Penerbitan baru

Bahan biosintetik berasaskan selulosa bakteria menyediakan penyembuhan luka melecur yang dipercepatkan
Kehidupan selepas tiga puluh tahun di atas ais: di AS seorang kanak-kanak dilahirkan dari embrio beku selama 30 tahun
'Penyamaran gula': Para saintis mencari cara untuk melindungi sel beta dalam diabetes jenis 1, yang dipinjam daripada kanser
Mengantuk terkumpul, bukan kurang tidur, memburukkan sawan: Penemuan baharu mengubah pendekatan kepada rawatan epilepsi
Nanofibril Peptida Memasang Sendiri Dicipta untuk Melawan Jangkitan Bakteria Intraselular
Kajian mengenal pasti tiga laluan keradangan yang mendasari serangan asma kanak-kanak
Kumpulan neuron yang mengurangkan kebimbangan ditemui: kunci kepada jenis terapi baharu untuk gangguan kecemasan
Dadah Berasaskan Tenofovir Baharu Menyediakan Pelepasan Berkekalan dan Rawatan Hepatitis B yang Berkesan

Tekan tubi untuk membina jisim otot

Alexey Kryvenko, Pengkaji Perubatan
Ulasan terakhir: 04.07.2025

Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.

Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.

Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.

5 Variasi Tekan Tubi Yang Boleh Anda Lakukan Di Mana-mana

Ingat ketika anda berada di kelas gim dan guru membuat anda jatuh ke lantai dan melakukan 20 tekan tubi? Anda mungkin fikir dia seorang yang sadis dan zalim, dan anda bersumpah anda tidak akan melakukan push-up lagi apabila anda akhirnya menyingkirkannya. Tetapi fikir semula. Tekan tubi adalah salah satu cara yang paling mudah untuk membina otot dada anda, apatah lagi bahu, lengan dan belakang bahagian atas anda. Berikut ialah 5 variasi tekan tubi yang boleh anda lakukan di mana-mana, pada bila-bila masa. Selain itu, anda mungkin akan bertemu dengan guru lama anda suatu hari nanti. Anda tidak mahu dia mengejek lengan anda yang kurus, bukan?

Matlamat anda: 10-15 ulangan setiap latihan. Fokus pada teknik: punggung lurus, perut dan punggung tersepit, pergerakan berterusan dan peluasan penuh lengan.

Tekan Tubi Standard: Berbaring telentang dengan tangan dibuka seluas bahu dan jari-jari anda menghala ke hadapan. Tolak diri anda ke atas lengan lurus, letakkan berat badan anda pada tapak tangan dan kaki anda. Turunkan dan ulangi. Untuk menekankan dada anda, letakkan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu; untuk menekankan punggung dan trisep anda, jarakkan tangan anda sedikit supaya ibu jari dan jari telunjuk anda bersentuhan.
Tekan tubi condong: Berdiri menghadap dinding kira-kira 70-100 cm jauhnya, dengan tangan lurus di hadapan anda. Letakkan tapak tangan anda di dinding. Perlahan-lahan turunkan dada anda ke arah dinding, pastikan kaki dan belakang anda lurus.
Tekan Tubi dengan Kaki di Kerusi: Menyokong berat badan anda dengan tangan anda, letakkan kedua-dua kaki di belakang anda di atas bangku atau kerusi. Kunci lutut anda, pastikan belakang anda lurus, turunkan dada anda ke lantai, dan tolak ke atas. ulang.
Rendaman Kerusi: Letakkan dua bangku atau dua kerusi dengan tempat duduk yang sama ketinggian, selebar bahu. Berlutut, letakkan tangan anda di tempat duduk, dan luruskan kaki anda di belakang anda untuk mengagihkan berat badan anda secara merata melalui tangan dan kaki anda. Turunkan bahagian atas badan anda di bawah paras tempat duduk, serendah yang anda boleh tanpa rasa sakit. Tahan sebentar, kemudian naik ke kedudukan permulaan. ulang.
Tekan Tubi Lutut: (Ini adalah senaman yang mencabar. Panaskan otot anda dan fokus pada teknik dahulu.) Pastikan belakang anda lurus, letakkan berat badan anda pada lutut dan tapak tangan anda. Pastikan lengan anda lurus dan selebar bahu. Perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda ke arah lantai, pastikan batang tubuh anda lurus. Naik kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.