Kompleks latihan untuk sakit belakang

Mari kita pertimbangkan salah satu kompleks yang paling berkesan untuk sakit belakang, yang dipinjam dari sistem yoga hatha klasik. Sebelum anda mula berlatih, anda perlu mencari tempat yang tenang dan tenang yang akan menggalakkan kelonggaran, pengawalan diri, pemulihan kekuatan. Ventilasi bilik, biarkan udara di dalam bilik menjadi segar, menyenangkan. Anda boleh mengisi bilik dengan aroma kemenyan yang menyenangkan. Relaksasi - keadaan yang sangat penting apabila melakukan apa-apa set latihan untuk sakit belakang, kerana apabila santai pergi pengapit, ketegangan otot, ke tisu darah dan aliran oksigen, dan ini secara automatik mengurangkan sensasi sakit, menghapuskan kekejangan. Ia juga penting untuk menjadikan suhu selesa untuk berlatih, kerana dalam sejuk atau panas yang berlebihan, otot tegang, yang hanya boleh meningkatkan kesakitan. Selepas mewujudkan keadaan yang menggalakkan untuk latihan, anda boleh meneruskan ke prestasi sebenar kompleks.

Kami memulakan latihan dengan kelonggaran untuk menghapuskan semua kawasan ketegangan yang mungkin, dan dengan itu, untuk menghilangkan rasa sakit yang tidak perlu, untuk menyediakan kawasan otot yang menyakitkan untuk latihan yang akan datang. Duduk di atas lantai, dalam mana-mana kedudukan dengan kaki bersilang. Lebih baik tutup mata, letakkan tangan (tapak tangan) di atas lutut. Dengarkan sensasi anda. Kami cuba "mengimbas" tempat-tempat di mana sakit belakang mengganggu kami, merehatkan mereka sebanyak mungkin. Untuk kelonggaran yang lebih baik, anda boleh minum gerakan goyang ringan dalam irama yang selesa. Cari kedudukan di mana ia akan selesa dan santai, kesakitan akan berkurangan atau tidak sama sekali. Ambil penyedutan sedalam mungkin, kemudian hembusan sedalam mungkin, teruskan berehat. Adalah disyorkan untuk duduk dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 10 minit dan kemudian keluar perlahan-lahan dan santai.

Kedudukan 1: Berdiri merangkak, dalam "pose kucing" yang diketahui semua orang sejak zaman kanak-kanak. Lutut dan tapak tangan hendaklah diletakkan di atas lantai. Belakang lurus, pandangan ke hadapan. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk mengekalkan sudut sekata antara lengan dan badan, kaki dan badan. Sekiranya anda merasakan sakit yang kuat di bahagian belakang, disyorkan untuk meregangkan sedikit lutut, pinggul dan kaki, supaya tidak ada ketegangan di bahagian bawah belakang atau di pelvis. Semua perhatian harus tertumpu pada tulang belakang.

Pada kiraan 1 - lengkungkan belakang anda ke atas, bengkokkan secara maksimum, membentuk arka dari kawasan pelvis, belakang, bahu. Cuba rilekskan kepala anda dan turunkannya ke bawah, di antara tangan anda, supaya ia hampir hampir dengan sternum dengan dagu. Bersantai, cuba berehat sebanyak mungkin, rasakan otot di sepanjang tulang belakang.

Pada kiraan 2, keluarkan kedudukan ini dengan lancar, kemudian lengkungkan belakang anda sejauh mungkin. Buat bengkok belakang supaya muka terangkat. Panjangkan leher sebanyak mungkin, tarik sternum, tingkatkan selekoh di bahagian bawah belakang, membuat penekanan utama pada tapak tangan dan lutut.

Tahan setiap senaman selama yang selesa. Bergantian antara kedua-dua latihan. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan 5 latihan, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan. Jangan lupa untuk mengawal pernafasan dan meregangkan tulang belakang.

Mekanisme tindakan latihan ini adalah bahawa ia membantu melegakan ketegangan, dengan itu menghapuskan kesakitan. Ia juga meningkatkan mobiliti semua bahagian tulang belakang dengan ketara, terutamanya tulang belakang lumbar. Ia membolehkan anda merehatkan belakang anda dan melegakan kesakitan dalam masa yang agak singkat.

Kedudukan 2. Kemudian duduk di atas tumit anda, berehat, ambil beberapa penyedutan dan hembusan nafas dalam-dalam. Selepas itu, perlahan-lahan tarik tapak tangan anda ke belakang, letakkan di atas lantai di belakang anda. Simpan jari tangan anda bersama-sama, halakan ke arah punggung anda. Letakkan penekanan pada tangan anda, secara beransur-ansur berehat pinggul anda dan bahagian bawah punggung. Sambungkan bilah bahu anda dengan lancar di belakang belakang anda, jangan tegangkan atau ratakan bahagian bawah punggung anda. Bahu harus dimaksimumkan, dada harus diarahkan ke atas, pandangan juga harus diarahkan ke atas. Walau bagaimanapun, kepala tidak boleh dibuang ke belakang, leher harus dalam kedudukan bebas. Semasa senaman adalah penting untuk mengawal pernafasan anda, bernafas dalam-dalam, sekata dan tenang. Anda boleh kekal dalam kedudukan ini selagi ia selesa. Untuk keluar, perlu perlahan-lahan menurunkan kepala, tekan dagu ke dada, luruskan tulang belakang, duduk dalam kedudukan yang selesa.

Kedudukan 3. Kemudian, duduk dalam kedudukan yang sama, pada lutut anda, anda harus meletakkan tangan anda di belakang anda dan cuba untuk menyambung telapak tangan anda pada paras bilah bahu anda. Pada masa yang sama, jari harus menyentuh dan melihat lurus ke atas, lengan bawah harus disimpan selari dengan lantai. Cuba pastikan tapak tangan rapat ditekan antara satu sama lain, tangan diangkat sepanjang masa. Ia perlu untuk bernafas secara merata, dengan tenang. Cuba selaraskan leher, toraks dan tulang belakang lumbar, ular tedung.

Kedudukan 4. Latihan membantu melegakan kesakitan dan ketegangan dari semua bahagian tulang belakang, menyelaraskan dan menyelaraskan tulang belakang, membetulkan kecacatan postur. Di samping itu, senaman ini berguna untuk wanita, kerana ia membantu melegakan kelenjar susu. Ia boleh berguna untuk wanita hamil, ibu menyusu.

Kedudukan 5. Kemudian kembali ke kedudukan sebelumnya. Dari kedudukan ini kita secara beransur-ansur bergerak ke "pose kanak-kanak". Untuk melakukan ini, duduk di atas tumit, sedikit merenggangkan lutut. Kami membuat selekoh ke hadapan. Kami cuba meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin, mengendurkan perut dan bahagian bawah punggung. Tarik tangan ke hadapan, diikuti dengan tulang belakang, dada. Adalah lebih baik untuk memastikan lengan anda lurus. Jika anda tidak boleh, anda boleh membengkokkannya pada siku, dan meletakkan dagu anda pada mereka, seperti dalam mangkuk. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang atau di belakang paha anda. Perkara utama ialah mencari kedudukan di mana belakang anda akan berehat dan rasa sakit akan berkurangan.

Tamat latihan: Berbaring telentang, berehat. Lengan dan kaki dipisahkan (sedikit, sejauh yang ia selesa). Anda boleh mengambil kedudukan yang dikenali dalam hatha yoga sebagai "Shavasana". Selepas itu kita menutup mata dan mula secara sedar merehatkan setiap otot dan ligamen. Kami mendengar dengan penuh perhatian kepada sensasi di seluruh badan, menghilangkan kawasan tegang. Jangan lupa untuk mengawal pernafasan. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan ini selama sekurang-kurangnya 30 minit, kerana hanya pada masa ini anda boleh berehat sedalam dan sepenuhnya yang mungkin.

Senaman untuk sakit belakang antara tulang belikat

Sekiranya terdapat rasa sakit di bahagian belakang antara bilah bahu, sebarang latihan boleh dilakukan hanya selepas berunding dengan doktor terlebih dahulu, kerana sakit di kawasan tulang belikat boleh menjadi tanda patologi jantung, seperti angina pectoris, yang memerlukan, sebaliknya, mengehadkan mobiliti, mengurangkan beban pada jantung, dan rawatan khas dengan pakar kardiologi. Ia juga harus diambil kira bahawa jika rasa sakit meningkat lebih tinggi, dan menyetempat di kawasan bilah bahu, ia mungkin menunjukkan perkembangan radang paru-paru, kerana di kawasan bilah bahu adalah unjuran hujung paru-paru. Ia adalah perlu untuk berunding dengan ahli pulmonologi atau ahli terapi. Jika doktor telah membenarkan aktiviti fizikal, dan kesakitan tidak dikaitkan dengan patologi jantung atau paru-paru, anda boleh melakukan set latihan di bawah.

• Latihan 1.

Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menarik nafas, bengkok ke belakang sejauh mungkin di kawasan toraks. Cuba rapatkan bilah bahu sebanyak mungkin dari belakang. Tarik dada ke atas, dan angkat kepala juga. Cuba pastikan kepala anda lurus tanpa mencondongkannya ke belakang. Semasa menghembus nafas, anda harus menurunkan dagu ke bawah secara maksimum, tarik ke sternum, dan lengkungkan bahagian belakang. Bilah bahu dibentangkan secara maksimum, membulatkan bahagian belakang. Latihan ini mengembangkan bilah bahu, melegakan kesakitan dan ketegangan di bahagian belakang, di kawasan antara bilah bahu.

• Latihan 2.

Letakkan tangan anda di sisi atau di pinggul anda. Gunakan tangan anda untuk memegang pelvis anda supaya ia tidak bergerak semasa senaman. Kemudian mula perlahan-lahan gerakkan badan dahulu ke sebelah kanan, kemudian ke sebelah kiri. Amplitud dan julat latihan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Kadar pengulangan - 10-15 kali. Jika perlu, anda boleh meningkatkan tempoh latihan dan bilangan ulangan. Apabila melakukan adalah penting untuk mengawal senaman, rasa maksimum semua otot yang terlibat dalam prestasinya. Ia juga penting untuk memastikan pelvis diam.

• Latihan 3.

Gulung dada

Untuk melakukan senaman ini, anda hendaklah berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, lengan dibengkokkan pada siku dan dinaikkan pada paras dada. Tapak tangan anda menghadap ke bawah, dan lengan bawah anda hendaklah selari dengan lantai. Pastikan lengan dan dada anda membentuk bulatan. Punggung bawah harus pegun. Pergerakan bulat hendaklah dilakukan dengan dada sahaja. Pusingkan dada 5-10 kali ke satu arah, dan bilangan kali yang sama ke arah yang lain. Tempoh latihan boleh sentiasa ditingkatkan. Jika keletihan dan ketegangan timbul, anda harus berhenti, berehat dan goncang tangan dan kaki anda.

Selepas melakukan latihan di atas, anda harus melakukan kompleks pernafasan, atau latihan meditasi santai khas.

Senaman untuk sakit pinggang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit di bahagian bawah belakang, anda harus berunding dengan pakar sakit puan (pakar urologi) dan pakar nefrologi untuk menolak penyakit ginekologi (urologi), patologi buah pinggang. Jika semuanya normal, anda boleh melakukan senaman di bawah untuk sakit pinggang.

• Latihan 1.

Berdiri tegak, rapatkan kaki, lutut, pinggul dan peha anda. Tangan rata dan turun di sepanjang peha anda.

Dengan sedutan, kepalkan penumbuk anda sebanyak mungkin.

Bayangkan dalam fikiran anda bahawa semua kesakitan di kawasan belakang, terkumpul dalam satu titik. Sekarang, apabila anda merasakannya, letakkan tangan anda di hadapan anda, lepaskan penumbuk anda (hembus nafas). Pada masa yang sama, bayangkan bahawa semua kesakitan di belakang anda telah meninggalkan anda.

• Latihan 2.

Tahan nafas anda, tolak ke atas dari dinding seberapa banyak yang anda boleh. Sebaik sahaja udara tidak mencukupi, lakukan hembusan nafas yang tajam, bayangkan kesakitan meninggalkan belakang anda.

• Latihan 3.

Lakukan senaman sama seperti yang sebelumnya, menolak ke atas dari lantai. Berbaring di atas lantai, dengarkan sensasi anda. Cuba tarik nafas dengan tenang, rasakan betapa bersihnya udara hangat memenuhi anda, menembusi ke belakang anda, menghangatkannya, sakit hilang, punggung anda diserap dengan kehangatan.

Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa apa-apa senaman untuk sakit belakang memerlukan penggunaan biasa setiap hari, jika tidak, anda tidak akan dapat mencapai hasil positif yang mampan.

Senaman untuk sakit belakang boleh sangat pelbagai. Mereka boleh dilakukan sebagai latihan bebas, berasingan, atau digunakan sebagai sebahagian daripada kompleks. Anda juga boleh membuat latihan sendiri, dipandu oleh perasaan anda sendiri, improvisasi. Latihan boleh digabungkan dalam pelbagai cara, mengambilnya dari sistem yang berbeza: latihan fizikal terapeutik, gimnastik, yoga, aerobik, qigong, dll.