Kafein

Fungsi utama kafein

• Meningkatkan pengeluaran tenaga.
• Meningkatkan kehilangan lemak.
• Meningkatkan daya tahan.

Mekanisme tindakan kafein

Kafein telah digunakan selama ratusan tahun. Walaupun ia bukan nutrien, ia digunakan secara meluas dalam diet biasa. Semasa metabolisme, ia ditukar dalam hati kepada tiga dimetilxanthines - paraxanthine, theophylline dan theobromine.

Tiga teori utama telah dicadangkan untuk kesan ergogenik kafein.

• Sebagai perangsang CNS, ia mengurangkan persepsi keletihan.
• Meningkatkan pengecutan otot kerana kesannya yang baik terhadap pengangkutan ion.
• Meningkatkan penggunaan lemak dan dengan itu memelihara glikogen otot.

Oleh kerana kafein memasuki CNS dan otot rangka, adalah mustahil untuk memisahkan kesannya pada CNS daripada kesannya pada sistem saraf periferi. Ada kemungkinan bahawa mekanisme yang berbeza bertanggungjawab untuk peningkatan prestasi dalam situasi yang berbeza.

Hasil penyelidikan

Minat terhadap kafein sebagai bantuan ergogenik dicetuskan oleh kerja di Makmal Costill lebih 40 tahun yang lalu. Dalam kajian 1978, sembilan penunggang basikal berdaya saing mengambil 330 mg kafein (5 mg kg -1 ) 1 jam sebelum perlumbaan pada 80% V02max dan mampu berlumba hingga gagal 19% lebih lama (90 min berbanding 75 min).

Kajian pada tahun 1979 mendapati bahawa mengambil 250 mg kafein meningkatkan jumlah kerja yang boleh dilakukan dalam tempoh 2 jam sebanyak 20%. Kedua-dua kajian ini mendapati bahawa penggunaan lemak untuk tenaga meningkat kira-kira 30% dalam ujian kafein. Kajian pada tahun 1980 mendapati bahawa pengambilan 5 mg kafein kg-1 mengurangkan penggunaan glikogen otot sebanyak 42% dan meningkatkan penggunaan trigliserida otot sebanyak 150% semasa sesi berbasikal selama 30 minit pada 70% V02max.

Kajian seterusnya mengenai kafein dan prestasi senaman telah membuahkan hasil yang bercanggah. Walau bagaimanapun, dalam 10 tahun kebelakangan ini, telah ditetapkan bahawa kafein boleh meningkatkan daya tahan.

Pada tahun 1991, Graham dan Spriet menilai kesan pengambilan kafein pada pelari dan penunggang basikal. Para atlet mengambil 9 mg kafein kg-1 1 jam sebelum berbasikal dan berlari sehingga keletihan pada intensiti kira-kira 85% V02max. Purata peningkatan daya tahan dalam larian ialah 44% dan dalam berbasikal 51%. Walau bagaimanapun, paras kafein dalam empat daripada 12 sampel air kencing adalah hampir atau melebihi ambang IOC.

Graham dan Spriet menjalankan kajian lain untuk mengkaji kesan dos kafein yang berbeza dalam atlet yang terlatih. Lapan subjek mengelakkan kafein selama 48 jam, kemudian mengambil 3, 6, dan 9 mg kafein/kg berat badan atau plasebo 1 jam sebelum bersenam pada 85% V02max. Prestasi ketahanan meningkat pada 3 dan 6 mg kg-1, tetapi tidak pada 9 mg g-1. Epinefrin plasma tidak meningkat pada 3 mg, tetapi meningkat pada dos yang lebih tinggi. Hanya dos 9 mg menunjukkan peningkatan paras gliserol dan asid lemak bebas.

Data ini menunjukkan bahawa walaupun dos terendah, 3 mg kg-1, mempamerkan kesan ergogenik tanpa meningkatkan tahap epinefrin.

Cadangan untuk pengambilan kafein

Graham dan Spriet mendapati bahawa penggunaan 3-13 mg kafein-kg-1 meningkatkan daya tahan sebanyak 20-50% pada atlet elit dan amatur semasa berbasikal atau berlari pada 80-90% V02max.

Mereka menunjukkan bahawa dos kafein 3 hingga 6 mg kg-1 1 jam sebelum bersenam memberikan kesan ergogenik tanpa meningkatkan tahap kafein kencing melebihi ambang doping IOC.

Walaupun dos kafein yang lebih tinggi daripada 9 hingga 13 mg kg-1 juga meningkatkan prestasi sukan, ia berkemungkinan menyebabkan kesan buruk dan meningkatkan tahap kafein kencing melebihi ambang doping IOC (12 μg dL-1) dan NCAA (15 μg dL-1).

Walaupun kafein agak tidak berbahaya, dos yang besar boleh menyebabkan kesan sampingan termasuk loya, gegaran otot, peningkatan degupan jantung dan sakit kepala. Atlet yang sensitif terhadap kafein mungkin mengalami gejala ini walaupun dengan dos yang kecil.

Atlet harus sedar bahawa kesan ergogenik sesetengah suplemen proprietari mungkin disebabkan oleh kafein yang terkandung di dalamnya. Kacang, teh Paraguay, dan guarana mengandungi kafein.