Penambahan cecair dan elektrolit sebelum melakukan senaman

Penghidratan yang mencukupi memastikan tindak balas dan prestasi fisiologi yang optimum. Atlet yang menyertai pertandingan mengalami dehidrasi berada pada kedudukan yang kurang bernasib baik. Sebagai contoh, dalam kajian oleh Armstrong et al., atlet berlari 5,000 m (kira-kira 19 min) dan 10,000 m (kira-kira 40 min) di bawah keadaan penghidratan dan dehidrasi biasa. Apabila dehidrasi kira-kira 2% daripada berat badan (menggunakan diuretik sebelum bersenam), kelajuan larian menurun dengan ketara (sebanyak 6-7%) dalam kedua-dua kes. Dalam iklim panas, dehidrasi lebih menjejaskan prestasi.

Untuk memastikan penghidratan yang mencukupi, ACSM mengesyorkan agar atlit mengambil diet seimbang nutrisi dan cecair yang mencukupi dalam tempoh 24 jam sebelum acara, terutamanya semasa makan sebelum bersenam, untuk merangsang penghidratan yang diperlukan sebelum latihan atau pertandingan.

Jika orang tinggal dalam iklim panas, pengambilan cecair percuma selalunya tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan cecair mereka. Ini disahkan oleh kajian yang dijalankan dengan pemain bola sepak Puerto Rico. Atlet dipantau selama 2 minggu latihan. Apabila mereka dibenarkan minum seberapa banyak yang mereka mahu sepanjang hari (purata penggunaan ialah 2.7 liter sehari), jumlah air dalam badan mereka pada akhir minggu pertama adalah 1.1 liter kurang daripada dengan pengambilan cecair wajib sebanyak 4.6 liter sehari. Dalam erti kata lain, pengambilan cecair percuma tidak menambah kehilangan cecair dan memaksa atlet untuk memulakan latihan atau pertandingan yang telah mengalami dehidrasi.

Adalah disyorkan untuk mengambil kira-kira 500 ml (kira-kira 17 auns) cecair kira-kira 2 jam sebelum bersenam untuk memastikan penghidratan yang mencukupi dan memberi masa untuk badan menghilangkan lebihan air yang diambil.

Sesungguhnya, subjek yang mengambil cecair 1 jam sebelum bersenam mempunyai suhu teras dan kadar denyutan jantung yang lebih rendah berbanding ketika mereka tidak mengambil cecair.

Memantau warna dan isipadu air kencing adalah cara praktikal yang penting bagi individu yang aktif secara fizikal untuk menilai status penghidratan mereka. Warna air kencing yang gelap dan isipadu yang agak rendah menunjukkan dehidrasi dan merupakan isyarat untuk mengambil lebih banyak cecair sebelum bersenam. Memantau jumlah air kencing adalah cadangan biasa untuk pekerja perlombongan yang sentiasa terdedah kepada suhu dan kelembapan yang tinggi.

Telah dicadangkan bahawa larutan gliserol yang diambil sebelum bersenam boleh memberikan faedah kardiovaskular dan termoregulasi dalam keadaan panas. Hiperhidrasi yang disebabkan oleh penggunaan gliserol disertai dengan pertambahan berat badan yang berkadar dengan jumlah air yang tertahan (biasanya 0.5–1.0 kg). Pengekalan cecair berlaku kerana molekul gliserol, selepas penyerapan dan pengedaran ke dalam cecair badan (tidak termasuk aqueous humor dan petak serebrospinal), menyebabkan peningkatan sementara dalam tekanan osmotik, menyebabkan penurunan sementara dalam pembentukan air kencing. Apabila molekul gliserol disingkirkan daripada cecair badan dalam beberapa jam berikutnya, osmolaliti plasma berkurangan, pembentukan air kencing meningkat, dan lebihan air dikeluarkan.

Terdapat beberapa sebab mengapa adalah tidak bijak untuk mengesyorkan penghidratan yang disebabkan oleh gliserol kepada atlet.

• Atlet menanggung kos metabolik untuk berat badan berlebihan.
• Tiada bukti kukuh bahawa hiperhidrasi yang disebabkan oleh gliserol adalah bermanfaat dari segi fisiologi.
• Kesan sampingan penyerapan gliserin berkisar daripada simptom ringan kembung perut dan pening kepada simptom sakit kepala, pening dan loya yang lebih teruk.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]