Penambahan bendalir dan elektrolit semasa beban

Kajian telah menunjukkan bahawa tindak balas sistem kardiovaskular dan thermoregulatory, serta penunjuk, dioptimumkan apabila kerugian dengan peluh diisi semula semasa latihan. Keputusan ini dinyatakan dalam cadangan-cadangan berikut: semasa atlet senaman perlu segera mula mengambil cecair dan kemudian menyimpan ia secara berkala untuk mengambil cecair pada kadar yang mencukupi untuk mengimbangi semua kerugian sejak itu, atau minum sebanyak yang badan boleh bertahan. Cadangan ini menunjukkan bahawa matlamat pengambilan cecair semasa senaman adalah untuk mencegah sebarang dehidrasi badan, tetapi mengakui bahawa teknik seperti ini boleh menjadi sukar dalam beberapa keadaan. Dalam kebanyakan kes, hanya pengambilan cecair percuma tidak mencukupi untuk mengimbangi kehilangannya dengan peluh semasa beban, seperti dalam orang yang berbeza kerugian ini adalah berbeza. Sebagai contoh, senaman ringan dalam persekitaran kering sejuk boleh memberi kehilangan peluh sama dengan hanya 250 ml per jam dan beban dalam persekitaran yang panas, basah boleh menyebabkan kehilangan lebih daripada 2 liter sejam (beberapa atlet kehilangan lebih daripada 3 liter sejam). Oleh itu adalah penting bahawa atlet dan pekerja mengambil cecair mengikut regimen yang ditetapkan mengawal kekerapan dan jumlah pengambilan cecair. Dalam keadaan ideal, ini bermakna anda perlu tahu kekuatan individu berpeluh (pembetulan mudah untuk menganggarkan berat badan pendaftaran sebelum dan selepas senaman, dan sesuai untuk pengambilan cecair dan kehilangan air kencingnya) dan untuk membangunkan satu cadangan individu tertentu untuk pengambilan cecair semasa senaman.

Ia adalah disyorkan bahawa diserap cecair adalah lebih sejuk daripada suhu ambien (antara 15 dan 22 ° C (59 dan 72 ° F), berperisa untuk meningkatkan rasa dan rangsangan pampasannya. Cecair mestilah sentiasa ada dan disediakan di dalam bekas, untuk dapat menikmati jumlah yang mencukupi dan dengan gangguan yang minimum kepada latihan. Ia tidak menghairankan bahawa orang lebih suka minuman berperisa dan manis. Ini penting untuk mengelakkan dehidrasi, kerana sebarang langkah untuk meningkatkan pengambilan cecair yang percuma akan membantu mengurangkan risiko kerunsingan Novena masalah kesihatan yang berkaitan dengan dehidrasi dan strok haba.

Di samping menyediakan atlet dengan minuman lazat, beberapa langkah lain harus diambil. Mereka termasuk yang berikut:

• Mendidik jurulatih, pendidik, ibu bapa dan atlet mengenai manfaat penghidratan yang tepat. Kuliah, poster, risalah dan risalah berkala boleh menjadi sebahagian daripada karya ini.
• Mencipta keadaan untuk mendapatkan bendalir pada bila-bila masa. Sekiranya mungkin, sumber air harus sentiasa dekat, dan tidak sepatutnya ada sekatan terhadap kekerapan penerimaan.

Nasihat dan nasihat praktik mengenai pengambilan cairan sebelum, semasa dan selepas latihan:

• Bawa minuman bersama awak. Pakai botol atau beg dengan cecair pada tali pinggang dan / atau ambil peti sejuk penuh minuman (jaga botol dengan minuman beku sepanjang malam supaya mereka tetap sejuk untuk lebih lama).
• Ketahui tanda-tanda dehidrasi (keletihan yang luar biasa, pening, sakit kepala, air kencing gelap, mulut kering).
• Ketahui di mana mencari cecair (minuman air minuman, kedai-kedai, dan lain-lain) dan sentiasa membawa wang dengan anda untuk membeli minuman.
• Minum mengikut jadual - tidak apabila anda merasa dahaga.
• Minum cecair yang cukup untuk bersenam untuk membentuk air kencing.
• Merancang penggunaan minuman semasa pertandingan. Amalkan minum semasa latihan fizikal.
• Mulakan latihan dalam keadaan kenyang.
• Ketahui intensitas peluh anda, mengawal berat badan anda sebelum dan selepas beban.
• Minum 24 auns untuk setiap paun berat badan yang hilang selepas beban (satu purata cairan bendalir adalah kira-kira satu auns).
• Selesaikan semula kehilangan cecair dan sodium untuk mencapai rehidrasi lengkap.
• Gunakan lebih banyak air di dalam daripada tuangkan di atas kepala. Menyiram kepala dengan air tidak mengurangkan suhu badan.

Menambah jumlah karbohidrat dan / atau elektrolit yang sesuai untuk penyelesaian penambahan bendalir disyorkan untuk memuat lebih daripada 1 jam, kerana ini tidak menjejaskan pengambilan air dan dapat meningkatkan prestasi.

Karbohidrat adalah satu komponen penting dalam minuman, kerana mereka meningkatkan rasa mereka, memberi khasiat untuk otot aktif dan merangsang penyerapan usus cecair. Faedah pemakanan karbohidrat semasa latihan untuk petunjuk dibincangkan dengan lebih terperinci dalam bab lain. Walaupun pemakanan karbohidrat meningkatkan prestasi, sejumlah besar karbohidrat dalam minuman tidak semestinya diperlukan. Telah ditunjukkan bahawa penggunaan minuman yang mengandungi lebih daripada 14 g karbohidrat dalam 8 auns hidangan mengurangkan kadar pengosongan gastrik dan penyerapan cecair.

Kemasukan disyorkan natrium (0,5-0,7g-L-1 air) dalam larutan rehidrasi yang digunakan semasa latihan yang memakan masa lebih daripada 1 jam, kerana ia boleh meningkatkan kesedapan, menggalakkan pengekalan cecair dan memberi peringatan kepada orang-orang hyponatremia yang mengambil lebih banyak cecair.

Peluh mengandungi natrium dan klorin lebih daripada mineral lain, dan walaupun elektrolit dalam peluh biasanya lebih rendah daripada plasma (plasma - 138-142 mmol-1, periuk - 25-100 mmol-1), aktiviti fizikal lebih 2 jam sehari boleh menyebabkan kehilangan garam yang besar. Biasanya kekurangan natrium di kalangan atlet dan anggota tentera tidak dipatuhi, kerana diet biasa sering memberikan lebih banyak garam untuk menambah kehilangannya dengan peluh. Walau bagaimanapun, kerugian natrium boleh menyebabkan masalah. Oleh itu, insiden dengan pemain tenis yang mengalami kekejangan panas kerap dijelaskan. Keamatan berpeluh tinggi (2.5 liter sejam) digabungkan dengan kepekatan natrium dalam peluh melebihi normal (90 mmol-h-1) menyebabkan pemain mengalami kekejangan otot. Apabila dia meningkatkan pengambilan natrium klorida harian dengan makanan dari 5-10 hingga 15-20 gram sehari dan meningkatkan jumlah cecair untuk terhidrat secukupnya, sawan berhenti.

Ia juga penting untuk mengetahui bahawa pengambilan natrium klorida dengan minuman semasa latihan tidak hanya membantu untuk memastikan pengambilan cecair yang mencukupi, tetapi juga merangsang rehidrasi latihan yang lebih lengkap. Kedua-dua respons ini mencerminkan peranan natrium dalam mengekalkan keinginan untuk menggunakan cecair dan memberikan tekanan osmosis untuk mengekalkan cecair di ruang ekstraselular.

Menurut peruntukan ACSM, kandungan natrium dalam minuman yang mengkompensasi kehilangan bendalir tidak langsung mempengaruhi kadar penyerapannya. Ini kerana jumlah natrium yang boleh dimasukkan ke dalam minuman adalah kecil berbanding dengan jumlah natrium yang disediakan oleh aliran darah. Apabila cecair diserap, natrium plasma meresap ke dalam usus bawah pengaruh kecerunan osmotik yang memudahkan kemasukan natrium. Natrium klorida adalah satu komponen penting dalam minuman sukan, supaya meningkatkan kelazatannya, membantu untuk mengekalkan motivasi untuk minum, mengurangkan jumlah natrium yang darah perlu memberi usus untuk menyerap cecair, ia membantu untuk mengekalkan isipadu plasma semasa latihan dan menekan osmosis utama untuk memulihkan jumlah cecair ekstraselular selepas beban.

Wilk, Bar-Or memberikan contoh pengaruh komposisi minuman pada pengambilan cecair bebas. Kanak-kanak berumur 9 hingga 12 tahun dilatih selama 3 jam pada suhu tinggi dengan gangguan. Semasa latihan ini, mereka minum satu daripada tiga minuman untuk dipilih. Antara minuman adalah air, minuman untuk atlet dan minuman berperisa yang dimasak dengan asali untuk atlet (plasebo). Kanak-kanak lelaki minum minuman untuk atlet 2 kali lebih banyak daripada air; Penggunaan plasebo antara nilai-nilai ini. Wangian dan rasa manis meningkatkan pengambilan cecair bebas (plasebo berbanding dengan air), dan kehadiran natrium klorida dalam minuman untuk atlet semakin meningkat penggunaannya (iaitu meminum lebih banyak minuman untuk atlet berbanding dengan plasebo).

Keputusan ini selaras dengan fisiologi mekanisme haus. Orang berasa dahaga kerana perubahan dalam kepekatan natrium dalam plasma akibat penurunan jumlah darah. Air mudah dengan cepat menghilangkan denyutan osmotik kehausan (mencairkan kepekatan natrium dalam darah) dan mengurangkan motivasi, bergantung pada jumlah darah (sebahagiannya mengembalikan jumlah darah), dengan itu menghilangkan rasa dahaga. Malangnya, penurunan dalam penggunaan cecair ini berlaku sebelum penyerapan nilai yang mencukupi. Dorongan osmotik dapat dikekalkan dengan adanya kadar natrium klorida yang rendah dalam minuman.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]