Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Otot belakang dan "kumpulan sokongan" mereka
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Memulakan program senaman baharu boleh menghasilkan keuntungan jangka pendek yang ketara dalam kekuatan dan saiz. Tetapi mempelajari lebih lanjut tentang otot, sendi dan ligamen anda di luar aktiviti fizikal boleh mendapat manfaat yang lebih besar. Anda akan mempelajari asas-asas menguatkan latissimus dorsi anda—dan otot serta sendi di sekeliling yang berfungsi untuk menstabilkan punggung anda.
Kumpulan sokongan
- Otot utama Teres
Otot yang tebal dan rata ini memanjang dari tepi luar tulang belikat hingga ke tulang lengan bawah. Mereka membantu manset pemutar menstabilkan sendi bahu.
- Otot trapezius
Otot segi tiga yang panjang ini melakukan beberapa fungsi, termasuk ketinggian skapular (mengangkat bahu), kemurungan skapular, dan penambahan skapular (menarik bahu bersama-sama).
- Otot romboid
Otot rhomboid minor dan major terletak di bawah otot trapezius, membantu menstabilkan dan memutar skapula.
- Bahagian bawah belakang
Latissimus dorsi berfungsi dengan gluteus maximus untuk menstabilkan tulang belakang dan menyelaraskan dua bahagian badan semasa berjalan, berlari dan melontar.
Rancangan senaman anda
- Tarik Turun Lat Lengan Lurus
Latihan silang ini membawa tangan anda melalui julat pergerakan 180 darjah sambil mencipta beberapa rintangan yang serius.
Lutut atau duduk di atas bola latihan di sebelah crossover, lengan ke sisi dengan ibu jari ke atas, pemegang di setiap tangan.
Tarik pemegang ke bawah ke arah belakang paha anda sehingga hampir menyentuh punggung anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
- Satu lengan, berkaki satu, tarik ke bawah
Latihan ini berfungsi dengan latissimus dorsi, yang menstabilkan perut, pinggul dan punggung bawah anda.
Ambil pemegang di tangan kanan anda. Angkat kaki kanan anda.
Bawa siku anda ke sisi badan anda, kemudian biarkan lengan anda meluruskan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 12 ulangan, kemudian pusing dan ulangi dengan lengan kiri anda, angkat kaki kiri anda.
Titik lemah: Bilah bahu
Picit bilah bahu anda bersama-sama sebelum anda memulakan pergerakan tarik ke bawah dan anda secara automatik akan merekrut lebih banyak tisu otot.
Lakukan pemanasan badan dengan betul
Pergerakan pantas ini boleh meningkatkan bentuk anda dan melindungi anda daripada kecederaan teruk seperti sindrom impingement dan ketegangan dan koyakan cuff pemutar. Lakukan kedua-dua senaman untuk menyediakan rutin senaman belakang anda.
Mengangkat tangan
Regangan dinamik ini meningkatkan fleksibiliti dalam latissimus dorsi, teres major, dan skapula.
Lengan lurus di sisi badan, otot gluteal tegang.
Tanpa membengkokkan tangan anda, angkat mereka di atas kepala anda dan bentangkan sedikit ke tepi. Lakukan 15-20 ulangan sebagai sebahagian daripada pemanasan dinamik.
Senaman untuk tulang belikat
Latihan ini akan menguatkan skapula, romboid, dan otot trapezius anda.
Letakkan tangan anda pada fitball.
Pastikan lengan anda bengkok sedikit, picit bilah bahu anda bersama-sama selama 2 saat, kemudian renggangkannya dan berhenti seketika. Lakukan 12-15 ulangan.
