Penggunaan karbohidrat sebelum bersenam

Atlet diberi amaran tentang penggunaan karbohidrat yang tidak diingini dalam jumlah yang besar sebelum beban. Peringatan ini didasarkan pada hasil kajian yang dilakukan oleh Foster et al. Menunjukkan bahawa pengambilan 75 g glukosa 30 minit sebelum beban mengurangkan stamina disebabkan oleh peningkatan kekurangan glikogen otot dan hipoglikemia. Tahap tinggi insulin dalam darah, yang disebabkan oleh penggunaan karbohidrat sebelum beban, adalah punca fenomena ini.

Sebagai hasil daripada kajian ini, beberapa pengamal menasihati atlet untuk mengelakkan penggunaan karbohidrat sebelum memuat atau menggunakan produk dengan indeks glisemik rendah. Nasihat ini didasarkan pada fakta bahawa produk dengan indeks glisemik rendah (kacang, susu) memberikan pelepasan glukosa yang lambat tetapi berterusan ke dalam darah, tanpa pelepasan insulin yang bersamaan. Sebagai perbandingan, gula dan makanan dengan indeks glisemik tinggi (roti, kentang, minuman sukan dan banyak bijirin sarapan pagi) dengan cepat meningkatkan kadar glukosa dan insulin dalam darah.

Kajian oleh Hargreaves et al. Bercanggah dengan kajian awal Foster. Subjek mengambil 75 g glukosa (indeks glisemik tinggi), 75 g fruktosa (indeks glisemik rendah) atau air 45 minit sebelum perlumbaan gagal. Walaupun pengambilan glukosa menyebabkan tahap insulin yang tinggi dalam darah dan paras glukosa darah rendah, tidak ada perbezaan masa beban-kegagalan antara ketibaan penunggang basikal yang memakan glukosa, fruktosa atau air.

Penggunaan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi selama 1 h sebelum senaman, terutamanya pada perut kosong, dapat meningkatkan prestasi. Sherman et al. Berbanding penggunaan minuman yang mengandungi 1.1 g-kg dan 2.2 g-kg karbohidrat sejam sebelum beban. Penunggang basikal menunggang di 70% V02max selama 90 minit. Pada peringkat awal, tahap insulin serum meningkat pada permulaan beban dan semasa itu, dan tahap glukosa darah pada mulanya menurun. Tetapi keputusan menunjukkan peningkatan sebanyak 12.5% disebabkan oleh penggunaan karbohidrat, terutamanya peningkatan pengoksidaan mereka.

Hiperglisemia dan hyperinsulinemia, akibat daripada pengambilan karbohidrat untuk memuatkan bersifat sementara dan, jelas, tidak akan menjejaskan hasil, jika atlet tidak sensitif kepada penurunan dalam paras glukosa darah dan tidak merasa lesu pramatang otot atau pusat gejala sistem saraf senonoh hipoglisemia. Atlet harus menilai tindak balas mereka terhadap makanan berkarbohidrat tinggi dengan indeks glisemik rendah dan tinggi untuk menentukan yang lebih baik.

Karbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah mungkin menjadi subjek pilihan bagi atlet yang sensitif untuk menurunkan tahap glukosa darah. Thomas et al. Berbanding penggunaan karbohidrat lentil (indeks glisemik rendah) dan air selama 1 h sebelum beban. Penunggang basikal menunggang hingga 65-70% V02max. Lentil memberikan peningkatan secara beransur-ansur dan menurunkan tahap glukosa dalam darah berbanding dengan kentang, glukosa dan air. Tempoh daya tahan yang diberikan oleh lentil (indeks glisemik rendah) adalah 20 minit lebih lama berbanding dengan kes lain yang tidak berbeza antara satu sama lain.

Atlet yang sensitif untuk menurunkan tahap glukosa darah diberi beberapa strategi untuk memilih.

• Ambil karbohidrat dengan indeks glisemik rendah sebelum beban.
• Ambil karbohidrat selama beberapa minit sebelum beban.
• Ambil karbohidrat semasa senaman.

Penggunaan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (misalnya, glukosa) sebelum beban anaerobik (pecut atau angkat berat) tidak meningkatkan indeks. Untuk beban anaerob tersebut, cukup ATP, creatine fosfat (CRF) dan glikogen otot telah terkumpul. Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi tidak menyumbang kepada pembebasan tenaga yang cepat, membolehkan atlet melatih lebih intensif. Mengambil karbohidrat yang berlebihan sebelum beban dapat meningkatkan risiko gangguan gastrointestinal dalam bentuk kejang, cirit-birit dan kembung.

Makan sebelum beban

Atlet dinasihatkan untuk mengambil makanan 2-3 jam sebelum bersenam untuk memastikan masa yang diperlukan untuk mengosongkan perut. Peruntukan ini adalah berdasarkan kepada fakta bahawa jika perut adalah makanan, pada awal latihan atlet mungkin terasa loya atau tidak selesa semasa darah dari saluran gastrousus diarahkan ke otot yang bekerja, jadi banyak atlet yang berlatih dan bersaing pada waktu pagi, menolak makanan , dan jangan bangun pada fajar untuk sarapan pagi. Kelaparan ini mengurangkan bekalan glikogen hepatic dan boleh memburukkan prestasi latihan, terutama jika atlet terdedah kepada ketegangan yang berpanjangan yang memerlukan penyelenggaraan tahap glukosa darah.

Semasa latihan, atlet bergantung terutamanya kepada bekalan glikogen dan lemak yang ada. Walaupun makan sebelum beban tidak menyumbang kepada pembebasan tenaga serta-merta, ia dapat memberi tenaga apabila atlet bekerja keras selama 1 jam atau lebih. Makan juga menghalang perasaan lapar, yang dengan sendirinya dapat memperburuk prestasi. Kehadiran karbohidrat dalam makanan meningkatkan tahap glukosa dalam darah untuk memberikan otot bekerja dengan tenaga.

Penggunaan karbohidrat untuk 2-4 h sebelum latihan pagi membantu memulihkan rizab glikogen hepatik. Ini membolehkan anda membawa beban, yang disediakan terutamanya oleh glukosa darah. Sekiranya tahap glikogen otot juga rendah, pengambilan karbohidrat beberapa jam sebelum beban meningkat. Jika anda prihatin tentang kelewatan dalam mengosongkan perut, anda harus menggunakan makanan cecair.

Sherman et al. Kesan pemakanan karbohidrat cecair 312-, 156- dan 45-gram dinilai 4 jam sebelum beban. Penggunaan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi memberikan karbohidrat 4.5, 2 dan 0.6 g-kg. Perlumbaan basikal selama 95 minit diadakan pada selang waktu dengan pengesahan penunjuk selepas rehat 5 minit. Sebahagian daripada 312 g karbohidrat meningkat sebanyak 15% walaupun tahap insulin meningkat pada permulaan beban.

Nuefer et al. Juga mendapati stamina meningkat apabila mengambil makanan campuran (bubur, roti, susu, jus buah) memberikan 200 gram karbohidrat, 4 jam sebelum beban.

Makanan kaya karbohidrat, lazat, diterima dengan baik adalah sesuai untuk makan sebelum bersenam. Sherman et al. Dipercayai bahawa makanan sebelum beban, yang mengandungi karbohidrat 1.0-4.5 g-kg, harus diambil 1-4 jam sebelum beban. Untuk mengelakkan gangguan gastrousus, kandungan karbohidrat dan kalori perlu dikurangkan dengan penurunan selang waktu antara makan dan senaman. Sebagai contoh, satu bahagian karbohidrat 1 g-kg adalah dengan pantas diambil 1 jam sebelum beban, dan 4.5 g-kg - 4 jam sebelum beban.

Makanan cecair

Industri ini telah mencipta beberapa jenis makanan cecair khusus untuk atlet - GatorPro, Nutrament dan Keluar Minuman Pemakanan.

Produk ini memenuhi keperluan makanan sebelum beban: mereka kaya dengan karbohidrat, menyenangkan dengan rasa dan memberikan tubuh dengan tenaga dan cecair. Makanan cecair, berbeza dengan penerimaan makanan biasa, harus diambil sebelum pertandingan, kerana ia mempromosikan perut cepat perut. Ini akan membantu mengelakkan mual kepada atlet yang berada dalam keadaan tekanan.

Dengan najis makanan cecair adalah kurus, yang mengurangkan peningkatan berat badan dengan serta-merta selepas pengingesan. Ini amat bermanfaat untuk para pegulat yang mesti "menjaga berat badan". Makanan cecair juga mudah untuk atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan, meneruskan sepanjang hari, pertandingan dan semua-sekitar (misalnya, triatlon).

Makanan cecair juga boleh digunakan sebagai tambahan nutrisi semasa sesi latihan intensif, apabila keperluan untuk kalori sangat tinggi. Ia memberikan sejumlah besar kalori dan menggalakkan rasa kenyang.

[1], [2],