Penekan Bangku: Terkuat, Terkuat, Terkuat

Gunakan bangku

• Keputusan Progresif: Kuat

Latihan harus pelbagai, tetapi ada had untuk segala-galanya. Jika anda mencuba latihan yang kompleks sebelum anda menguasai asas-asasnya, anda hanya akan rebah di atas lantai. Kami telah merangka program senaman selama 6 minggu untuk anda yang akan memastikan anda maju secara sama rata.

Anda akan maju daripada latihan tradisional dan mudah kepada tekanan bangku yang lebih kompleks — dan lebih berkesan. Hasilnya: anda akan mengatasi kebosanan dan meningkatkan kebolehan fizikal anda. Apabila melakukan senaman kekuatan, gunakan pemberat yang membolehkan anda melakukan set dengan bentuk yang sempurna. Bermula pada minggu kedua, anda akan melakukan dua latihan. Lakukan rutin ini sekali atau dua kali seminggu.

• Minggu 1 dan 2: Tekan Tubi

Lakukan tiga set tekan tubi kepada kegagalan otot. Ini akan menyediakan alat pemutar anda untuk kerja yang lebih berat. Berbaring di perut anda dengan tangan anda di dekat bahu anda. Kencangkan otot perut dan gluteal anda dan lakukan tekan tubi. Turunkan badan anda sehingga dada anda menyentuh lantai.

• Minggu 2 dan 3: Akhbar Bangku

Teruskan melakukan tekan tubi untuk minggu kedua, tetapi tambahkan latihan berikut juga. Lakukan 3 set 12 ulangan untuk menguatkan otot dada anda. Berbaring telentang di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai. Angkat palang dari rak menggunakan cengkaman overhand (tapak tangan menghadap ke atas), dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Perlahan-lahan turunkan palang ke dada anda. Jeda, kemudian tekan berat semula sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.

• Minggu Tiga dan Empat: Kemajuan Akhbar Bangku Dumbbell

Teruskan melakukan penekan bangku barbel sepanjang minggu ketiga dan tambahkan perkembangan berikut untuk membantu menstabilkan lengan anda, meningkatkan julat pergerakan anda dan mengimbangi kekuatan pada setiap sisi badan anda. Lakukan 3 set 12 ulangan. Baring menghadap ke atas bangku dan pegang dumbbell berhampiran dada anda. Tekan dumbbell lurus ke atas, turunkannya, dan ulangi. Tukar pesanan: Kali ini, mulakan senaman dengan kedua-dua dumbbell di atas kepala. Turunkan satu dumbbell ke dada anda dan tekan ke atas. Ulang dengan lengan yang satu lagi. Variasi dumbbell tunggal: Pegang satu dumbbell di atas kepala dan letakkan tangan anda yang lain di atas paha anda. Kecutkan perut anda semasa anda menurunkan dan angkat dumbbell dengan satu lengan. Selepas 12 ulangan, tukar dumbbell ke tangan yang lain dan ulangi.

• Minggu 4 dan 5: Kemajuan Tekan Ke Atas Imbangan

Gabungkan rutin tekan tubi dengan rutin dumbbell pada minggu keempat untuk menguatkan dada dan teras anda. Lakukan senaman untuk kegagalan otot, tetapi pada set pertama, hentikan 1-2 ulangan singkat daripada kegagalan otot untuk selamat. Mulakan dengan tekan tubi pada papan imbangan. Kemudian letakkan tulang kering anda pada bola kestabilan, tangan di atas lantai. Turunkan badan anda sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah. Akhir sekali, beralih ke tekan tubi pada bola kestabilan. Letakkan jari kaki anda di atas lantai, tangan di atas bola, terus di bawah bahu anda. Bengkokkan tangan anda sehingga dada anda menyentuh bola, kemudian tolak ke atas.

• Minggu 5 dan 6: Kestabilan Bola Dada Kemajuan Tekan

Teruskan rutin tekan tubi imbangan dan tambah tekanan bola senaman. Gunakan perkembangan yang sama seperti penekan bangku dumbbell. Anda akan mempercepatkan proses neuromuskular yang akan meningkatkan perkembangan keseluruhan otot dada. Berbaring telentang di atas bola latihan. Kencangkan otot perut dan gluteal anda, badan anda harus mengambil bentuk papan. Tekan dumbbells di atas kepala. Pegang kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke bawah. Tukar latihan, menggunakan teknik yang sama seperti penekan bangku berselang-seli, kemudian lakukan tekanan bangku unilateral.