Latihan yang kompleks untuk otot bahu dan punggung
Ulasan terakhir: 23.04.2024
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Dapatkan hasil terbaik dari program senaman anda tanpa menimbulkan beban tambahan. Latihan ini pada bahagian atas badan hanya menambah beberapa pergerakan baru kepada latihan klasik, yang akan membantu anda mencapai hasil yang menakjubkan. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot pektoral, otot-otot bahu, belakang dan tangan. Untuk hasil yang lebih baik, lakukan latihan 3 hari seminggu dengan istirahat sekurang-kurangnya satu hari.
- Draf di cerun
Berbaring dengan perut anda di bangku set pada sudut 45 darjah. Simpan dumbbell dengan panjang lengan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat beratnya ke atas supaya siku lebih tinggi daripada badan. Naikkan siku anda ke sisi dan menurunkan dumbbells, telapak tangan menghadap ke belakang. Pulangkan tangan anda ke kedudukan asal mereka dan lakukan 8-10 ulangan.
- Akhbar bangku Dumbbell terletak di bangku simpanan
Bersandar di bangku simpanan, simpan dumbbells pada setiap sisi dada, telapak tangan melihat antara satu sama lain. Keluarkan dumbbells dan putar pergelangan tangan anda, supaya di bahagian atas pergerakan itu membawa bersama jempol. Berhenti, kemudian terbalik dalam susunan terbalik. Lakukan 8-10 pengulangan.
- Teras dari bawah dengan kedudukan tangan yang berubah-ubah
Simpan dumbbell dengan panjang lengan di depan pinggul, palma yang menghadap anda. Angkat dumbbell ke dada anda. Pegang satu tangan oleh dada, dan turunkan tangan yang lain sehingga lengannya sepenuhnya diluruskan dan angkat lagi. Ulangi dengan tangan yang lain. Ini adalah satu pengulangan; lakukan 6-8 ulangan.
- Pelanjutan ubah bentuk untuk triceps di atas kepala / lengan biceps
Ambil dumbbells di tangan anda. Pegang satu tangan di depan pinggul (telapak menghadap ke depan), dan tahan kedua di belakang kepala. Naikkan bodoh yang lebih rendah ke bahu, dengan daya trisep mengangkat dumbbell kedua di atas kepala anda. Betulkan kedudukan ini, kurangkan dumbbells dan lakukan 6-8 ulangan.
[1]