Push-up untuk pembinaan otot
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
5 pilihan untuk push-up yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja
Ingat, ketika anda pergi ke kelas pendidikan jasmani dan guru memaksa anda jatuh ke lantai dan melakukan 20 push-ups? Dia mungkin kelihatan seperti anda seorang yang sadis dan tiran, dan anda bersumpah bahawa tidak ada lagi usaha yang akan dilakukan apabila anda akhirnya menyingkirkannya. Tetapi fikirkan semula. Push-up - ini adalah salah satu cara yang paling mudah untuk mengepam otot-otot dada, belum lagi bahu, lengan dan bahagian atas. Di bawah ini dibentangkan 5 variasi push-up, yang boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa. Di samping itu, kadang-kadang anda boleh bertemu dengan guru lama anda. Anda tidak mahu dia ketawa di tangan anda tanpa lemak?
Matlamat anda: 10-15 reps setiap senaman. Fokus pada teknik: lurus terus, abdomen dan punggung ditarik balik, pergerakan yang berpanjangan dan lurus penuh tangan.
- Push-up standard: Berbaring di perut anda, tangan pada lebar bahu, jari menanti. Sapu pada tangan lurus, memindahkan berat badan ke telapak tangan dan kaki anda. Turun dan ulangi. Untuk menekankan otot-otot dada, letakkan tangan anda lebih daripada lebar bahu; Untuk menekankan belakang dan trisep, bawa tangan anda sedikit jarak antara satu sama lain supaya sentuhan ibu jari dan telunjuk.
- Push-up dengan cerun: Wajah ke dinding pada jarak kira-kira 70-100 cm, lengan lurus di hadapan anda. Lean tangan anda melawan dinding. Perlahan menurunkan dada anda ke dinding, kaki dan belakang lurus.
- Push-up dengan kaki anda di kerusi: Menyokong berat badan di tangan anda, meletakkan kedua kaki di belakang anda di bangku atau kerusi. Tutup lutut, lurus belakang, turunkan dada ke lantai dan tarik ke atas. Ulang.
- Push-up: Tempatkan dua bangku atau dua kerusi dengan kerusi yang sama ketinggian pada satu sama lain, sama dengan lebar bahu. Pergi ke atas lutut anda, letakkan tangan anda di tempat duduk dan luruskan kaki anda di belakang anda untuk memindahkan sama rata ke tangan dan kaki anda. Kurangkan bahagian atas badan di bawah tempat duduk, serendah mungkin (anda tidak perlu merasa sakit). Tunggu sebentar, kemudian naik ke posisi permulaan. Ulang.
- Push-up dari lutut: (Ini adalah latihan yang sukar, pertama, memanaskan otot anda dan fokus pada teknik ini). Pastikan belakang anda lurus, memindahkan berat badan ke lutut dan telapak tangan anda. Lengan lurus adalah lebar bahu selain. Perlahan menurunkan bahagian atas badan ke lantai, badan mestilah lurus. Naik ke kedudukan permulaan dan ulangi.
[1]