Latihan untuk menguatkan otot bahu
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Gunakan latihan ini untuk menghilangkan rasa sakit bahu dan menguatkan bahagian atas badan.
Peregangan dan sakit memaksa lelaki untuk mengelakkan latihan seperti akhbar bangku, yang membawa kepada pengurangan jisim otot dan aduan tetap yang anda tidak mempunyai bahu yang kuat.
Rahsia bukan untuk mengelakkan kesakitan. Sebaliknya, tambah program anda pergerakan untuk menguatkan ligamen.
Ikuti program senaman ini dan anda akan melihat bahawa kesakitan anda hilang dan anda boleh mengepam otot kuat lengan, dada, bahu dan belakang.
Lakukan latihan ini sebagai sebahagian daripada keseluruhan program anda di seluruh badan atau di bahagian atas badan. Lakukan semua pendekatan dalam setiap urutan (contohnya, 1A dan 1B) sebelum bergerak ke nombor seterusnya. Untuk menambah pelbagai, anda boleh menggunakan pelbagai pilihan yang disenaraikan di bawah untuk memperbaiki keadaan bahu dan seluruh badan atas.
A. Tekan di atas lantai
3 atau 4 set 6-8 wakil (juga boleh dilakukan dengan bar)
Ambil dumbbells dan letakkan belakang anda di atas lantai, kaki yang bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Simpan dumbbells di atas bahu anda, lengan lurus. Turunkan dumbbells sehingga siku anda menyentuh lantai, kemudian memerah dumbbell ke kedudukan asalnya. Ini adalah satu pengulangan.
Manfaat: Pergerakan ini mengehadkan peregangan otot bahu - iaitu, peregangan otot-otot yang berada di depan bahu apabila anda menurunkan dumbbell ke dada. Terlalu banyak tekanan di bahagian depan bahu menyebabkan ketidakstabilan otot bahu dan menyebabkan trauma. Ini adalah pengganti yang baik untuk akhbar bangku yang terletak di bangku simpanan, jika bahu anda dalam keadaan buruk. Anda juga menggunakannya untuk mengurangkan beban secara berkala.
Pilihan lain: Tekan dumbbell di bangku simpanan dan tekan dumbbells di cerun.
B. Tekan batang dengan pegangan sederhana
3-4 set 6-8 ulangan
Ambil genggaman barbell dari atas, tangan adalah mengenai lebar bahu, dan tahan di hadapan pinggul, kaki sedikit bengkok di lutut. Bend di pinggul dan kurangkan batang badan sebanyak 45 darjah, yang membolehkan bar digantung. Tarik bar ke badan anda, berhenti dan perlahan-lahan turunkannya.
Manfaat: Ramai lelaki memberikan perhatian yang berlebihan kepada otot-otot dada dan tangan. Latihan pada otot belakang keseimbangan program senaman anda dan membantu mengekalkan pergerakan semula jadi bahu, serta mengelakkan kelemahan dan rasa sakit pada otot.
Pilihan lain: Cengkaman tali daya tarikan sederhana, tarik dumbbell
A. Daya tarikan blok atas dengan lereng ke belakang
2 atau 3 set 10-12 ulangan
Duduk di hadapan blok menegak dan ambil pemegang kabel dengan cengkaman dari bawah, lebar cengkaman ialah 1.5 kali lebar bahu. Lean back about 30 degrees. Pimpin kabel ke bahagian bawah dada, pastikan anda menurunkan bahu anda dan tariknya kembali, mengikuti pergerakan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan oleh pergerakan yang lembut, terkawal.
Manfaat: Sudut badan anda akan mengurangkan beban pada manset pemutar bahu, meningkatkan kestabilan sendi bahu. Juga, kecondongan 30 derajat dapat meningkatkan aktiviti otot terluas anda.
Pilihan lain: Daya tarikan blok atas dengan cengkaman dari bawah
B. "Scapteon" (latihan untuk bilah bahu)
2-3 set 10-12 ulangan
Kedudukan berdiri, lebar bahu kaki lebar, dumbbells di sisi badan, telapak tangan menghadap satu sama lain, lengan sedikit bengkok pada siku. Tanpa lengan lentur, angkat dumbbells sehingga tangan anda selari dengan lantai, sambil membawa mereka ke tepi pada 30 darjah. Berhenti, kemudian turunkan tangan anda ke kedudukan permulaan.
Manfaat: Latihan mengaktifkan otot-otot mengelilingi bahu sendi dan bahu. Anda mengayunkan otot anda dan pada masa yang sama menguatkan bahu anda.
A. Daya tarikan kabel ke muka
2-3 set 12-15 wakil
Pasang tali ke tali di atas blok dan ambil hujung tali, telapak tangan menghadap satu sama lain. Ambil langkah mundur sehingga lengan anda diluruskan di hadapan anda, dan anda akan merasa ketegangan di dalam kabel. Sekarang tarik tali tengah ke mata anda, lenturkan lengan anda di siku, bawa bilah bahu bersama-sama dan sikarkan siku ke sisi. Untuk kembali ke posisi permulaan, perlahan-lahan luruskan tangan anda di hadapan anda.
Manfaat: Anda mengembangkan otot kecil di punggung atas, mengekalkan kekuatan dan putaran bahu dan meningkatkan kekuatan otot trapezius. Semua ini akan meningkatkan kestabilan bilah bahu dan sendi bahu anda.
Pilihan lain: push-up, tujahan terbalik
B. Putaran lengan di luar berbaring di sisinya
2-3 set 12-15 ulangan pada setiap sisi
Ambil dumbbell di tangan kanan anda, berbaring di sebelah kiri anda, letakkan tuala yang dilancarkan di bawah siku kanan. Bend tangan kiri dan bersandar pada kepala anda. Bend tangan kanan anda pada sudut 90 darjah dan tahan gelendong di depan perut anda. Jangan bengkok pergelangan tangan anda. Naikkan dumbbell di atas badan, dengan bahagian bahu lengan sejajar dengan badan. Perlahan kembali ke posisi permulaan.
Penggunaan: Seperti yang anda berbaring di sebelah anda, anda mengaktifkan otot-otot cuff alat pemutar di bahagian bahu belakang bahu, ia meningkatkan kestabilan sendi bahu. Senaman juga mengurangkan risiko sindrom cuff alat pemutar tendonitis dan risiko mampatan bahu pemutar keadaan penyakit, di mana bahagian hadapan bilah semasa lengan mengangkat mengenakan tekanan ke atas otot atau tendon cuff alat pemutar itu.
