Vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak A, D, E dan K adalah vitamin. Data mengenai vitamin larut lemak, kecuali vitamin E, dan hubungan mereka dengan aktiviti fizikal adalah sedikit. Bukti terkini menunjukkan bahawa vitamin A yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan ketumpatan mineral dalam tulang dan meningkatkan risiko patah tulang pinggul. Ia menekankan bahawa megadoses vitamin A juga mempunyai kesan yang berbahaya kepada tubuh.

Walaupun vitamin A dikenali sebagai antioksidan, beta-karoten bukan antioksidan yang berkesan, dan boleh menjadi pro-oksidan. Telah terbukti bahawa derivatif beta-karoten boleh terdapat dalam paru-paru dan darah arteri, mungkin merangsang pertumbuhan tumor, terutama pada perokok dan mereka yang menghirup asap tembakau dan asap knalpot kenderaan. Oleh itu, orang yang terlibat dalam sukan, terutama yang tinggal di bandar-bandar di mana terdapat banyak kereta, tidak harus mengambil makanan tambahan beta-karoten.

• Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin larut lemak. Ia memberi kesan kepada visi, mengambil bahagian dalam pembezaan sel, proses pembiakan, kehamilan, perkembangan janin dan pembentukan tisu tulang. RDN untuk vitamin A diberikan dalam Lampiran.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Pengambilan pengambilan vitamin A dalam individu yang aktif secara fizikal sangat pelbagai, tetapi sesetengahnya adalah salah, kerana mereka tidak menentukan sumber vitamin (sayuran atau haiwan) asalnya. Orang-orang yang menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran kecil biasanya mempunyai tahap vitamin A yang rendah, tidak seperti orang-orang yang makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Oleh kerana vitamin A adalah larut lemak dan terkumpul di dalam badan, dos mega tidak disyorkan.

Vitamin A juga dikenali sebagai antioksidan. Bagi atlet, ia boleh menjadi ergogenik.

• Vitamin D

Vitamin D (calciferol) mengawal pertukaran kalsium dan fosforus dalam badan. Kepentingannya adalah untuk mengekalkan kalsium homeostasis dan struktur tulang. Vitamin D disintesis dalam tubuh manusia dengan tindakan cahaya matahari dari provitamin D3. Penukaran vitamin D kepada bentuk yang lebih aktif bermula pertama di dalam hati, maka di dalam buah pinggang, di mana 1-alpha-hydroxylase menambah kumpulan hidroksil kedua untuk kedudukan pertama dengan 25 hydroxyvitamin D, menyebabkan 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25 - (OH) 2D3). Bentuk paling aktif vitamin D adalah kalcitriol. Kesan kalcitriol pada metabolisme kalsium dibincangkan dengan lebih terperinci dalam bahagian "kalsium". Lampiran mengandungi piawaian untuk vitamin D.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Sehingga kini, kajian tentang kesan aktiviti motorik fizikal terhadap keperluan vitamin D dan kesannya terhadap prestasi latihan sedikit. Walau bagaimanapun, terdapat bukti bahawa angkat berat boleh meningkatkan tahap calcitriol dan Gla-protein (pembentukan tulang) dalam serum darah, mengakibatkan lekatan tulang yang lebih baik. Bell et al. Melaporkan perubahan dalam kadar serum calcitriol, tetapi tidak ada perubahan dalam kadar kalsium, fosfat dan magnesium yang diperhatikan. Selain itu, terdapat data yang meyakinkan mengenai kesan 1,25-dihydroxyvitamin pada fungsi otot; reseptor 1,25-dihydroxyvitamin D3 didapati dalam budaya sel-sel otot manusia. Walau bagaimanapun, pengambilan harian 0.50 μg daripada 1,25-dihydroxyvitamin D3 selama 6 bulan oleh lelaki dan wanita berusia 69 tahun tidak meningkatkan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, seperti dengan nutrien lain, adalah perlu untuk memeriksa kandungan vitamin D atlet yang mengambil makanan rendah kalori, kerana kesan buruk jangka panjang pada kalsium homeostasis dan kepadatan mineral tulang boleh berlaku. Selain itu, keperluan untuk vitamin D pada musim sejuk boleh meningkat pada orang-orang yang tinggal di latitud 42 ° atau lebih (contohnya, negeri-negeri New England), untuk mencegah peningkatan dalam rembesan hormon paratiroid dan mengurangkan ketumpatan mineral dalam tisu tulang.

Sumber. Beberapa makanan mengandungi vitamin D. Sumber makanan yang terbaik adalah susu diperkayakan vitamin, ikan berlemak dan bijirin yang diperkaya untuk sarapan pagi. Pendedahan selama 15 minit setiap hari kepada matahari juga memberikan jumlah vitamin D.

• Vitamin E

Vitamin E tergolong dalam keluarga lapan sebatian yang berkaitan dengan tocopherols dan tocotrienols. Seperti vitamin A, kesan antioksidannya diketahui, yang menghalang kerosakan membran sel oleh radikal bebas. Peranan vitamin E dalam proses imun juga diketahui. Keperluan untuk vitamin E adalah berdasarkan RDN dan diberikan dalam Lampiran.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Dinilai kesan tekanan pada keperluan untuk vitamin E. Sesetengah penyelidik ambil perhatian hubungan yang signifikan antara aktiviti fizikal sepanjang hidup dan tahap vitamin E pada lelaki yang tinggal di Ireland Utara, yang lain telah membuat kesimpulan bahawa mereka bersenam menyebabkan penurunan tahap vitamin E di dalam otot, yang dikurangkan sebanyak 24 jam atau lebih, serta pengagihan semula vitamin E antara hati dan otot, dan sebaliknya, yang lain berpendapat bahawa biasa sekali atau beban tidak menjejaskan kepekatan vitamin E pada pesakit dengan pelbagai dalam kecergasan ovnem.

Untuk penaksiran tambahan mengenai kesan penekanan fizikal pada tahap vitamin E, satu siri kajian telah dijalankan. Oleh kerana beban daya tahan meningkatkan penggunaan oksigen, dengan itu meningkatkan ketegangan oksidasi, nampaknya logik bahawa peningkatan vitamin E akan berguna kepada individu yang aktif secara fizikal. Di samping itu, aktiviti fizikal meningkatkan suhu badan, paras catecholamine, pengeluaran asid laktik, meningkatkan hipoksia sementara dan reoksigenasi tisu, dan semua ini menyumbang kepada pembentukan radikal bebas. Selain itu, salah satu tindak balas fisiologi kepada beban adalah peningkatan dalam saiz dan bilangan mitokondria, yang merupakan tapak pengeluaran spesies oksigen reaktif. Mereka juga mengandungi lipid tak tepu, besi dan elektron yang tidak berpasangan, yang menjadikannya kunci untuk menyerang radikal bebas. Vitamin E melindungi otot-otot rangka daripada kerosakan oleh radikal bebas, ia juga boleh mempunyai kesan ergogenik.

Banyak kajian telah menentukan kesan senaman, tahap vitamin E dan suplemen pada kerosakan otot rangka oleh oksidan, serta aktiviti enzim antioksidan. Beberapa eksperimen haiwan menunjukkan bahawa vitamin E tambahan mengurangkan kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh tekanan; hanya beberapa kajian yang dijalankan dengan orang. Reddy et al. Mengkaji kesan satu-satunya latihan yang melemahkan pada tikus dan mendapati bahawa pengeluaran radikal bebas lebih besar pada tikus yang kekurangan vitamin E dan selenium daripada tikus yang memakan suplemen yang mengandung vitamin ini. Vasankari et al. Mengkaji kesan aditif 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C dan ubiquinone 60 mg untuk ketahanan dalam lapan pelari lelaki. Telah didapati bahawa suplemen ini telah meningkatkan potensi antioksidan dan jika vitamin E ditambah dengan antioksidan lain, ini memberikan kesan sinergistik yang menghalang pengoksidaan lipoprotein kepadatan rendah. Kajian lain menunjukkan tahap serum creatine kinase yang lebih rendah, ukuran kerosakan otot dalam marathoners yang menerima vitamin E dan C. McBride et al. Mengkaji kesan latihan dan vitamin E tambahan pada pembentukan radikal bebas. Dua belas lelaki yang mengangkat berat badan diberikan 1200 IU suplemen vitamin E (alpha-tocopherol succinate) atau plasebo selama 2 minggu. Dalam kedua-dua kumpulan terdapat peningkatan dalam aktiviti creatine kinase dan tahap dialdehid malon sebelum dan selepas penuaan fizikal, bagaimanapun, vitamin E mengurangkan pertumbuhan nilai-nilai ini selepas beban, sehingga mengurangkan kerosakan pada membran otot. Di samping itu, suplemen vitamin E kelihatan tidak berkesan sebagai bantuan ergogenik. Walaupun vitamin E mengurangkan jumlah radikal bebas dalam pelatih, mengurangkan pecahnya membran, namun, tidak ada bukti bahawa vitamin E benar-benar meningkatkan indeks ini. Walau bagaimanapun, peranan vitamin E dalam pencegahan kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh usaha fizikal boleh menjadi penting dan penyelidikan lanjut untuk menentukan kesan ini diperlukan.

• Vitamin kumpulan K

Vitamin kumpulan K adalah larut lemak dan tahan haba. Phylloquinone, atau phytonadonna (vitamin K,) terdapat dalam tumbuhan; menaquinone (vitamin K2) dihasilkan oleh bakteria di dalam usus, memenuhi keperluan harian untuk vitamin K; Mepadion (vitamin K3) mewakili bentuk sintetik vitamin K.

Alkali, asid kuat, oksida, dan radiasi boleh memusnahkan vitamin K. Vitamin diserap dari permukaan atas usus kecil atau melalui garam hempedu daripadanya, dan jus juga pankreas, dan kemudian diangkut ke hati untuk sintesis prothrombin - faktor pembekuan utama.

Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah normal, untuk sintesis prothrombin dan protein lain (faktor IX, VII dan X) yang terlibat dalam pembekuan darah. Vitamin K dengan bantuan kalium dan kalsium terlibat dalam penukaran prothrombin ke dalam trombin. Thrombin adalah faktor penting dalam penukaran fibrinogen menjadi bekuan aktif fibrin. Kumarin bertindak sebagai antikoagulan, bersaing dengan vitamin K. Kumarin, atau dicumarin sintetik, digunakan dalam perubatan sebagai antikoagulan oral untuk mengurangkan tahap prothrombin. Sali tsilaty, contohnya, aspirin, yang sering diambil oleh pesakit yang mempunyai infarksi miokardium, meningkatkan keperluan untuk vitamin K. Vitamin K menjejaskan metabolisme tulang, memudahkan sintesis osteocalcin (juga dikenali sebagai protein tulang). Tulang mengandungi protein dengan sisa gamma-carboxyglutamate, vitamin K yang bergantung kepada kemerosotan vitamin K metabolisme kerana Pengkarboksilan tidak mencukupi bukan collagenous osteocalcin protein tulang (mengandungi sisa gamma karboksiglutamatnye). Sekiranya osteocalcin tidak sepenuhnya karboksilat, pembentukan tisu tulang normal merosot. Penggunaan optimum. RDN untuk vitamin K diberikan dalam Lampiran. Diet purata biasanya menyediakan sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya vitamin A, iaitu 75-150 μg sehari, dan maksimum 300-700 μg sehari. Penyerapan vitamin K boleh berbeza-beza dalam pelbagai orang, tetapi dianggarkan sebagai 20-60% daripada jumlah pengambilan. Ketoksikan dari vitamin K dari sumber semula jadi jarang berlaku, ia lebih jelas daripada sumber sintetik vitamin K yang digunakan dalam perubatan. Kekurangan vitamin K adalah lebih biasa daripada yang difikirkan sebelumnya. Diet barat tinggi gula dan diproses produk, Dos yang tinggi bagi vitamin A dan E, dan antibiotik boleh membantu menurunkan fungsi bakteria usus, menyebabkan pengeluaran dan / atau kemusnahan vitamin K. Dikurangkan

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Kajian mengenai vitamin K yang berkaitan dengan aktiviti fizikal atau kesan ergogen tidak dilakukan. Memandangkan vitamin K tidak diserap dengan cekap seperti yang difikirkan sebelum ini, peranannya dalam mencegah kehilangan tulang menjadi lebih jelas, dan ini dapat memberikan insentif untuk meneliti peranan vitamin K dalam atlet, terutamanya wanita.

Sumber. Sumber makanan terbaik vitamin K adalah sayur-sayuran berdaun hijau, hati, brokoli, kacang dan kacang hijau.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]