Senaman bahu untuk mereka yang mengalami postur bongkok

Jika anda mengalami lenguh badan, buang program senaman bahagian atas badan anda dan lakukan senaman bahu di bawah 3 hari seminggu selama 4 minggu. Lakukan 2 set 12 ulangan setiap latihan bahu. Teruskan melakukan latihan ini sekali-sekala selepas tamat program. Jika anda mengalami sakit bahu yang kronik, berjumpa pakar ortopedik atau ahli terapi fizikal yang pakar dalam kecederaan sukan.

Regangan Penambah Bahu

Berbaring telentang di atas lantai, bengkokkan lutut anda, angkat tangan lurus anda berserenjang dengan lantai. Tanpa membengkokkan belakang anda, perlahan-lahan gerakkan lengan lurus anda ke belakang dan letakkan di atas lantai. Kawasan bahu hendaklah bersebelahan dengan kepala. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.

Regangan untuk otot dada

Berdiri menghadap dinding dan letakkan tapak tangan kanan anda di atasnya. Tangan dipusing ke kanan. Tanpa mengangkat telapak tangan anda dari dinding, pusingkan badan anda ke kiri, gerakkan hanya kaki anda, tetapi bukan bahu dan lengan anda. Apabila anda merasakan regangan pada otot dada anda, berhenti selama 20-30 saat.

Perkembangan: Jika anda cukup fleksibel untuk melakukan senaman dengan batang badan anda selari dengan dinding, putar pergelangan tangan anda ke sudut 30 darjah, kemudian 15 darjah.

Regangan lutut

Lutut di hadapan fitball, letakkan tangan kiri anda di atas bola dan tangan anda yang lain di atas lantai. Gerakkan tangan kiri anda ke hadapan sehingga anda merasakan sedikit regangan. Tahan selama 20-30 saat dan ulangi dengan tangan kanan anda.

Kedudukan T pada fitball

Ambil 1-2.5 kg dumbbell dan baringkan perut anda pada fitball. Pastikan belakang anda lurus, dada tidak menyentuh bola, lengan ke bawah, tapak tangan menghadap ke hadapan. Satukan bilah bahu anda dan rentangkan tangan anda ke sisi supaya badan anda berbentuk T. Betulkan dalam kedudukan ini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Condong Dumbbell Curls

Berbaring telentang di atas bangku condong, pegang dumbbell dan turunkan tangan anda, ibu jari menghadap ke hadapan. Naikkan dumbbell di hadapan anda pada sudut 45 darjah, lengan hampir selari dengan lantai. Lengan anda harus membentuk bentuk V. Pegang kedudukan ini, kemudian turunkan dumbbell.

Pusingan luar lengan sambil melutut

Berlutut di sebelah kiri blok, letakkan tuala bergulung kecil di bawah ketiak kiri anda.

Ambil pemegang kabel pada blok bawah di tangan kiri anda. Mula-mula, pegang pemegang pada paras pusar anda, kemudian gerakkan pemegang ke kiri. Betulkan dan kembali ke kedudukan permulaan. Selesaikan pendekatan, kemudian ulangi pergerakan dengan tangan yang lain.

Bersenam menggunakan kaedah PNF

Berdiri di sebelah kiri blok. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan ambil pemegang kabel di tangan kanan anda. Tarik kabel ke atas dan menyerong ke seluruh badan anda, pusingkan ibu jari anda ke kanan supaya di bahagian atas pergerakan lengan anda lurus dan ke kanan bahu anda. Balikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian ulangi dengan lengan yang lain.

Menaikkan Lengan Berdiri

Berdiri di antara dua blok silang kabel dan pegang pemegang kiri dengan tangan kanan anda dan pemegang kanan dengan tangan kiri anda. Rentangkan tangan anda ke tepi. Bersandar ke belakang dan tarik pemegang ke bawah dan menyerong ke seluruh badan anda, picit bilah bahu anda bersama-sama. Tahan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

[ 1 ], [ 2 ]