Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Bagaimana untuk mendapatkan bahu yang sempurna dalam tempoh yang singkat
Ulasan terakhir: 08.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Hasilnya
Lebih kuasa
Tekan bahu yang berselang-seli akan membantu anda mendapatkan bentuk yang hebat. Kerana anda bekerja setiap lengan secara berasingan, kedua-dua belah badan dilatih sama - yang akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan otot.
Batang badan kalis peluru
Latihan ini menyasarkan manset pemutar, penstabil utama sendi bahu anda. Memandangkan bahu anda adalah sendi yang paling tidak stabil dalam badan anda, senaman ini akan membantu melindungi anda daripada kecederaan dan membolehkan anda mengangkat lebih berat dalam senaman bahagian atas badan.
Mengepam otot
Program senaman ini termasuk urutan senaman yang dipanggil Kompleks Javorek, dinamakan sempena jurulatih angkat berat Olimpik Romania, Istvan Javorek. Ia menggerakkan bahu anda dari lima sudut, meningkatkan aliran darah ke otot anda supaya bahagian atas badan anda akan kelihatan lebih besar serta-merta selepas melakukan senaman.
Kunci kejayaan
Seberapa kuat bahu anda?
Akhbar tentera klasik ini menguatkan otot terbesar di bahu, termasuk deltoid, manset pemutar, dan trapezius, menjadikannya latihan yang hebat untuk menilai kekuatan bahu anda.
Duduk di atas bangku dengan kaki di atas lantai dan pegang bar berongga di tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. (Gunakan spotter.) Pastikan belakang anda lurus, tekan bar di atas kepala sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, kemudian turunkannya ke dada anda. Lakukan 10 ulangan, berehat selama 60 saat, kemudian tambah 10 hingga 20 paun dan ulangi untuk 8 ulangan. Rehat semula, tambah 10 paun lagi, dan lakukan set ketiga sebanyak 5 ulangan. Teruskan menambah 10 hingga 40 paun berat - meningkatkan tempoh rehat sebanyak 2 hingga 3 minit - sehingga anda mencapai berat paling berat yang boleh anda angkat sebanyak 5 kali. Ini dipanggil maks 5 ulangan anda.
Jejaki kemajuan anda
Tuliskan 5 wakil maks. Kemudian ikuti pelan senaman dan semak keputusan anda selepas 2 minggu.