Latihan pada otot bahu, bagi mereka yang menderita
Ulasan terakhir: 23.04.2024
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Jika anda membungkuk, berikan program senaman anda ke atas badan dan lakukan latihan bahu di bawah, 3 hari seminggu selama 4 minggu. Adakah 2 set 12 wakil setiap latihan bahu. Pada akhir program, terus lakukan latihan ini dari semasa ke semasa. Sekiranya anda mengalami sakit bahu kronik, rujuk kepada ahli ortopedik atau ahli fisioterapi yang pakar dalam kecederaan sukan.
Peregangan untuk otot penambah bahu
Berbaring di belakang anda di atas lantai, kaki anda bengkok di lutut, angkat tangan kanan anda serenjang ke lantai. Tanpa membongkok belakang anda, perlahan-lahan tangan anda kembali ke belakang dan letakkan di atas lantai. Humerus harus berbaring di kepala. Kunci dalam kedudukan ini selama 20-30 saat.
Peregangan untuk otot-otot dada
Wajah dinding dan letakkan telapak tangan kanan di atasnya. Berusnya beralih ke sebelah kanan. Tanpa mengambil tangan anda dari dinding, belok badan ke kiri, bergerak hanya dengan kaki anda, tetapi tidak dengan bahu dan tangan anda. Apabila anda merasa ketegangan dalam otot dada, berhenti selama 20-30 saat.
Kemajuan: Jika anda cukup fleksibel untuk melakukan senaman dengan badan selari dengan dinding, putar berus pada sudut 30 derajat, kemudian 15 darjah.
Peregangan pada lutut
Dapatkan lutut anda sebelum fitball, letakkan tangan kiri anda di atas bola, dan tangan yang lain di lantai. Gerakkan tangan kiri ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan yang sedikit. Betulkan selama 20-30 saat dan ulangi dengan tangan kanan anda.
T-kedudukan pada fitbole
Ambil dumbbell untuk 1-2.5 kg dan berbaring di perut anda pada fitball. Punggung lurus, dada tidak menyentuh bola, tangan diturunkan, telapak tangan menanti. Pastikan bilah bahu dipisahkan dan gerakkan tangan anda ke tepi sehingga batang tubuh anda akan mengambil bentuk T. Kunci dalam kedudukan ini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Mengangkat dumbbells di bangku cenderung
Berbaring di perut anda di bangku simpanan, ambil dumbbell dan turunkan tangan anda, jempol menantikan. Naikkan dumbbells di hadapan anda pada sudut 45 darjah, tangan hampir selari dengan lantai. Tangan anda perlu mengambil bentuk V. Kunci dalam kedudukan ini, kemudian menurunkan dumbbells.
Tangan berpusing keluar lutut
Langkah lutut anda, di sebelah kiri blok, letakkan tuala kecil yang digulung di bawah ketiak kiri anda.
Ambil di sebelah kiri pemegang kabel di blok bawah. Pertama memegang pemegang pada paras pusar, kemudian tarik pemegang ke kiri. Betulkan dan kembali ke kedudukan permulaan. Selesaikan pendekatan, kemudian ulangi pergerakan dengan tangan yang lain.
Latihan PNF
Berdiri di sebelah kiri blok. Merobek kaki kanan dari lantai dan ambil pemegang tali di sebelah kanan. Tarik kabel ke atas dan menyerong ke badan, sambil mengalihkan ibu jari ke kanan supaya di bahagian atas pergerakan lengan anda lurus dan terletak di sebelah kanan bahu. Berbalik dalam susunan terbalik untuk kembali ke kedudukan rumah. Kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
Menaikkan lengan ke sisi dalam posisi berdiri
Berdiri di antara dua blok crossover dan ambil pegangan kiri dengan tangan kanan dan pegangan kanan dengan tangan kiri anda. Sebarkan tangan anda ke tepi. Lean belakang dan tarik pemegang ke bawah dan menyerong ke badan, sambil menarik bilah. Perbaiki, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
[