Senaman untuk melangsingkan lengan untuk wanita

Mula-mula, mari kita luruskan satu perkara - ia tidak berlaku bahawa bahagian tertentu badan, contohnya, lengan, kehilangan berat badan. Seseorang sama ada menurunkan berat badan secara keseluruhan, termasuk punggung, kaki, peha, tulang kering dan lengan, menjadi cergas, membina jisim otot. Atau - tiada apa yang berlaku. Jika anda tidak berhenti makan semuanya, tidur lewat dan minum sedikit air - anda TIDAK AKAN menurunkan berat badan. Walaupun dengan pengulangan biasa senaman pelangsingan lengan. Jadi - jika anda bersetuju untuk mengubah gaya hidup anda sedikit (tidak banyak), terima keperluan untuk peraturan baru, maka kami berada di jalan yang sama dan dalam proses lengan anda akan menurunkan berat badan.

Mengapa sangat penting bagi seorang wanita untuk memiliki lengan yang cantik? Ini lebih kepada penjelasan untuk lelaki. Jadi, lengan yang cantik boleh ditonjolkan dengan memakai kemeja-T tanpa lengan, gaun malam terbuka, sarafan. Tetapi jika lengan anda dipenuhi lemak, maka tiada helah pereka atau jenama pakaian mahal akan membantu. Bahu yang dilitupi lemak kelihatan menyedihkan dalam pakaian berjenama. Oleh itu, mari kita beralih kepada latihan untuk menurunkan berat badan di lengan untuk wanita, yang akan dilakukan sebagai sebahagian daripada peningkatan kesihatan umum badan.

Sebelum kita memulakan latihan, kita akan melakukan beberapa perkara penting untuk diri kita, iaitu:

• kita akan menerima kurang tenaga daripada yang kita mampu keluarkan. Dengan kata mudah, kita akan makan lebih sedikit. Kami akan mengurangkan bahagian dan kandungan kalori keseluruhan makanan;
• kita akan mulakan setiap hari dengan segelas air. Sebelum 17-00 kami komited untuk - minum 1500-2000 ml air bersih;
• kami akan berlatih secara berkala;
• Kami akan tidur selewat-lewatnya pukul 11:00 malam.

Sebelum memulakan latihan, anda perlu memanaskan seluruh badan anda. Jika anda bersenam di gim, sila berlari pada kelajuan sekurang-kurangnya 6.5 selama 15 minit. Jika anda tidak boleh berlari, berjalan di atas treadmill pada kelajuan yang sama. Selepas itu, panaskan badan. Mencangkung, badan membongkok, badan pusing, regangan ringan.

Memanaskan badan untuk tangan:

1. Pergerakan bulat dengan amplitud penuh tangan kiri - mengikut arah jam dan lawan jam 10 kali, tangan kanan - sama. Selepas itu, ulangi sepuluh kali dengan kedua-dua tangan
2. Rentangkan tangan anda ke sisi pada paras bahu. Kepalkan jari anda ke dalam penumbuk. Buat pergerakan bulat kecil dengan penumbuk mengikut arah jam 15 kali dan lawan jam 15 kali.
3. Kami meregangkan tangan kami di hadapan kami selari dengan garis lantai. Tapak tangan memandang antara satu sama lain, palingkan tapak tangan "jauh dari kita". Dan sebanyak 30 kali, kami semacam "memusing" lengan kami. Lengan harus berputar di sendi bahu.
4. Sekarang mari kita pergi ke latihan. Pertama TANPA DUMBBELLS. Tanpa beban, kami melakukan latihan berkali-kali, lebih daripada 20. Ini dipanggil "pengeringan tangan".
   • kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu. Angkat tangan anda, regangkan ke hadapan selari dengan bahu anda dan bentangkan ke tepi. Ulang 420 kali.
   • pegang tangan anda di hadapan dada anda, bengkok pada siku. Hayun tangan anda ke kanan dan kiri, pusingkan badan anda dan luruskan (agaknya baling lengan anda ke arah yang diberikan) 35 kali ke setiap arah;
   • kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, satu lengan ke atas, satu lagi ke bawah sepanjang badan. Tukar kedudukan lengan secara tajam - 25 kali;
   • tekan tubi. Mereka yang tidak boleh melakukannya, lakukan tekan tubi "dari lutut mereka". Mereka yang tidak boleh melakukannya dari lutut mereka, lakukan tekan tubi ke dinding. Tiga set 10 ulangan.

Senaman yang berkesan untuk melangsingkan lengan bagi wanita

Kami akan melakukan senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di lengan menggunakan dumbbell.

1. Tangan dengan dumbbell diturunkan, dumbbells dipalingkan daripada anda. Iaitu, siku anda sendiri sedang melihat anda. Menghembus nafas - angkat dumbbell ke bahu pada masa yang sama. Penting! Siku ditekan ke badan. Hembus nafas - turunkan tangan anda ke IP. Dengan berat dumbbell 2 kg. buat 3 set sebanyak 10 kali.
2. Trisep. Tangan ke atas kepala anda, berat yang boleh dilaksanakan di setiap tangan. Digenggam penumbuk menghadap dinding DI BELAKANG ANDA. Tarik nafas - bengkokkan tangan anda pada siku ke bawah. Menghembus nafas - angkat ke kedudukan permulaan. Penting! Pastikan siku anda di kepala anda, lengan selari.
3. rama-rama. Ini khusus untuk bahu anda yang pulih. Tekan belakang anda, pastikan kepala anda lurus. Pandang ke hadapan. Kaki dibuka seluas bahu, lengan dengan dumbbell ke bawah di sepanjang badan. Kira "satu" Rentangkan tangan anda ke sisi, ke paras bahu supaya jari kelingking anda, yang memicit dumbbell dengan ketat, berada di ATAS jari-jari yang lain. Iaitu, kita memutar lengan semasa ia naik. 3 set 10 kali. Cuba jangan tegangkan leher anda!
4. Senaman yang mudah tetapi berkesan. IP berdiri, kaki dibuka seluas bahu. Angkat tangan anda dengan dumbbell ke hadapan, selari dengan lantai. Kira hingga 10. Turunkan.
5. Kaki separuh bengkok, badan dibengkokkan sedikit ke hadapan pada sudut 30 darjah. Pandang ke hadapan - JANGAN tundukkan kepala ke bawah. Perlahan-lahan angkat lengan anda yang diturunkan dengan dumbbell, bengkokkan tangan anda pada siku. Sebaik-baiknya, dumbbell mencapai paras dada. Tarik nafas - lengan ke atas, hembus - ke bawah.
6. IP kita berdiri, membongkokkan badan ke bawah. Tangan kanan di atas, yang kiri menyentuh jari kaki kanan. Dengan pergerakan yang lancar kita menukar kedudukan tangan - kini yang kiri berada di atas, dan yang kanan menyentuh jari kaki kiri. Ini adalah kilang yang kita dapat. Tiga pendekatan sebanyak 10 kali.
7. Bersenam tanpa dumbbell. Kompleks - lengan, perut, peha depan. Sandarkan tangan anda pada sofa (bangku, kerusi). Rehatkan kaki anda di atas lantai, lutut bengkok pada sudut 90 darjah. Bengkokkan tangan anda, turun ke bawah, luruskan tangan anda dan tolak badan anda ke atas. Kawal belakang anda - jangan bongkok. Ini adalah latihan yang sukar, tetapi sangat berkesan. Mulakan dengan 5 senaman perlahan yang baik. Sebaik-baiknya 10 kali, tiga pendekatan.
8. Latihan ini harus dilakukan dengan cepat - tiruan tinju dengan dumbbell di tangan. Pada masa yang sama, pusingkan badan dan baling tangan ke hadapan, seperti ketika menumbuk dalam tinju. 10 kali, tiga pendekatan.

Senaman Dumbbell untuk Melangsingkan Lengan untuk Wanita

Latihan dengan dumbbells untuk penurunan berat badan lengan untuk wanita boleh dilakukan di atas lantai. Jika anda boleh, cari set latihan lama yang bagus daripada supermodel Amerika Cindy Crawford. Ini adalah latihan yang mudah, seimbang dan sangat berkesan, kami mengesyorkannya kerana terdapat analisis terperinci tentang "glossary" semua latihan, supaya ia dilakukan dengan betul. Kami akan memberikan beberapa latihan dalam artikel itu.

1. Berbaring di atas lantai, lengan dengan dumbbell di belakang kepala anda, renggang. Hembus nafas - angkat tangan anda dan kumpulkannya pada satu titik di atas dada anda. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Mulakan dengan berat dumbbell satu setengah kilogram. Berat boleh dinaikkan apabila kekuatan anda bertambah.
2. "Butterfly" baring. IP - kita berbaring di atas lantai, kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai, punggung bawah ditekan (!) ke lantai. Lengan ke sisi. Tarik nafas - bawa lengan separuh bengkok ke atas dada. Menghembus nafas - ke kedudukan permulaan
3. IP - berbaring di atas lantai, kaki bengkok, kaki di atas lantai. Lengan dipanjangkan sepanjang badan ke bawah, merebak sedikit ke sisi. Tarik nafas - angkat tangan anda dengan dumbbell dan rapatkan di atas dahi. Menghembus nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
4. Berbaring di atas lantai. Tangan dengan dumbbell di bahu. Kaki separuh bengkok, kaki di lantai. Perhatikan bahagian bawah belakang anda (!). Tarik nafas - luruskan tangan anda dengan dumbbells di atas anda, seolah-olah menolak dumbbells ke hadapan. Menghembus nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
5. Bersenam di atas kerusi. Duduk di tepi kerusi, kaki pada sudut 90 darjah, badan condong ke hadapan, lengan dengan dumbbell ke bawah. Semasa anda menyedut, angkat dumbbell ke dada anda, semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
6. Duduk di atas kerusi, ambil satu dumbbell. Kaki dibuka sedikit, siku diletakkan di atas paha. Bengkokkan lengan supaya dumbbell menyentuh bahu, luruskan sebanyak mungkin. Kemudian ambil dumbbell di tangan yang lain dan lakukan perkara yang sama.
7. Berdiri, kaki dibuka seluas bahu. Lengan dibengkokkan supaya dumbbell berada pada paras leher anda. Tarik nafas - buang dumbbells lurus ke atas, hembus - kembali ke kedudukan permulaan.

Kami membahagikan semua latihan untuk menurunkan berat badan di lengan ke dalam pendekatan - tiga pendekatan sebanyak 8-10 kali.

Satu set latihan untuk melangsingkan lengan untuk wanita

Mari segera hapuskan mitos bahawa atas sebab tertentu degil duduk di kepala ramai wanita. Jangan elakkan senaman dengan dumbbells, anda tidak akan mengepam otot "seperti lelaki". Untuk mengepam otot lengan dan ikat pinggang bahu, anda perlu duduk di gim selama tiga jam setiap hari, sambil mengangkat berat yang serius. Ketepikan keraguan - kami cadangkan mengeringkan lapisan lemak lengan dan bahu, menjadikan bentuk lengan ekspresif. Pakar menasihatkan mencampurkan latihan kekuatan (ini boleh menjadi tekan tubi biasa dari lantai) dan yang membakar lemak dalam satu kompleks.

Mari mulakan set latihan kami untuk menurunkan berat badan di lengan dengan memanaskan badan. Kami meniru lompat dengan tali lompat - 100 kali. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan 40-50 lompatan. Selepas itu, lakukan 30 hayunan dalam ke hadapan dan ke belakang dengan setiap kaki. Lakukan senaman "kincir angin" tiga puluh kali. Sekarang kita meneruskan ke bahagian utama set kami untuk lengan.

Mari kita mulakan dengan senaman "plank". Kami bersandar pada tangan dan kaki, belakang lurus. Tapak tangan berada di bawah bahu. Anda akan merasakan bagaimana segala-galanya menyakitkan - akhbar, belakang, bahu. Anda perlu berdiri dalam pose papan selama satu minit, kemudian berehat dan ulangi.

Latihan seterusnya adalah untuk trisep. Duduk di atas kerusi, letakkan tapak tangan anda di atas kerusi, kini gantung punggung anda ke bawah dan bengkokkan serta luruskan tangan anda dengan kekuatan trisep anda. Ini adalah latihan yang sukar. Lakukan 10 kali, dua pendekatan.

Seterusnya, senaman di atas lantai. Duduk di atas lantai, berehat di atas kaki anda, dan tangan di belakang anda. Tolak punggung anda ke hadapan dari lantai dan duduk. Nampak mudah... tapi sangat-sangat berkesan. Jangan berlebihan - 3 set 10 kali.

Seterusnya, ambil dumbbells. Senaman untuk bisep dalam mencangkung. Kencangkan perut anda dan mencangkung supaya paha anda selari dengan lantai. Pada kiraan satu atau dua, bengkokkan tangan anda pada siku. Tekan lengan bawah anda ke badan anda. Pegang jongkong dan lakukan 20 ulangan, tiga set.

Satu lagi latihan untuk melangsingkan lengan anda dipanggil shoulder lunge. Mari lakukan lunge yang betul dan cantik - ini adalah apabila kaki anda dibuka seluas bahu, selari antara satu sama lain, kaki di hadapan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki di BAWAH LUTUT. Dari kedudukan ini, rentangkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi, kemudian turunkannya ke belakang. Penting! Punggung lurus, perut ditarik ke dalam, punggung sedikit melengkung ke belakang. Bahu adalah paras, pergerakan adalah simetri. Ulang 20 kali dalam tiga pendekatan.

Regangan melengkapkan set latihan kami untuk melangsingkan lengan untuk wanita.