berdasarkan kandungan kalori produk yang digunakan dalam hidangan. Pada mulanya, ini tidak akan mudah, jadi disyorkan untuk menyediakan menu sekurang-kurangnya seminggu lebih awal. Tetapi kemudian, apabila seseorang sudah biasa dengan kandungan kalori dietnya, keperluan untuk pengiraan berterusan akan hilang.

[ 4 ], [ 5 ]

Peningkatan otot pada lelaki dan wanita

Terdapat teori bahawa lelaki dan wanita adalah makhluk dari dunia yang berbeza, badan mereka sangat berbeza antara satu sama lain. Sebagai contoh, kebanyakan wanita cenderung untuk mengumpul rizab lemak (ini dipermudahkan oleh hormon wanita estrogen), manakala lelaki lebih mudah membina jisim otot (sekali lagi, terima kasih kepada hormon lelaki testosteron).

Boleh dikatakan bahawa badan lelaki juga menghasilkan hormon wanita, sama seperti badan wanita menghasilkan hormon lelaki, yang bermaksud bahawa hormon tidak ada kaitan dengannya. Tetapi perkaranya bukan sama ada ia dihasilkan atau tidak, tetapi kuantitinya. Sebagai contoh, badan lelaki menghasilkan 12-15 kali lebih banyak testosteron daripada badan wanita, dan ia adalah testosteron yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot.

Diet untuk mendapatkan jisim otot, apabila digunakan dengan betul, untuk lelaki memberikan peningkatan dalam jisim otot. Wanita juga boleh menggunakan diet ini, tetapi anda perlu memahami bahawa peningkatan jisim otot mereka tidak akan seaktif. Dan jika intensiti latihan tidak sesuai dengan kandungan kalori makanan, amalan seperti itu penuh dengan penambahan berat badan jauh dari tisu otot.

Jangan fikir bahawa pembina badan wanita telah mencapai keputusan mereka hanya berkat diet untuk mendapatkan jisim otot dan latihan yang berterusan. Tiada diet dan senaman fizikal boleh menjadikan tubuh wanita terpahat seperti lelaki. Lagipun, mereka tidak boleh membuat testosteron dihasilkan dengan lebih aktif dalam badan wanita.

Namun, steroid anabolik yang dianggap sebagai ubat hormon cukup mampu mempengaruhi bentuk badan wanita dan menjadikannya maskulin. Jika matlamat seorang wanita adalah untuk mempunyai badan yang berotot, berukir seperti lelaki, dia perlu menambah diet dan latihannya dengan anabolik dalam apa jua keadaan.

Dan wanita-wanita yang ingin mendapatkan badan yang cantik, atletik, dan kencang tidak perlu ditakuti. Diet untuk mendapatkan jisim otot adalah yang terbaik untuk kanak-kanak perempuan yang ingin bersinar di pantai dengan bentuk elastik mereka. Perkara utama ialah pemakanan dan senaman adalah teratur.

Untuk mengelakkan lebihan, dan untuk badan memperoleh kelegaan indah tertentu secara beransur-ansur dan secara sederhana, anda tidak perlu segera menerkam makanan berkalori tinggi. Tanpa pengiraan yang panjang, kami boleh mengesyorkan meningkatkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan dalam kehidupan seharian sebanyak 300, dan anda tidak akan terlepas. Sejujurnya, wanita tidak memerlukan tubuh lelaki yang berotot, bermakna tidak perlu berusaha untuk mendapatkannya. Tambahan 300 kcal ini akan menampung defisit tenaga semasa aktiviti fizikal semasa kecergasan atau sukan, tetapi badan tidak akan mempunyai apa-apa untuk membuat simpanan tenaga dari bahagian tepi, pinggul dan pinggang.

Perbezaan antara diet "wanita" dan "lelaki", memandangkan beban kerja dan ciri fizikal yang sama, hanya terletak pada saiz bahagian. Nah, mungkin wanita akan lebih berdaya cipta dalam memasak, yang bukan fakta (bukan untuk apa-apa tukang masak di istana raja kebanyakannya lelaki).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Diet Karbohidrat untuk Keuntungan Otot

Kami bercakap lebih lanjut mengenai pilihan diet protein-karbohidrat, kerana dengan jumlah protein yang sedikit dalam diet, tidak boleh bercakap tentang kenaikan berat badan akibat otot. Pada dasarnya, kami menerangkan kaedah pembetulan badan ini sebagai diet untuk mendapatkan jisim otot dengan perkadaran karbohidrat, protein dan lemak lebih kurang 55x30x15.

Seperti yang kita lihat, makanan berkarbohidrat kekal sebagai peneraju di sini. Ia membentuk separuh daripada keseluruhan diet. Adalah jelas bahawa kandungan kalori makanan dalam kes ini akan lebih tinggi daripada dengan diet protein untuk mendapatkan jisim otot. Oleh itu, diet sedemikian memerlukan aktiviti fizikal yang hebat dan tidak begitu sesuai untuk menurunkan berat badan. Melainkan seseorang memutuskan untuk menyeksa diri mereka dengan senaman yang meletihkan jangka panjang yang kerap di gim, meninggalkan kaedah yang lebih mudah untuk melawan berat badan berlebihan.

Perbezaan antara diet karbohidrat dan diet protein bukan sahaja dalam kandungan protein diet, tetapi juga dalam produk yang dibenarkan. Sebagai contoh, diet karbohidrat tidak melarang makan pasta, roti hitam, gula dan gula-gula. Tetapi karbohidrat cepat dibenarkan hanya selepas latihan, apabila badan perlu pulih dari beban. Sebelum latihan, karbohidrat dan protein perlahan akan berguna. Dalam kedua-dua kes, disyorkan untuk makan hanya makanan protein pada waktu malam.

Diet karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot juga melibatkan peningkatan secara beransur-ansur dalam kandungan kalori makanan. Sekiranya kenaikan berat badan lebih daripada 800 g, kandungan kalori diet harus dikurangkan, kerana ini kemungkinan besar akan menunjukkan peningkatan bukan sahaja jisim otot, tetapi juga jisim lemak, yang tidak dialu-alukan dalam sukan.

Bagi lemak, ia terhad walaupun dalam diet berkalori tinggi. Daging berlemak dan lemak babi, mentega, sosej dan daging salai tidak dialu-alukan. Diet karbohidrat masih membenarkan mentega dalam kuantiti yang kecil, tetapi lebih baik untuk mengucapkan selamat tinggal kepada lemak tersenarai lain untuk tempoh diet.

Pemakanan berasingan untuk mendapatkan jisim otot

Varian menarik diet protein-karbohidrat ialah kaedah pemakanan berasingan. Sekiranya diet biasa membayangkan penggunaan protein, lemak dan karbohidrat pada siang hari, maka dengan penggantian protein-karbohidrat (dan ini kira-kira kaedah yang berdasarkan prinsip pemakanan berasingan dipanggil), produk dengan kandungan komponen ini yang tinggi dimakan pada hari yang berbeza.

Terdapat versi berbeza diet protein-karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot berdasarkan pemakanan berasingan. Mereka yang tidak pernah mencuba kaedah penggunaan berasingan produk yang tidak serasi boleh cuba menggantikan pengambilan makanan protein dan karbohidrat pada siang hari, menambah sedikit lemak kepadanya.

Apabila badan telah menyesuaikan diri, anda boleh beralih kepada kaedah yang lebih berkesan. Sebagai contoh, mulakan dengan mengambil jumlah protein dan karbohidrat yang sama setiap hari. Pada hari ke-2-3, hanya makan makanan protein, dan kemudian menghabiskan satu hari pada diet karbohidrat yang ketat. Kemudian ganti 2 hari protein dan 1 hari karbohidrat selama 3-4 minggu.

Pada dasarnya, teori pemakanan yang berasingan cukup terpakai untuk diet protein, yang diamalkan oleh banyak ahli bina badan. Oleh itu, dengan pemakanan yang berasingan, mengikut teori Sheldon, produk yang tidak serasi harus dimakan sekurang-kurangnya 2 jam. Adalah dipercayai bahawa makanan protein tidak baik untuk digabungkan dengan karbohidrat. Tetapi dalam kes diet protein yang digunakan untuk mengeringkan badan dan mendapatkan jisim otot, prinsip pemakanan berasingan mudah diikuti. Terutama jika anda mengambil kira makanan yang kerap dan sedikit kandungan karbohidrat (kira-kira 15-20% daripada jumlah diet), yang boleh dimakan walaupun dalam sekali duduk. Karbohidrat boleh digunakan, sebagai contoh, sebagai makanan ringan atau untuk menguatkan badan sejurus selepas latihan.

Diet Vegetarian untuk Keuntungan Otot

Vegetarianisme telah menjadi trend yang sangat popular hari ini. Lebih-lebih lagi, bukan sahaja wanita malah lelaki juga mematuhi kaedah pemakanan ini. Pada masa yang sama, pemikiran vegetarian tidak menimbulkan sebarang halangan kepada sukan.

Jangan fikir vegetarian semuanya "kurus", kerana ectomorph sering dipanggil. Ya, protein haiwan adalah pantang larang untuk mereka, tetapi terdapat juga protein dan lemak tumbuhan, serta sejumlah besar pelbagai karbohidrat tersedia untuk mereka yang menolak makanan haiwan.

Sudah jelas bahawa anda tidak boleh membina badan yang cantik dan terpahat dengan semua ini. Ramai ahli bina badan bersetuju bahawa tanpa suplemen protein khas, pemakan daging pun perlu bekerja keras untuk mendapatkan definisi otot yang cantik. Dan apa yang boleh kita katakan tentang vegetarian.

Walau bagaimanapun, walaupun di kalangan ahli bina badan terkenal anda boleh menemui vegan yang dietnya tidak termasuk telur, susu, daging, ayam atau ikan. Bagaimanakah mereka berjaya mencapai pertumbuhan otot tanpa protein yang mencukupi?

Untuk pertumbuhan otot, seorang vegetarian harus mengambil 150 g protein setiap hari. Oleh kerana makanan haiwan yang kaya dengan protein adalah tabu baginya, perhatian harus diberikan kepada produk tumbuhan. Mari kita ingat bahawa kekacang dianggap sebagai sumber utama protein tumbuhan. Ini termasuk: kacang hitam, putih dan tompok, kacang, kacang, lentil.

Anda boleh menggunakan kekacang dalam pelbagai hidangan: sup, borscht, kentang tumbuk, membuat panggang dengannya, bakar dalam sos, gorengkannya. Lebih-lebih lagi, semua hidangan boleh dimasak dengan lazat tanpa susu, telur atau daging.

Benar, walaupun terdapat produk dan nilai pemakanannya yang tinggi, tidak mudah untuk memakan sebahagian daripada kekacang yang mencukupi untuk pertumbuhan otot jika anda tidak biasa dengannya. Di samping itu, kekacang boleh menyebabkan peningkatan pembentukan gas dalam saluran gastrousus. Ubat-ubatan khas dan merebus biji dill membantu mengatasi masalah ini. Tetapi bijirin, seperti beras, membantu meningkatkan nilai protein kekacang. Ia boleh diterima untuk makan kekacang dengan roti wholemeal.

Kacang juga mengandungi beberapa protein dan lemak sayuran, yang menjadikannya berguna dalam diet vegetarian untuk mendapatkan jisim otot. Bercakap tentang kacang, kita tidak boleh lupa bahawa ini adalah produk yang agak berlemak, penggunaan berlebihan yang boleh menyebabkan peningkatan rizab lemak.

Tetapi makanan vegetarian biasa tidak cukup kalori untuk digunakan dalam diet untuk mendapatkan jisim otot. Jadi kacang akan berguna, kerana walaupun dengan 150-160 g protein pada diet rendah kalori, adalah mustahil untuk mencapai pertumbuhan otot. Latihan intensif pada 2000-2500 kcal sehari akan membawa kepada fakta bahawa tenaga untuk latihan akan dipam keluar dari otot.

Selain protein, kacang mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang membantu dalam penyerapan makanan, supaya tubuh menerima nutrisi yang lengkap.

Minyak zaitun dan minyak sayuran lain dianggap sihat dari segi kalori, dan bagus untuk perasa hidangan vegetarian. Semasa sukan aktif, disyorkan untuk meningkatkan penggunaan lemak tersebut, yang akan memberi badan tenaga tambahan yang tidak menetap di tempat yang salah.

Sebagai sumber minyak sayuran dan protein, anda boleh menggunakan bunga matahari, labu, dan biji rami dalam diet anda, tetapi anda perlu mengambil kira kandungan serat tidak larut yang tinggi.

Dan apa yang boleh kita katakan tentang soya dan nilai protein soya, atas dasar industri menghasilkan pelbagai produk vegetarian berkalori tinggi yang boleh dibeli di kedai diet. Pengasingan protein soya digunakan untuk membuat produk serbuk yang boleh dimasukkan dengan selamat dalam menu diet dalam kombinasi dengan jus dan susu soya.

Vegetarian, lebih daripada atlet lain, akan mendapat manfaat daripada protein shake, yang asasnya adalah protein soya dan kasein yang sama. Anabolik sedemikian boleh menggantikan beberapa makanan atlet, yang akan menyelesaikan masalah kepelbagaian diet dan protein yang tidak mencukupi dalam makanan vegetarian.

Ia menjadi lebih mudah untuk mempelbagaikan menu vegetarian sejak kebelakangan ini. Lagipun, industri mengikuti perkembangan zaman, dan sudah berada di rak pasar raya runcit biasa anda boleh menemui sos vegetarian, pasta, pencuci mulut dan minuman yang menyerupai susu, keju tauhu dan produk yang dibuat daripadanya, beberapa jenis hamburger tanpa kehadiran produk daging, dan lain-lain. Banyak buku mengenai pemakanan vegetarian juga termasuk hidangan protein tinggi berdasarkan soya dan kacang, yang boleh digunakan dalam diet massa otot.

Diet Tinggi Kalori untuk Keuntungan Otot

Mendapat jisim otot adalah mustahil tanpa mengambil sejumlah besar kalori dan makanan protein yang mencukupi. Adalah jelas bahawa diet rendah kalori konvensional tidak dapat membantu dengan ini. Ini bermakna pendekatan mestilah berbeza sama sekali.

Adalah penting untuk memahami bahawa diet tinggi kalori bukanlah kaedah pemakanan sukan yang berasingan. Konsep ini menyatukan pelbagai diet dengan kandungan makanan berkalori tinggi. Ramai daripada mereka tidak berasas secara saintifik dan merupakan hasil imaginasi kaya ahli bina badan yang cuba mencapai hasil yang cepat. Diet ini tidak mengambil kira ciri perlembagaan badan, umur dan berat atlet, jadi tidak menghairankan bahawa terdapat sebilangan kecil hasil positif. Tetapi penggunaan diet eksperimen sedemikian boleh dipenuhi dengan pelbagai masalah kesihatan.

Tetapi jika diet itu dibangunkan oleh pakar dan disahkan oleh banyak ulasan mengenainya, ia boleh digunakan untuk membina jisim otot dalam sukan, sama seperti diet tinggi kalori digunakan untuk merawat distrofi dan keletihan di institusi perubatan.

Dalam kalangan sukan, adalah perkara biasa untuk mengamalkan jenis diet tinggi kalori berikut:

• Makanan buatan sendiri ditambah protein-lemak tambahan untuk mendapatkan jisim otot. Dengan cara ini, suplemen protein-lemak selalunya bukan koktel istimewa, tetapi susu lembu keseluruhan, yang mengandungi kedua-dua lemak dan protein, dan juga mempunyai nilai kalori yang baik.

Diet ini dianggap berguna untuk atlet kekuatan muda, yang mendapat jisim otot serentak dengan pertumbuhan seluruh badan, kerana kerjaya sukan bermula pada usia awal, ketika tubuh masih berkembang.

• Diet untuk mendapatkan jisim otot kering. Pemakanan dalam kes ini menyerupai diet karbohidrat dengan kelebihan besar karbohidrat berbanding lemak dan protein, yang dimasukkan ke dalam menu dalam perkadaran yang lebih kurang sama. Oleh itu, diet harian seorang atlet angkat berat 100 kilogram harus mengandungi 400-600 g karbohidrat, 150-200 g protein dan 100-130 g lemak.

Diet ini bukan sahaja dianggap sebagai pilihan terbaik untuk mendapatkan jisim otot, tetapi juga meningkatkan keupayaan kekuatan atlet. Ia popular dalam bina badan, angkat kuasa dan sukan lain yang memerlukan kekuatan dan kuasa.

Dengan cara ini, bagi mereka yang secara profesional terlibat dalam sukan kekuatan yang memerlukan rizab tenaga yang besar, diet ini disyorkan secara kekal dan dianggap berguna kerana ia meningkatkan proses regeneratif dalam badan, mencegah keradangan, dan dianggap sebagai pencegahan keletihan kronik.

• Diet berat melampau. Versi diet sebelumnya yang dipertingkatkan dengan peningkatan kandungan karbohidrat (sehingga 7 g setiap 1 kg berat). Dalam kes ini, beberapa karbohidrat perlahan boleh digantikan dengan yang cepat. Amalan ini agak boleh diterima dalam kes atlet ectomorph untuk meningkatkan jumlah badan yang terlalu kurus.

Menu diet berkalori tinggi kekal sedekat mungkin dengan makanan sihat. Dan pemakanan pecahan dalam kes ini tetap relevan, bagaimanapun, sebahagian besarnya kerana dengan cara ini adalah mungkin untuk mengurangkan beban pada saluran gastrousus. Jika anda perlu memilih antara makan 3 kali ganda bahagian besar atau 6 kali ganda sederhana, jelas pilihannya adalah untuk yang kedua.

Sekiranya 6 kali makan sehari tidak membenarkan saluran gastrousus (contohnya, semasa latihan intensif sebelum pertandingan), atlet perlu menggunakan enzim. Lagipun, sangat bermasalah untuk mengurangkan jumlah makanan, mengekalkan kandungan kalorinya, tanpa menambah lemak. Tetapi mengurangkan kandungan kalori semasa beban tinggi adalah penuh dengan kehilangan jisim otot.

"Diet Tenaga" untuk mendapatkan jisim otot

Seperti yang telah kita fahami, terdapat kaitan yang tidak dapat dipisahkan antara pemakanan manusia dan proses yang berlaku dalam tubuhnya. Dari segi latihan, kepentingan khusus diberikan kepada pertukaran tenaga, terima kasih kepada atlet yang menerima bukan sahaja kekuatan dan kuasa, tetapi juga peluang untuk mereka bentuk badannya ke arah peningkatan definisi otot.

Untuk mengoptimumkan metabolisme tenaga, atlet menggunakan pelbagai diet untuk mendapatkan jisim otot dan memasukkan makanan tambahan yang berguna dalam diet mereka, seperti minuman protein dan koktel, terutamanya dari pengeluar asing. Oleh itu, di Perancis, siri produk makanan berfungsi "Diet Tenaga" pada masa ini sangat popular, yang secara beransur-ansur memenangi pengiktirafan pengguna domestik.

"Diet Tenaga" diletakkan di banyak laman web sebagai program penurunan berat badan, kerana produk dalam siri ini mempunyai kandungan kalori yang rendah. Ini adalah koktel yang lazat, serta hidangan pertama dan kedua, yang mempunyai konsistensi berkrim dan pelbagai perisa (buah-buahan, daging, sayur-sayuran, dll.). Ia mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin yang biasa kepada kita, dikeringkan oleh dehidrasi dan bertukar menjadi serbuk, yang boleh disimpan untuk masa yang lama tanpa kehilangan khasiatnya.

Tetapi jika anda mengkaji maklumat dari laman web rasmi "Diet Tenaga" dengan lebih terperinci, anda boleh mengetahui bahawa program ini termasuk satu siri produk "Energy Diet Sport", yang ditujukan khusus untuk atlet yang mengalami aktiviti fizikal berat setiap hari. Produk barisan "Diet Tenaga" ini disyorkan untuk digunakan sebagai sebahagian daripada program pemakanan untuk mendapatkan jisim otot dan mengeringkan badan.

Adalah jelas bahawa menggunakan siri produk Diet Tenaga sebagai pengganti makanan biasa tidak digalakkan walaupun untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Lagipun, gigi juga perlu diberi kerja, dan bukan untuk menapis hidangan cecair dan berkrim melaluinya, walaupun ia seimbang dari segi protein, karbohidrat dan lemak, dan juga diperkaya dengan vitamin dan unsur mikro yang berharga. Tetapi jika bijirin penuh dianggap lebih sihat daripada bijirin, maka apa yang boleh kita katakan tentang bahan serbuk, tidak kira berapa banyak anda memperkayakannya dari luar.

Namun begitu, sebagai suplemen seimbang tenaga yang berguna, Energy Diet cukup sesuai sebagai komponen diet lengkap untuk atlet. Koktel siri ini disyorkan untuk diminum selepas latihan selama dua jam pertama untuk membantu badan pulih dari beban, dan anda boleh merawat diri anda dengan sup sebelum latihan di gim (30-90 minit sebelum mereka).

Dan walaupun atlet berlatih setiap hari (3 latihan seminggu), produk Diet Tenaga boleh dimakan setiap hari. Apabila tiada latihan, minuman Diet Tenaga ditambah kepada diet utama.

Produk siri sukan boleh dicairkan dengan air atau susu mengikut budi bicara anda, memandangkan susu merupakan sumber protein tambahan, yang sangat diperlukan untuk jumlah otot.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Contraindications

Sekarang mari kita fikirkan sedikit tentang kontraindikasi kepada diet pertumbuhan otot. Memandangkan kaedah pemakanan ini lengkap dan membekalkan badan dengan semua bahan yang diperlukan, termasuk vitamin, mineral dan 8 asid amino penting, tidak banyak risiko kesihatan yang berkaitan dengan diet. Bahaya utama diet adalah risiko mendapat berat lemak berlebihan tanpa adanya aktiviti fizikal yang sengit, yang disediakan semasa latihan. Atas sebab inilah diet yang kelihatan berkesan tidak disyorkan untuk orang yang jauh dari sukan dan tenaga kerja fizikal.

Kontraindikasi terhadap diet boleh menjadi penyakit kardiovaskular, pencernaan dan sistem perkumuhan, tetapi atlet harus diperiksa secara berkala oleh doktor, jadi masalah seperti itu tidak mungkin. Tetapi mereka yang terlibat dalam buruh fizikal berat atau sukan secara bukan profesional harus membincangkan sebarang masalah kesihatan dan kemungkinan menggunakan diet berkalori tinggi dengan pakar supaya pemakanan istimewa tidak membawa kepada kemungkinan komplikasi penyakit sedia ada.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]