Latihan berkesan untuk belakang

Mengganggu, jambatan sampingan dan "anjing anjing" akan membantu anda menguatkan otot-otot pusat, dan juga memberi daya tahan kepada otot-otot belakang, sambil menghasilkan beban minimum pada tulang belakang. Pada pandangan pertama, mereka mungkin kelihatan mudah, tetapi untuk mencapai hasil maksimum, anda harus memberi perhatian khusus kepada teknik ini. Satu senaman bulat setiap hari akan membantu anda menyingkirkan semua penyakit.

• Jambatan jurang

Memutar badan dengan bantuan otot pusat memerlukan banyak usaha. Pergerakan ini menyokong lekukan berbentuk S yang semula jadi pada tulang belakang dan memberikan keanjalan kaki anda, yang membolehkan anda menolak semasa berlari, melompat dan mendarat. Jambatan lateral adalah senaman yang selamat dan berkesan untuk menstabilkan tulang belakang. Anda boleh menyesuaikan kesukaran dan langkah senaman.

Bagaimana untuk Latihan

Lay di sebelah anda dan angkat badan, bersandar pada lengan bawah anda. Sapukan lengan pendukung di tangan dan letakkannya lurus di hadapan anda. Dengan tangan yang lain, ambil bahu anda dan pastikan ia stabil. Pegang bar dengan paha, pelvis dan dada anda.

Berapa kerap melakukan latihan

Pertama, fokus pada cara memegang bar dengan betul, kemudian ikuti 3 pendekatan (setiap pengulangan 10 saat) di setiap sisi. Sekiranya anda mahu merumitkan senaman, lakukan lebih banyak pengulangan, jangan meningkatkan tempohnya. (Badan anda tidak menjadi lebih elastik jika ia habis). Untuk mempelbagaikan latihan, putar badan, seperti blok, untuk menukar sisi. Pengulangan cepat torso menjadikan latihan lebih sukar. Pastikan, bagaimanapun, bahawa apabila anda membuat giliran, anda tidak membengkok tulang belakang dan mengangkat pinggul anda.

• Berputar untuk perut

Otot perut lurus (mereka yang bertanggungjawab untuk kiub) kelihatan seolah-olah mereka diciptakan untuk menarik badan anda ke hadapan, dan mereka benar-benar boleh melakukannya. Tetapi mereka juga mempunyai satu lagi fungsi penting - untuk mengedarkan daya di kawasan pinggang untuk mencapai keanjalan. Oleh itu, melatih otot perut untuk menggerakkan badan sepanjang hari - seperti melatih hidung anda untuk menarik air ke dalam diri anda. Inilah silap mata yang menarik, tetapi mengapa? Teknik adalah elemen penting dalam latihan, menjadikannya berkesan, tidak merosakkan. Twists tidak boleh membengkokkan kawasan lumbar anda atau menyebabkan ruang tulang belakang memerah otot-otot lumbal (yang terletak di belakang perut dan berfungsi untuk melenturkan pinggul).

Bagaimana untuk Latihan

Berbaring di belakang anda, satu kaki bengkok, tangan di bawah pinggang, siku dinaikkan. Secara sedar berhenti untuk mengetatkan otot perut, kemudian merobek kepala dan leher dari lantai. Jangan menolak dagu anda ke hadapan.

Berapa kerap melakukan latihan

Betulkan selama 7-8 saat, bernafas lancar, otot perut tegang. Lakukan seberapa banyak yang mungkin, memerhatikan borang yang betul.

• Latihan "Anjing Burung"

Kecederaan pada bahagian belakang adalah selalu akibat keletihan otot belakang. Tetapi cara untuk menguatkan otot-otot yang kuat dari bahagian belakang bukan latihan "Superman", yang membuat terlalu berbahaya pada tulang belakang untuk orang yang tidak biasa dengan aktiviti fizikal.

Bagaimana untuk Latihan

Lakukan latihan ini untuk mengepam otot di sekitar pinggang. Latihan ini dilakukan oleh beberapa atlet terbaik di dunia. Berdiri pada semua empat, tarik satu lengan dan kaki bertentangan dan kunci dalam posisi ini selama 10 saat. Pastikan otot perut anda tegang, seolah-olah anda mengharapkan pukulan yang kuat di dalam perut. Aktifkan otot bahagian atas dan bawah badan, bermula dari lengan bawah ke punggung. Bahagian belakang perlu berada dalam kedudukan yang stabil. Untuk merumitkan senaman, memerah tangan terulur menjadi penumbuk dan lukiskan persegi itu, manakala tulang belakang harus tetap bergerak.

Berapa kerap melakukan latihan

Cobalah melatih ketahanan anda, sementara tidak terlalu mengerjakan diri. Dengan kata lain, lebih baik melakukan 4 pengulangan selama 10 saat, dan kemudian dalam urutan menurun untuk menggunakan kekuatan yang tersisa dan mengekalkan bentuknya. Jangan cuba memegang pose selama 30 saat. Anda mesti membangun daya tahan dengan meningkatkan bilangan ulangan, bukan tempoh mereka.

[1], [2], [3]