Senaman sukan aerobik: apakah faedahnya?

Senaman aerobik ialah aktiviti fizikal berirama berterusan yang dilakukan dalam tempoh yang panjang; beban kerja yang dilakukan boleh dikekalkan oleh metabolisme aerobik (walaupun tempoh singkat beban kerja yang lebih sengit yang memulakan metabolisme anaerobik juga boleh dimasukkan) pada tahap malar selama sekurang-kurangnya 5 minit pada mulanya dan kemudian meningkat secara beransur-ansur. Senaman aerobik meningkatkan penggunaan O2 maksimum dan keluaran jantung (terutamanya dengan meningkatkan jumlah strok), mengurangkan kadar denyutan jantung semasa berehat, dan mengurangkan kedua-dua kematian dan kematian jantung daripada sebab lain. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang berlebihan memberi tekanan yang tidak wajar pada badan dan meningkatkan pengoksidaan selular. Contoh senaman aerobik termasuk berlari, berjalan pantas, berjoging, berenang, berbasikal, mendayung, berkayak, meluncur, bermain ski, dan penggunaan peralatan senaman aerobik (cth, treadmill, memanjat tangga, dsb.).

Metabolisme aerobik bermula dalam masa 2 minit selepas memulakan senaman, tetapi tempoh yang lebih lama diperlukan untuk mencapai manfaat kesihatan. Pengesyoran biasa termasuk >30 minit sehari, 3 kali seminggu, dengan 5 minit memanaskan badan dan 5 minit menyejukkan badan, tetapi pengesyoran ini berdasarkan bukti dan kemudahan. Senaman aerobik yang optimum boleh dicapai dengan sekurang-kurangnya 10-15 minit aktiviti 2-3 kali seminggu menggunakan kayuhan selang waktu. Dalam berbasikal selang waktu, seseorang menukar tempoh yang singkat aktiviti sederhana dengan usaha yang kuat; satu rejimen bergilir-gilir kira-kira 90 saat aktiviti sederhana [60-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum (HR)] dengan 20-30 saat senaman intensiti maksimum jenis pecut (85-95% HR, atau usaha maksimum yang mungkin untuk individu pada masa itu). Dengan rejimen ini, beban lebih besar pada sendi dan tisu, jadi ia harus digunakan sekali-sekala atau berselang-seli dengan latihan fizikal yang lebih biasa dengan intensiti rendah atau sederhana.

Mesin rintangan atau pemberat longgar boleh digunakan dalam latihan aerobik sehingga bilangan ulangan yang diingini dicapai, dengan rehat minimum antara ulangan (20-60 saat) pada intensiti yang agak tinggi. Latihan litar melatih otot-otot kecil (bahu, lengan, perut dan leher), kemudian otot-otot besar (kaki, pinggul, belakang dan dada). Latihan litar selama 15-20 minit sahaja adalah lebih bermanfaat untuk sistem kardiovaskular daripada berjoging atau aerobik pada mesin untuk tempoh masa yang sama, kerana ia memerlukan lebih banyak usaha.

Jumlah latihan aerobik biasanya dibahagikan dengan tempoh. Intensiti ditentukan oleh HR. HR optimum untuk memilih keamatan yang sesuai berbeza-beza antara 60 dan 85% HR [HR pesakit pada penggunaan O puncak (V0 _2peak, atau kekerapan di atas yang mustahil untuk mengekalkan metabolisme aerobik kerana tidak mencukupi O dan metabolisme anaerobik bermula]. HR _maksimum boleh diukur secara langsung atau dikira menggunakan formula berikut:

HR = 220 - umur.

Untuk mengira kadar denyutan sasaran, anda boleh menggunakan formula Karvonen:

Sasaran HR = [(0.5 hingga 0.85)

Walau bagaimanapun, lebih ramai atlet atau individu yang tidak terlatih dibandingkan dengan purata, semakin kurang tepat formula ini, menjadikan penentuan kadar metabolik/nisbah VO2 lebih berharga.

Umur kalendar harus dibezakan daripada umur biologi. Pesakit dari mana-mana umur yang tidak menyesuaikan diri dengan senaman aerobik (kurang terlatih) mencapai sasaran HR dengan lebih cepat dan dengan sedikit usaha. Walau bagaimanapun, mereka memerlukan tempoh senaman yang lebih singkat, sekurang-kurangnya pada mulanya. Pesakit obes mungkin tidak terlatih, dan kerana mereka perlu menggerakkan jisim badan yang besar, HR meningkat lebih cepat dan ke tahap yang lebih besar dengan usaha yang kurang berbanding pesakit yang lebih kurus. Penyakit dan beberapa ubat (cth, penyekat beta) juga boleh mengubah hubungan antara umur dan HR. Bagi kumpulan sedemikian, sasaran 50-60% _maks HR nampaknya mencukupi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]