Vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak termasuk vitamin A, D, E dan K. Data tentang vitamin larut lemak selain vitamin E dan hubungannya dengan senaman adalah terhad. Bukti terkini menunjukkan bahawa vitamin A yang berlebihan boleh menyebabkan ketumpatan mineral tulang berkurangan dan meningkatkan risiko patah tulang pinggul. Telah diperhatikan bahawa megados vitamin A juga mempunyai kesan berbahaya pada tubuh.

Walaupun vitamin A terkenal sebagai antioksidan, beta-karotena bukanlah antioksidan yang berkesan dan mungkin pro-oksidan. Derivatif beta-karotena telah terbukti terdapat dalam paru-paru dan darah arteri, mungkin merangsang pertumbuhan tumor, terutamanya pada perokok dan mereka yang menyedut asap tembakau dan ekzos kereta. Oleh itu, orang yang bersenam, terutamanya mereka yang tinggal di kawasan bandar yang mempunyai banyak lalu lintas, tidak boleh mengambil suplemen beta-karotena.

• Vitamin A

Vitamin A ialah vitamin larut lemak. Ia menjejaskan penglihatan, mengambil bahagian dalam pembezaan sel, proses pembiakan, kehamilan, perkembangan janin dan pembentukan tisu tulang. RDA untuk vitamin A diberikan dalam Lampiran.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Anggaran pengambilan vitamin A dalam individu yang aktif secara fizikal berbeza-beza, tetapi ada yang cacat kerana mereka tidak menyatakan sumber vitamin (tumbuhan atau haiwan). Individu yang mengambil sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung mempunyai tahap vitamin A yang lebih rendah daripada mereka yang makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Kerana vitamin A adalah larut lemak dan terkumpul di dalam badan, dos mega tidak disyorkan.

Vitamin A juga dikenali sebagai antioksidan. Bagi atlet, ia boleh menjadi ergogenik.

• Vitamin D

Vitamin D (calciferol) mengawal metabolisme kalsium dan fosforus dalam badan. Kepentingannya terletak pada mengekalkan homeostasis kalsium dan struktur tulang. Vitamin D disintesis dalam tubuh manusia di bawah pengaruh cahaya matahari daripada provitamin D3. Penukaran vitamin D kepada bentuk yang lebih aktif bermula pertama di hati, kemudian di buah pinggang, di mana 1-alpha-hydroxylase menambah kumpulan hidroksil kedua ke kedudukan pertama pada 25-hydroxyvitamin D, menghasilkan 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25 -(OH)2D3). Bentuk vitamin D yang paling aktif ialah calcitriol. Kesan calcitriol pada metabolisme kalsium dibincangkan dengan lebih terperinci dalam bahagian Kalsium. Lampiran mengandungi piawaian vitamin D.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Sehingga kini, terdapat sedikit kajian mengenai kesan aktiviti fizikal terhadap keperluan vitamin D dan kesannya terhadap prestasi senaman. Walau bagaimanapun, terdapat bukti bahawa angkat berat boleh meningkatkan paras serum calcitriol dan protein Gla (penunjuk pembentukan tulang), menghasilkan penyembuhan tulang yang lebih baik. Bell et al. melaporkan perubahan dalam paras calcitriol serum, tetapi tiada perubahan dalam kalsium, fosfat, atau magnesium. Tambahan pula, terdapat bukti kukuh untuk kesan 1,25-dihydroxyvitamin pada fungsi otot; Reseptor 1,25-dihydroxyvitamin D3 telah dikesan dalam sel otot manusia yang dikultur. Walau bagaimanapun, suplemen harian 0.50 μg 1,25-dihydroxyvitamin D3 selama 6 bulan pada lelaki dan wanita berumur 69 tahun tidak meningkatkan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, seperti nutrien lain, status vitamin D perlu diperiksa pada atlet yang mengambil diet rendah kalori kerana kesan buruk jangka panjang terhadap homeostasis kalsium dan kepadatan mineral tulang mungkin berlaku. Tambahan pula, keperluan vitamin D mungkin lebih tinggi semasa bulan-bulan musim sejuk pada individu yang tinggal di latitud 42° atau lebih tinggi (contohnya, negeri New England) untuk mengelakkan peningkatan rembesan hormon paratiroid dan penurunan ketumpatan mineral tulang.

Sumber: Sedikit makanan mengandungi vitamin D. Sumber makanan terbaik ialah susu diperkaya, ikan berlemak dan bijirin sarapan yang diperkaya. Menghabiskan 15 minit di bawah sinar matahari setiap hari juga menyediakan vitamin D yang mencukupi.

• Vitamin E

Vitamin E tergolong dalam keluarga lapan sebatian berkaitan yang dikenali sebagai tokoferol dan tokotrienol. Seperti vitamin A, ia terkenal dengan aktiviti antioksidannya, yang menghalang kerosakan radikal bebas pada membran sel. Vitamin E juga diketahui memainkan peranan dalam proses imun. Keperluan vitamin E adalah berdasarkan RDI dan disenaraikan dalam Lampiran.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Kesan senaman terhadap keperluan vitamin E telah dinilai. Sesetengah saintis mencatatkan hubungan yang signifikan antara aktiviti fizikal sepanjang hayat dan tahap vitamin E pada lelaki yang tinggal di Ireland Utara, yang lain membuat kesimpulan bahawa senaman fizikal menyebabkan penurunan tahap vitamin E otot, yang dipulihkan selepas 24 jam atau lebih, serta pengagihan semula vitamin E antara hati dan otot, dan sebaliknya, manakala yang lain mendakwa bahawa senaman yang kerap atau sekali tidak menjejaskan tahap kecergasan vitamin E yang berbeza dalam individu yang mempunyai tahap kecergasan yang berbeza.

Beberapa siri kajian telah dijalankan untuk menilai lagi kesan senaman terhadap tahap vitamin E. Memandangkan senaman ketahanan meningkatkan penggunaan oksigen, dengan itu meningkatkan ketegangan oksidan, nampaknya logik bahawa suplemen vitamin E akan memberi manfaat kepada individu yang aktif secara fizikal. Di samping itu, senaman meningkatkan suhu badan, paras katekolamin, pengeluaran asid laktik, dan hipoksia dan reoksigenasi tisu sementara, yang semuanya menyumbang kepada pembentukan radikal bebas. Tambahan pula, salah satu tindak balas fisiologi terhadap senaman ialah peningkatan dalam saiz dan bilangan mitokondria, yang merupakan tapak pengeluaran spesies oksigen reaktif. Ia juga mengandungi lipid tak tepu, besi, dan elektron tidak berpasangan, menjadikannya tapak utama untuk serangan radikal bebas. Vitamin E melindungi otot rangka daripada kerosakan radikal bebas dan mungkin juga mempunyai kesan ergogenik.

Banyak kajian telah menentukan kesan senaman, tahap vitamin E, dan makanan tambahan terhadap kerosakan oksidatif pada otot rangka dan aktiviti enzim antioksidan. Beberapa kajian haiwan mencadangkan bahawa suplemen vitamin E mengurangkan kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh senaman; hanya beberapa kajian telah dijalankan ke atas manusia. Reddy et al. mengkaji kesan senaman akut yang menyeluruh pada tikus dan mendapati bahawa pengeluaran radikal bebas adalah lebih besar pada tikus yang kekurangan vitamin E dan selenium berbanding tikus yang ditambah dengan vitamin ini. Vasankari et al. mengkaji kesan suplemen dengan 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C, dan 60 mg ubiquinone terhadap prestasi daya tahan dalam lapan pelari lelaki. Mereka mendapati bahawa suplemen ini meningkatkan kapasiti antioksidan dan apabila vitamin E ditambah dengan antioksidan lain, ia mempunyai kesan sinergistik dalam mencegah pengoksidaan LDL. Kajian lain telah menunjukkan pengurangan serum creatine kinase, penunjuk kerosakan otot, dalam pelari maraton yang menerima suplemen vitamin E dan C. McBride et al. mengkaji kesan latihan senaman dan suplemen vitamin E terhadap pembentukan radikal bebas. Dua belas lelaki terlatih rintangan diberi 1200 IU suplemen vitamin E (alpha-tocopherol succinate) atau plasebo selama 2 minggu. Kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan dalam aktiviti creatine kinase dan tahap malondialdehid sebelum dan selepas bersenam, tetapi vitamin E mengurangkan peningkatan dalam nilai ini selepas bersenam, sekali gus mengurangkan kerosakan membran otot. Selain itu, suplemen vitamin E nampaknya tidak berkesan sebagai bantuan ergogenik. Walaupun vitamin E mengurangkan pembentukan radikal bebas dalam senaman, mengurangkan pecah membran, tidak ada bukti bahawa vitamin E sebenarnya meningkatkan parameter ini. Walau bagaimanapun, peranan vitamin E dalam mencegah kerosakan oksidatif akibat senaman mungkin penting dan kajian lanjut untuk menentukan kesan ini diperlukan.

• Vitamin kumpulan K

Vitamin K adalah larut lemak dan stabil haba. Phylloquinone, atau phytonadone (vitamin K), terdapat dalam tumbuhan; menaquinone (vitamin K2) dihasilkan oleh bakteria dalam usus, memenuhi keperluan harian untuk vitamin K; mepadion (vitamin K3) ialah bentuk sintetik vitamin K.

Alkali, asid kuat, radiasi dan agen pengoksidaan boleh memusnahkan vitamin K. Vitamin ini diserap dari permukaan atas usus kecil dengan bantuan hempedu atau garamnya, serta jus pankreas, dan kemudian diangkut ke hati untuk sintesis prothrombin, faktor utama pembekuan darah.

Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah normal, untuk sintesis protrombin dan protein lain (faktor IX, VII dan X) yang terlibat dalam pembekuan darah. Vitamin K, dengan bantuan kalium dan kalsium, terlibat dalam penukaran protrombin kepada trombin. Thrombin adalah faktor penting dalam penukaran fibrinogen kepada bekuan fibrin aktif. Coumarin bertindak sebagai antikoagulan, bersaing dengan vitamin K. Coumarin, atau dicoumarin sintetik, digunakan dalam perubatan terutamanya sebagai antikoagulan oral untuk mengurangkan tahap protrombin. Salisilat, seperti aspirin, yang sering diambil oleh pesakit yang pernah mengalami infarksi miokardium, meningkatkan keperluan vitamin K. Vitamin K telah terbukti mempengaruhi metabolisme tulang dengan memudahkan sintesis osteocalcin (juga dikenali sebagai protein tulang). Tulang mengandungi protein dengan sisa gamma-karboksiglutamat, yang bergantung kepada vitamin K. Metabolisme vitamin K terjejas disebabkan oleh karboksilasi yang tidak mencukupi bagi osteocalcin protein tulang bukan kolagen (mengandungi sisa gamma-karboksiglutamat). Jika osteocalcin tidak dikarboksilasi sepenuhnya, pembentukan tulang yang normal akan terjejas. Pengambilan Optimum. RDI untuk vitamin K diberikan dalam Lampiran. Purata diet biasanya menyediakan sekurang-kurangnya 75-150 mcg/hari vitamin A dan maksimum 300-700 mcg/hari. Penyerapan vitamin K mungkin berbeza antara individu tetapi dianggarkan 20-60% daripada jumlah pengambilan. Ketoksikan daripada vitamin K dalam sumber semula jadi jarang berlaku dan lebih jelas daripada sumber sintetik vitamin K yang digunakan secara perubatan. Kekurangan vitamin K adalah lebih biasa daripada yang difikirkan sebelum ini. Diet Barat yang tinggi dengan gula dan makanan yang diproses, megados vitamin A dan E, dan antibiotik boleh menyumbang kepada penurunan fungsi bakteria usus, yang membawa kepada penurunan pengeluaran dan/atau pemecahan vitamin K.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Tiada kajian tentang vitamin K berkaitan dengan senaman atau kesan ergogenik. Memandangkan vitamin K tidak diserap dengan cekap seperti yang difikirkan sebelum ini, peranannya dalam mencegah kehilangan tulang telah menjadi lebih jelas dan mungkin memberi dorongan untuk penyelidikan tentang peranan vitamin K dalam atlet, terutamanya wanita.

Sumber: Sumber makanan terbaik vitamin K ialah sayur-sayuran berdaun hijau, hati, brokoli, kacang, dan kacang hijau.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]