Vitamin larut air

Vitamin B6

Terdapat tiga bentuk utama vitamin B6: pyridoxine, pyridoxal dan pyridoxamine. Bentuk aktif koenzyme vitamin B6 pyridoxal 5-fosfat dan pyridoxamine 5-fosfat. Vitamin B6 terlibat dalam kira-kira 100 reaksi metabolik, termasuk glukoneogenesis, sintesis niacin dan metabolisme lipid.

Pengambilan optimum vitamin B6

Piawaian penggunaan makanan, pengambilan makanan yang mencukupi dan / atau keperluan diet yang disyorkan untuk vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, yang diguna pakai oleh Pentadbiran Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan Akademi Sains Negara Amerika Syarikat. Lampiran mengandungi piawaian paling moden untuk pengambilan vitamin B6. Jadual pengambilan norma pemakanan yang mencukupi untuk keperluan anggaran yang dianggarkan dan had atas tahap penggunaan yang boleh diterima diletakkan di bawah tajuk umum "Standard penggunaan makanan". Norma diet yang disyorkan (RDN) adalah tahap pemakanan yang mencukupi untuk kira-kira 98% orang yang sihat. Kadar penggunaan yang mencukupi adalah cadangan yang diperoleh daripada data pengambilan nutrisi yang diperhatikan atau eksperimen oleh kumpulan (atau kumpulan) individu yang sihat dan digunakan apabila norma pemakanan yang disyorkan tidak dapat ditentukan. Purata keperluan anggaran adalah anggaran nilai keperluan pemakanan bagi separuh individu yang sihat dalam kumpulan. Batasan atas tahap pengambilan yang boleh diterima adalah kuantiti nutrien terbesar yang dapat dikonsumsi oleh kebanyakan orang tanpa kesan sampingan yang negatif.

Cadangan untuk orang yang aktif secara fizikal

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa tekanan fizikal mempengaruhi metabolisme vitamin B6, dan kekurangannya menimbulkan petunjuk ini. Latihan yang berpanjangan mungkin membawa kepada perubahan yang tidak stabil dalam kandungan vitamin B, dan keamatannya mungkin berkaitan dengan kandungan vitamin ini. Walau bagaimanapun, perbezaan dalam kepekatan vitamin Bb dalam plasma tidak diperhatikan dengan intensiti ergometri basikal yang berlainan. Kesan fizikal yang tidak stabil terhadap perubahan dalam kandungan vitamin B6 dalam plasma menjadikannya sukar untuk menentukan sama ada individu aktif secara fizikal memerlukan lebih banyak vitamin B6 dalam diet mereka daripada yang tidak aktif. Untuk menjelaskan isu ini, 22 lelaki aktif secara fizikal diberikan sama ada dos tinggi suplemen vitamin-mineral atau plasebo.

Kepekatan vitamin B dalam darah meningkat dengan ketara, tetapi apabila pengambilan makanan tambahan berhenti, ia berkurangan. Kepekatan vitamin A dan C, zink, magnesium dan kalsium dalam darah tidak berubah, yang menunjukkan peningkatan permintaan bagi vitamin B individu yang aktif secara fizikal. Kesan aditif pada indikator tidak diambilkira. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan menunjukkan bahawa orang aktif secara fizikal tidak memerlukan vitamin B6 yang besar, tetapi jika kekurangannya, ia mesti diisi dengan tahap standard penggunaan makanan atau lebih tinggi. Oleh kerana terdapat data yang tidak mencukupi mengenai hubungan antara vitamin B6 dan beban, kajian lanjut mengenai isu ini diperlukan sebelum lebih banyak cadangan khusus mengenai pengambilan B6 untuk individu yang aktif secara fizikal dikembangkan.

Vitamin B12 dan phthalate

Vitamin B12, atau cyanocobalamin, dan folat (asid folik) diperlukan untuk sintesis DNA dan saling berkaitan dalam metabolisme. Mereka perlu untuk sintesis biasa sel darah merah, dan ini adalah terima kasih kepada fungsi ini bahawa vitamin ini boleh menjejaskan beban fizikal.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal

Pengambilan vitamin B12 dan folat yang tidak mencukupi boleh menyebabkan anemia megaloblastik. Memandangkan vitamin B12 perlahan-lahan memasuki hempedu dan kemudian reabsorbs, individu yang sihat memerlukan lebih kurang 20 tahun untuk menunjukkan tanda-tanda kekurangannya. Walau bagaimanapun, atlet dengan vegetarian disyorkan makanan tambahan dengan vitamin B12. Pengambilan vitamin B12 yang mencukupi adalah perkara yang khusus untuk vegetarian, kerana ia didapati secara eksklusif dalam produk haiwan. Di samping itu, atlet mengambil makanan tambahan dengan vitamin dan mineral dengan megadoses (500-1000 mg) vitamin C, yang dapat mengurangkan bioavailabiliti makanan vitamin B12 dan menyebabkan kekurangannya. Atlet, yang kandungannya mengandungi jumlah vitamin B12 dan folat yang mencukupi, mungkin tidak mengalami kekurangan mereka. Oleh itu, selama 78 bulan, 82 lelaki dan wanita yang terlibat dalam pelbagai sukan diberi suplemen vitamin-mineral atau plasebo. Semua atlet sedang menjalani diet yang memenuhi cadangan pengambilan vitamin dan mineral harian. Dan walaupun suplemen vitamin-mineral tidak memperbaiki sebarang indeks yang diukur khusus untuk sukan tertentu, namun Telford et al. Mencatatkan peningkatan lompongan dan peningkatan berat badan pada pemain bola keranjang wanita. Mereka mencadangkan bahawa kebanyakan berat badan adalah disebabkan peningkatan massa lemak, dan jisim otot yang lebih kecil, kerana kelincahan pemain bola keranjang telah bertambah baik. Sudah tentu, persoalan mengenai faedah suplemen dan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi belum dipelajari secukupnya. Walau bagaimanapun, kekurangan vitamin B12 dan folat boleh menyebabkan peningkatan tahap homocysteine serum, mengakibatkan penyakit kardiovaskular. Ini menunjukkan bahawa orang yang aktif secara fizikal harus menjaga bukan sahaja pemakanan, tetapi juga kesihatan secara umum.

Thyamine

Thiamine terlibat dalam tindak balas, menghasilkan tenaga dalam bentuk sebahagiannya tiamindifosfata (juga dikenali sebagai pirofosfat thiamine) dalam kitaran asid sitrik, yang katabolisme asid amino rantai bercabang dan kitaran fosfat pentosa. Thiamin diperlukan untuk penukaran pyruvate kepada acetylCoA dalam pengoksidaan karbohidrat. Penukaran ini adalah penting untuk pengoksidaan glukosa aerobik, dan ketiadaannya memburukkan prestasi dan kesihatan sukan. Oleh itu, atlet perlu mengambil jumlah tiamin dan karbohidrat yang mencukupi.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal

Jelas, terdapat hubungan yang kuat antara penggunaan diet karbohidrat tinggi, aktiviti motor dan keperluan untuk tii. Ini adalah subjek atlet yang peduli, kerana mereka memerlukan karbohidrat dalam makanan dalam kuantiti yang banyak. Walau bagaimanapun, sesetengah penyelidik mendapati bahawa tii aktif secara fizikal diperlukan lebih daripada sedentari, jadi wajar untuk mengesyorkan atlet untuk menerima sekurang-kurangnya dos standard thiamine untuk mengelakkan keletihannya. Dalam beberapa sumber sastera dikatakan bahawa dos tiin 2 kali lebih tinggi daripada norma diet yang disyorkan akan selamat dan akan memenuhi keperluan orang-orang yang aktif secara fizikal. Telah didapati bahawa suplemen mineral multivitamin yang digunakan dalam tempoh 3 bulan tidak meningkatkan tahap tiin dalam serum darah para atlet, bagaimanapun penyelidik tidak mengukur apa-apa parameter selepas penggunaan aditif. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada permintaan terhadap tiin lebih tinggi di kalangan individu aktif, di kalangan orang yang melatih beberapa kali sehari berbanding dengan orang yang lebih ringan.

Riboflavin

Riboflavin terlibat dalam beberapa tindak balas metabolik penting yang penting untuk aktiviti fizikal: glikolisis, kitaran asid sitrik dan rantai pengangkutan elektron. Ia merupakan prekursor untuk sintesis enzim cat kuning, cat kuning mononucleotide (FMN) dan cat kuning adenina dinucleotide (FAD), yang mengambil bahagian dalam tindak balas okislitelnovosstanovl Ithel nyh bertindak sebagai 1 dan vektor 2elektronnyh.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal

Kandungan riboflavin boleh berubah pada orang yang mula bermain sukan. Walau bagaimanapun, orang-orang yang aktif secara fizikal yang menggunakan jumlah riboflavin yang cukup dengan makanan, kekurangannya tidak terancam, jadi mereka tidak boleh melebihi tahap standard makanan. Menyiasat dalam tempoh 3 bulan kesan tambahan vitamin-mineral dalam 30 atlet. Peningkatan ketara dalam kepekatan vitamin dan mineral dalam darah tidak dipatuhi. Pengecualian adalah pyridoxine dan riboflavin. Berat et al. Kesimpulan bahawa suplemen ini tidak diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam sukan, jika dalam makanan mereka jumlah vitamin dan mineral adalah mencukupi. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mengkaji dan menilai kesan jangka panjang tekanan fizikal pada kandungan riboflavin.

Niacin

Niacin, asid nikotinik, atau nikotinamida. Bentuk koenzim nicotinamide nikotinamide adenine dinucleotide (NAD) dan nikotinamide adenine dinucleotide fosfat (NADP). Kedua-duanya terlibat dalam glikolisis, kitaran pentosa, kitaran asid sitrik, sintesis lipid dan rantai pengangkutan elektron.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal

Asid nikotinik sering digunakan dalam dos farmakologi untuk mengurangkan tahap serum kolesterol. Mungkin, dos farmakologi asid nikotinik boleh memperluaskan penggunaan karbohidrat dalam bentuk substrat pada masa memuat, sambil mengurangkan kehadiran asid amino bebas. Walaupun hubungan ini dengan beban, tidak ada data yang boleh dipercayai membuktikan keperluan untuk meningkatkan jumlah suplemen niasin untuk individu yang aktif secara fizikal.

Memandangkan peranan niacin dalam vasodilatasi, sesetengah penyelidik telah mengkaji kesan suplemen niacin pada thermoregulation dan telah menerima keputusan yang berbeza. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa orang-orang sukan menggunakan niacin yang mencukupi untuk standard pemakanan untuk mengelakkan penggunaan tenaga, yang boleh memburukkan prestasi.

Sumber niasin

Sumber makanan asid pantothenik adalah biji bunga matahari, cendawan, kacang, ragi dan brokoli bir.

Asid Pantothenik

Bentuk biologikal aktif koenzyme asid pantotenik A (CoA) dan protein adalah pembawa asil. Asid Pantothenik terlibat dalam pemindahan kumpulan-kumpulan asil. Coenzymes asid pantothenik juga terlibat dalam sintesis lipid, pengoksidaan pyruvate dan alfaketoglutarate. Acetyl CoA adalah perantaraan penting dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal

Kesan aditif pantothenik pada prestasi latihan telah dipelajari dengan tidak mencukupi. Oleh itu, Nice et al. Selama 2 minggu, aditif diberikan kepada 18 orang lelaki pantothenic terlatih (satu kumpulan) atau plasebo (kumpulan lain). Apabila berlari ke keletihan, hasil perbezaan antara kumpulan dalam masa, kadar denyutan dan indeks darah biokimia tidak signifikan. Kajian yang dijalankan pada tikus terlatih dengan kekurangan pantothenate menunjukkan bahawa mereka telah menurunkan berat badan dan kandungan glikogen dalam hati dan otot, dan mengurangkan masa larian untuk keletihan berbanding dengan tikus terlatih yang menerima suplemen pantothenate. Walau bagaimanapun, keputusan ini sukar untuk diekstrapolasi kepada manusia. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan asid pantotenik tidak memberi faedah kepada individu secara fizikal jika mereka mempunyai asid pantotenik yang mencukupi.

Biotin

Biotin adalah suatu cofactor yang tidak diperlukan bagi karboksilase mitokondria (satu karboksilase dalam mitokondria dan dalam sitosol). Reaksi-reaksi yang bergantung kepada karboksilase ini terlibat dalam metabolisme tenaga, oleh itu kekurangan biotin berpotensi membawa kepada hasil yang lemah.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal

Sehingga kini, kesan biotin terhadap prestasi senaman dan keperluan biotin untuk orang yang aktif secara fizikal tidak disiasat.

[1], [2], [3], [4]

Sumber biotin

Sumber pemakanan biotin yang baik adalah mentega kacang, telur rebus, gandum, mi telur, keju Swiss dan kembang kol. Dianggap bahawa biotin disintesis oleh bakteria dalam saluran mamalia gastrousus, tetapi tidak ada penerbitan mengenai topik ini.

Vitamin C

Vitamin C, asid askorbik, askorbat, atau monoanion askorbat digunakan untuk mencegah selesema. Walaupun suplemen vitamin C tidak menghalang selsema, sesetengah kajian menunjukkan bahawa penggunaannya secara signifikan melemahkannya dan memendekkan perjalanan penyakit. Walau bagaimanapun, megadanya satu vitamin dan / atau mineral dapat memperburuk fungsi vitamin dan mineral lain. Vitamin C terlibat dalam penyelenggaraan sintesis kolagen, pengoksidaan asid lemak dan pembentukan neurotransmitter, dan juga antioksidan.

Penggunaan optimum

New RDN, piawaian atau norma untuk vitamin yang mencukupi C tidak wujud, jadi vitamin ini adalah RDN 1989. Peraturan-peraturan ini boleh diubah suai oleh Pejabat Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan Akademi Sains Kebangsaan Amerika Syarikat.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal

Eksperimen pada haiwan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal mengurangkan kandungan vitamin C dalam pelbagai tisu badan. Sesetengah kajian mencadangkan kesan ergogenic suplemen vitamin C pada penunjuk, yang lain tidak. Mungkin, jika badan telah menerima vitamin C yang diperlukan, maka suplemen vitamin tidak meningkatkan indeks aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, individu yang melatih boleh makan hingga 100 mg vitamin C setiap hari untuk mengekalkan statusnya yang normal dan melindungi tubuh daripada kerosakan yang disebabkan oleh oksidan yang disebabkan oleh usaha fizikal. Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan sukan yang memerlukan ketahanan super dapat mengambil 500 mg atau lebih vitamin C setiap hari. Peter et al. Mengkaji kesan vitamin C pada dos 600 mg sehari berbanding plasebo sekiranya terdapat jangkitan saluran pernafasan atas pada atlet yang menyertai supermarathon. Para penyelidik mendapati bahawa dalam marathoners yang mengambil vitamin C, kecenderungan untuk jangkitan adalah jauh lebih lemah daripada mereka yang mengambil plasebo. Sesetengah penyelidik mendapati kepekatan vitamin C di bawah normal di atlet, yang lain melaporkan nilai normal. Oleh itu, seseorang perlu berhati-hati dalam kes-kes apabila nilai vitamin C dalam darah digunakan dalam kajian sebagai parameter penilaian.

[5], [6], [7]

pergolakan

Choline (Vitamin B4) adalah sebatian vitamin seperti yang terlibat dalam sintesis juzuk tertentu semua membran sel: phosphatidylcholine, lysophosphatidylcholine, sphingomyelin dan holinplazmogena dan methionine, carnitine dan lipoproteidholesterina kepadatan yang sangat rendah. Pada kekurangan yang jelas daripada choline ada maklumat pada manusia.  

Penggunaan optimum

Sebelum cadangan pemakanan tahun 1998 tidak ada norma penggunaan kolin. Aplikasi ini mengandungi piawaian yang paling terkini untuk choline.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal

Kerana kolin adalah prekursor asetilkolin dan phosphatidylcholine, diasumsikan bahawa ia terlibat dalam penghantaran impuls saraf, meningkatkan kekuatan dan melindungi daripada obesiti. Terdapat bukti bahawa kepekatan kolin dalam plasma darah berkurangan dengan ketara selepas berenang dan berjalan untuk jarak jauh, serta triatlon. Walau bagaimanapun, tidak semua penyelidik melihat penurunan ini. Pengurangan kepekatan kolin dalam plasma darah boleh dilihat hanya selepas berjalan untuk jarak jauh dan latihan yang memerlukan ketahanan. Selain itu, tidak ada bukti bahawa suplemen kolinar meningkatkan hasil, meningkatkan atau mengurangkan jumlah lemak dalam tubuh.

Sumber kolin

Beef hati, minyak kacang tanah, salad, kubis bunga, dan roti putih adalah sumber yang kaya dengan choline (dalam lingkungan dari 5831 kg-mmol) untuk hati lembu untuk 968 mmol roti kg gandum). Kentang, jus anggur, tomato, pisang dan timun juga merupakan sumber kolin yang baik.