Kompleks latihan untuk sakit belakang

Mari kita pertimbangkan salah satu kompleks yang paling berkesan untuk sakit belakang, dipinjam dari sistem Hatha Yoga klasik. Sebelum anda mula berlatih, anda perlu mencari tempat yang tenang dan tenang yang akan menggalakkan kelonggaran, peraturan diri, pemulihan kekuatan. Mengalihkan bilik, biarkan udara di dalam bilik menjadi segar, menyenangkan. Anda boleh mengisi bilik dengan aroma kemenyan yang menyenangkan. Relaksasi - Keadaan yang sangat penting apabila melakukan apa-apa set latihan untuk sakit belakang, kerana apabila santai pergi pengapit, ketegangan otot, ke tisu darah dan aliran oksigen, dan ini secara automatik mengurangkan sensasi kesakitan, menghapuskan kekejangan. Ia juga penting untuk menjadikan suhu selesa untuk berlatih, kerana dalam keadaan sejuk atau panas yang berlebihan, otot tegang, yang hanya dapat meningkatkan kesakitan. Selepas mewujudkan keadaan yang baik untuk amalan, anda boleh meneruskan prestasi sebenar kompleks.

Kami memulakan amalan dengan kelonggaran untuk menghapuskan semua kemungkinan ketegangan, dan dengan itu, untuk menghilangkan kesakitan yang tidak perlu, untuk menyediakan kawasan yang menyakitkan otot untuk latihan yang akan datang. Duduk di atas lantai, di mana-mana kedudukan dengan kaki bersilang. Adalah lebih baik untuk menutup mata anda, meletakkan tangan anda (telapak tangan) di lutut anda. Dengarkan sensasi anda. Kami cuba untuk "mengimbas" tempat-tempat di mana sakit belakang mengganggu kami, melegakan mereka sebanyak mungkin. Untuk kelonggaran yang lebih baik, anda boleh minum pergerakan goyang ringan dalam irama yang selesa. Cari kedudukan di mana ia akan menjadi selesa dan santai, kesakitan akan dirasakan kurang atau tidak sama sekali. Ambil penyedutan yang paling mendalam, maka nafas yang paling mendalam, terus berehat. Adalah disyorkan untuk duduk di kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 10 minit dan kemudian perlahan-lahan dan keluar santai.

Kedudukan 1: Dapatkan semua empat, dalam "kucing berpose" yang diketahui oleh semua orang sejak zaman kanak-kanak. Lutut dan telapak tangan harus diletakkan di atas lantai. Bahagian belakang lurus, pandangannya ke hadapan. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk mengekalkan walaupun sudut antara lengan dan batang badan, kaki dan batang badan. Sekiranya anda merasakan kesakitan yang kuat di belakang, disyorkan untuk menyebarkan lutut, pinggul dan kaki sedikit, sehingga tidak ada ketegangan di punggung bawah atau di pelvis. Semua perhatian harus difokuskan pada tulang belakang.

Pada kiraan 1 - gerbang belakang anda ke atas, bengkok secara maksima, membentuk arka dari kawasan pelvis, belakang, bahu. Cuba untuk berehat di kepala anda dan turunkannya, di antara tangan anda, supaya mereka maksimum dekat dengan sternum dengan dagu. Bersantai, cuba berehat sebanyak mungkin, rasakan otot di sepanjang tulang belakang.

Pada Count 2, lancar keluar dari kedudukan ini, kemudian lengkung punggung anda sejauh mungkin. Buat bengkok belakang supaya wajah diangkat. Memperluas leher sebanyak mungkin, tarik sternum, tingkatkan bengkok di bahagian bawah, menjadikan penekanan utama pada telapak tangan dan lutut.

Pegang setiap latihan selagi selesa. Alternatif antara kedua-dua latihan. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan 5 latihan, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan. Jangan lupa untuk mengawal pernafasan dan meregangkan tulang belakang.

Mekanisme tindakan latihan ini adalah bahawa ia membantu melegakan ketegangan, dengan itu menghapuskan kesakitan. Ia juga meningkatkan pergerakan semua bahagian tulang belakang, terutamanya tulang belakang lumbar. Ia membolehkan anda untuk berehat di belakang dan melegakan kesakitan dalam masa yang agak singkat.

Kedudukan 2. Kemudian duduk di atas tumit anda, berehat, ambil beberapa penyedutan dan nafas yang mendalam. Selepas itu, perlahan-lahan mengambil telapak tangan anda, letakkannya di lantai di belakang anda. Pastikan jari tangan anda bersama-sama, tunjuk ke arah punggung anda. Letakkan penekanan pada tangan anda, secara beransur-ansur melegakan pinggul anda dan punggung bawah. Lancar membawa bilah bahu anda bersama-sama di belakang anda, jangan tegang atau meratakan bahagian bawah punggung anda. Bahu harus dimaksimumkan, dada harus diarahkan ke atas, pandangan juga harus diarahkan ke atas. Walau bagaimanapun, kepala tidak boleh dibuang, leher harus berada dalam kedudukan bebas. Semasa latihan, penting untuk mengawal pernafasan anda, bernafas secara mendalam, sama rata dan tenang. Anda boleh tinggal di kedudukan ini selagi ia selesa. Untuk keluar, perlu perlahan-lahan menurunkan kepala, tekan dagu ke dada, meluruskan tulang belakang, duduk di kedudukan yang selesa.

Kedudukan 3. Kemudian, duduk di kedudukan yang sama, di lutut anda, anda harus meletakkan tangan anda di belakang anda dan cuba menyertai telapak tangan anda di peringkat bilah bahu anda. Pada masa yang sama, jari-jari harus menyentuh dan melihat lurus, lengan bawah harus disimpan selari ke lantai. Cuba simpan telapak tangan dengan ketat antara satu sama lain, tangan mengangkat sepanjang masa. Ia perlu bernafas secara merata, dengan tenang. Cuba untuk menyusun leher, thoracic dan lumbar tulang belakang, kobra.

Kedudukan 4. Latihan ini membantu melegakan kesakitan dan ketegangan dari semua bahagian tulang belakang, menyelaraskan dan menyelaraskan tulang belakang, membetulkan kecacatan postur. Di samping itu, latihan ini berguna untuk wanita, kerana ia membantu untuk melonggarkan kelenjar susu. Ia berguna untuk wanita hamil, ibu-ibu yang menyusu.

Kedudukan 5. kemudian kembali ke kedudukan sebelumnya. Dari kedudukan ini kita secara beransur-ansur berpindah ke "pose anak". Untuk melakukan ini, duduk di atas tumit, sedikit menyebarkan lutut. Kami membuat selekoh ke hadapan. Kami cuba meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin, berehat perut dan punggung bawah. Tarik tangan ke hadapan, diikuti dengan tulang belakang, dada. Lebih baik menjaga lengan anda lurus. Jika anda tidak boleh, anda boleh membengkokkannya di siku, dan letakkan dagu anda, seperti dalam mangkuk. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang anda atau di belakang paha anda. Perkara utama adalah untuk mencari kedudukan di mana punggung anda akan berehat dan kesakitan akan mereda.

Akhir Amalan: Berbaring di belakang anda, berehat. Lengan dan kaki selain (sedikit, sejauh yang selesa). Anda boleh mengambil kedudukan yang dikenali di Hatha Yoga sebagai "Shavasana". Selepas itu kita menutup mata kita dan mula berehat dengan sengaja berehat setiap otot dan ligamen. Kami mendengar dengan penuh perhatian terhadap sensasi di seluruh badan, menghapuskan kawasan tegang. Jangan lupa untuk mengawal pernafasan. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan ini selama sekurang-kurangnya 30 minit, kerana hanya pada masa ini anda boleh berehat secara mendalam dan sepenuhnya.

Latihan untuk sakit belakang antara bilah bahu

Sekiranya terdapat kesakitan di belakang di antara bilah bahu, apa-apa latihan boleh dilakukan hanya selepas konsultasi sebelumnya dengan doktor, kerana kesakitan di kawasan bilah bahu boleh menjadi tanda patologi jantung, seperti angina pectoris, yang memerlukan, sebaliknya, mobiliti yang membatasi, mengurangkan beban di hati, dan rawatan khas dengan kardiologi. Ia juga harus diambil kira bahawa jika kesakitan meningkat lebih tinggi, dan melokalkan di kawasan bilah bahu, ia mungkin menunjukkan perkembangan radang paru-paru, kerana di kawasan bilah bahu adalah unjuran tip paru-paru. Ia perlu berunding dengan ahli pulmonologi atau ahli terapi. Jika doktor telah membenarkan aktiviti fizikal, dan kesakitan tidak dikaitkan dengan patologi jantung atau paru-paru, anda boleh melakukan set latihan di bawah.

• Latihan 1.

Ambillah nafas panjang, dan ketika anda menyedut, bengkok ke belakang sejauh mungkin di rantau toraks. Cuba bawa bilah bahu bersama-sama sebanyak mungkin dari belakang. Tarik dada ke atas, dan angkat kepala juga. Cuba teruskan kepala anda tanpa menyengetkannya. Pada pernafasan, anda harus menurunkan dagu ke bawah, tarik ke sternum, dan lengkung belakang. Bilah bahu tersebar maksimum, membulatkan belakang. Latihan ini mengembangkan bilah bahu, melegakan kesakitan dan ketegangan di belakang, di kawasan antara bilah bahu.

• Latihan 2.

Letakkan tangan anda di sisi anda atau di pinggul anda. Gunakan tangan anda untuk memegang pelvis anda supaya ia tidak bergerak semasa latihan. Kemudian mula perlahan-lahan menggerakkan badan terlebih dahulu ke sebelah kanan, kemudian ke sebelah kiri. Amplitud dan julat latihan harus secara beransur-ansur meningkat. Kadar pengulangan - 10-15 kali. Jika perlu, anda boleh meningkatkan tempoh latihan dan bilangan pengulangan. Apabila melaksanakannya adalah penting untuk mengawal latihan, secara maksimum merasakan semua otot yang terlibat dalam prestasinya. Ia juga penting untuk menjaga pelvis masih.

• Latihan 3.

Roll Dada

Untuk melakukan latihan ini, anda harus berdiri lurus, kaki bahu lebar, lengan bengkok di siku dan dibesarkan di paras dada. Telapak tangan anda menghadap ke bawah, dan lengan bawah anda harus selari dengan lantai. Pastikan lengan dan dada anda membentuk bulatan. Punggung bawah harus bergerak. Pergerakan pekeliling harus dilakukan dengan dada sahaja. Hidupkan dada 5-10 kali dalam satu arah, dan bilangan kali yang sama ke arah yang lain. Tempoh latihan boleh terus meningkat. Jika keletihan dan ketegangan timbul, anda harus berhenti, berehat dan goncang lengan dan kaki anda.

Selepas melakukan latihan di atas, anda harus melakukan kompleks pernafasan, atau latihan meditasi yang santai, khas.

Latihan untuk sakit belakang bawah

Sekiranya anda bimbang tentang kesakitan di bahagian bawah, anda harus berunding dengan pakar sakit puan (ahli urologi) dan ahli nefrologi untuk menolak penyakit ginekologi (urologi), patologi buah pinggang. Sekiranya semuanya normal, anda boleh melakukan latihan di bawah untuk sakit belakang.

• Latihan 1.

Berdiri lurus, bawa kaki, lutut, pinggul dan paha bersama-sama. Tangan rata dan turun di sepanjang paha anda.

Dengan menghirup, cakera tangan anda sebanyak mungkin.

Bayangkan dalam fikiran anda bahawa semua kesakitan di kawasan belakang, terkumpul dalam satu titik. Sekarang, apabila anda merasakannya, letakkan tangan anda di hadapan anda, tolak penumbuk anda (menghembus nafas). Pada masa yang sama, bayangkan semua kesakitan di belakang anda telah meninggalkan anda.

• Latihan 2.

Pegang nafas anda, tolak dari dinding sebanyak yang anda boleh. Sebaik sahaja tidak ada udara yang mencukupi, buatlah penghembus yang tajam, bayangkan kesakitan meninggalkan punggung anda.

• Latihan 3.

Lakukan latihan sama dengan yang sebelumnya, menolak dari lantai. Berbaring di atas lantai, dengar sensasi anda. Cobalah untuk mengambil beberapa nafas yang tenang, merasakan bagaimana udara hangat yang bersih mengisi anda, menembusi punggung anda, menghangatkannya, kesakitan hilang, punggung anda diserap dengan kehangatan.

Perkara utama yang perlu diingati adalah bahawa apa-apa latihan untuk sakit belakang memerlukan penggunaan biasa, harian, jika tidak, anda tidak akan dapat mencapai hasil positif yang mampan.

Latihan untuk sakit belakang boleh sangat berbeza. Mereka boleh dilakukan sebagai latihan bebas, berasingan, atau digunakan sebagai sebahagian daripada kompleks. Anda juga boleh membuat latihan sendiri, dipandu oleh perasaan anda sendiri, penambahbaikan. Latihan boleh digabungkan dalam pelbagai cara, membawa mereka dari sistem yang berbeza: latihan fizikal terapeutik, gimnastik, yoga, aerobik, qigong, dll.