Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Bagaimana untuk mencari bahu yang sempurna dalam tempoh masa yang singkat
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Keputusan
Lebih banyak kuasa
Tekan bangku yang berubah-ubah dari bahu akan membantu anda mendapatkan bentuk fizikal yang sempurna. Kerana anda mengembangkan setiap tangan secara berasingan, kedua-dua belah badan dilatih sama rata - yang akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan otot.
Torso peluru
Latihan ini ditujukan kepada pemutar belikat bahu - penstabil utama pada sendi bahu anda. Oleh kerana bahu adalah sendi yang paling tidak stabil dalam badan anda, latihan ini akan membantu melindungi anda dari kecederaan dan membolehkan anda mengangkat berat badan dalam latihan atas badan anda.
Otot yang dipam
Program senaman ini merangkumi satu siri latihan yang dipanggil kompleks Yavorok, sebagai penghormatan kepada jurulatih pengangkat angkat Olimpik Romawi István Yavorek. Ia mengembangkan bahu anda dari lima sudut, mempercepat bekalan darah otot anda, jadi badan atas anda akan muncul lebih cepat setelah melakukan latihan.
Kunci kejayaan
Berapa kuat bahu?
Akhbar tentera klasik ini menguatkan otot-otot yang terbesar di antara bahu, termasuk otot-otot deltoid, punggung bahu berputar dan otot-otot trapezoidal, jadi ini adalah latihan yang bagus untuk menilai kekuatan bahu anda.
Duduk di bangku simpanan, kaki anda di atas lantai, angkat palang berongga sedikit lebih daripada lebar bahu. (Gunakan insurans). Pastikan lurus belakang anda, memerah palang barisan ke atas kepala anda sehingga tangan anda diluruskan sepenuhnya, kemudian turunkan ke dada anda. Lakukan 10 pengulangan, berehat 60 saat, kemudian tambahkan 4-9 kg dan ulangi pendekatan 8 wakil. Teruskan lagi, tambahkan lagi 4 kg, ikut pendekatan ketiga kali ini dari 5 pengulangan. Teruskan dengan menambahkan berat 4-19 kg - tambah tempoh rehat dari 2 hingga 3 minit - sehingga anda mencapai berat yang paling berat, yang boleh anda angkat 5 kali. Ini adalah maksimum 5 kali yang dipanggil.
Jejaki kemajuan anda
Catatkan maksimum 5 kali anda. Kemudian ikuti rancangan senaman dan semak keputusan anda dalam masa 2 minggu.