Pengambilan karbohidrat sebelum aktiviti fizikal

Atlet diberi amaran supaya tidak mengambil sejumlah besar karbohidrat sebelum bersenam. Awas ini adalah berdasarkan hasil kajian oleh Foster et al. yang menunjukkan bahawa pengambilan 75 g glukosa 30 minit sebelum bersenam mengurangkan prestasi daya tahan akibat pengurangan glikogen otot yang dipercepatkan dan hipoglikemia. Tahap insulin darah tinggi yang disebabkan oleh penggunaan karbohidrat sebelum bersenam telah terlibat dalam kesan ini.

Hasil daripada penyelidikan ini, beberapa pengamal telah menasihatkan atlet supaya mengelakkan karbohidrat sebelum bersenam atau menggunakan makanan indeks glisemik rendah. Nasihat ini adalah berdasarkan fakta bahawa makanan indeks glisemik rendah (kacang, susu) memberikan pelepasan glukosa yang perlahan tetapi berterusan ke dalam darah, tanpa disertai lonjakan insulin. Sebagai perbandingan, gula dan makanan indeks glisemik tinggi (roti, kentang, minuman sukan, dan banyak bijirin sarapan pagi) dengan cepat meningkatkan glukosa darah dan paras insulin.

Penyelidikan oleh Hargreaves et al. bercanggah dengan kajian terdahulu oleh Foster. Subjek mengambil 75 g glukosa (indeks glisemik tinggi), 75 g fruktosa (indeks glisemik rendah) atau air 45 minit sebelum berbasikal hingga gagal. Walaupun penggunaan glukosa menyebabkan paras insulin darah tinggi dan paras glukosa darah rendah, tiada perbezaan masa untuk kegagalan antara penunggang basikal yang mengambil glukosa, fruktosa atau air.

Pengambilan karbohidrat indeks glisemik tinggi 1 jam sebelum bersenam, terutamanya dalam keadaan berpuasa, boleh meningkatkan prestasi. Sherman et al. membandingkan pengambilan minuman yang mengandungi 1.1 g-kg dan 2.2 g-kg karbohidrat 1 jam sebelum bersenam. Penunggang basikal menunggang pada 70% V02max selama 90 minit. Tahap insulin serum awal meningkat pada permulaan dan semasa senaman, dan tahap glukosa darah pada mulanya menurun. Walau bagaimanapun, prestasi dipertingkatkan sebanyak 12.5% disebabkan oleh penggunaan karbohidrat, terutamanya melalui peningkatan pengoksidaan.

Hiperglisemia dan hiperinsulinemia akibat daripada pengambilan karbohidrat sebelum bersenam adalah sementara dan berkemungkinan tidak akan menjejaskan prestasi melainkan atlet sensitif terhadap penurunan glukosa darah dan mengalami keletihan otot pramatang atau gejala CNS yang menunjukkan hipoglikemia. Atlet harus menilai tindak balas mereka terhadap kedua-dua makanan berkarbohidrat tinggi indeks glisemik rendah dan tinggi untuk menentukan yang terbaik.

Karbohidrat indeks glisemik rendah mungkin menjadi pilihan untuk atlet yang sensitif terhadap penurunan glukosa darah. Thomas et al. membandingkan pengambilan karbohidrat lentil (indeks glisemik rendah) dan air 1 jam sebelum bersenam. Penunggang basikal menunggang sehingga keletihan pada 65-70% V02max. Lentil memberikan kenaikan dan penurunan glukosa darah secara beransur-ansur berbanding dengan kentang, glukosa, dan air. Tempoh ketahanan yang disediakan oleh lentil (indeks glisemik rendah) adalah 20 minit lebih lama daripada keadaan lain, yang tidak berbeza antara satu sama lain.

Atlet yang sensitif terhadap paras glukosa darah rendah mempunyai beberapa strategi untuk dipilih.

• Ambil karbohidrat indeks glisemik rendah sebelum bersenam.
• Ambil karbohidrat beberapa minit sebelum bersenam.
• Ambil karbohidrat semasa bersenam.

Pengambilan karbohidrat indeks glisemik tinggi (seperti glukosa) sejurus sebelum senaman anaerobik (larian pecut atau angkat berat) tidak meningkatkan prestasi. ATP, kreatin fosfat (CrP) dan glikogen otot yang mencukupi telah disimpan untuk latihan anaerobik ini. Karbohidrat indeks glisemik tinggi tidak memberikan pelepasan tenaga yang cepat, membolehkan atlet berlatih lebih keras. Mengambil jumlah karbohidrat yang berlebihan sebelum bersenam boleh meningkatkan risiko gangguan gastrousus seperti kekejangan, cirit-birit dan kembung perut.

Hidangan sebelum bersenam

Atlet dinasihatkan untuk makan 2-3 jam sebelum bersenam bagi memberi masa untuk perut kosong. Ini berdasarkan fakta bahawa jika makanan kekal di dalam perut, atlet mungkin berasa loya atau tidak selesa pada permulaan senaman kerana darah dialihkan dari saluran gastrousus ke otot yang bekerja, jadi ramai atlet yang berlatih atau bersaing pada waktu pagi dengan berpuasa daripada bangun pada waktu subuh untuk sarapan pagi. Puasa sebegini menghabiskan simpanan glikogen hati dan boleh menjejaskan prestasi senaman, terutamanya jika atlet dikenakan senaman berat yang berpanjangan yang memerlukan tahap glukosa darah dikekalkan.

Semasa bersenam, atlet bergantung terutamanya pada simpanan glikogen dan lemak sedia ada. Walaupun makan sebelum bersenam tidak memberikan tenaga serta merta, ia boleh memberikan tenaga apabila seseorang atlit bekerja keras selama 1 jam atau lebih. Makan juga menghalang rasa lapar, yang dengan sendirinya boleh menjejaskan prestasi. Mempunyai karbohidrat dalam makanan meningkatkan tahap glukosa darah untuk membekalkan tenaga kepada otot yang bekerja.

Pengambilan karbohidrat 2-4 jam sebelum senaman pagi membantu memulihkan simpanan glikogen hati. Ini membolehkan senaman yang sebahagian besarnya didorong oleh glukosa darah. Jika tahap glikogen otot juga rendah, pengambilan karbohidrat beberapa jam sebelum senaman meningkatkannya. Jika pengosongan gastrik tertangguh menjadi kebimbangan, makanan cecair harus dimakan.

Sherman et al. menilai kesan 312-, 156-, dan 45-g makanan karbohidrat cecair 4 jam sebelum bersenam. Hidangan karbohidrat indeks glisemik tinggi masing-masing menyediakan 4.5, 2, dan 0.6 g-kg karbohidrat. Sesi berbasikal selang 95 minit telah dilakukan, diikuti dengan ujian selepas rehat 5 minit. Hidangan karbohidrat 312-g meningkatkan prestasi sebanyak 15% walaupun tahap insulin meningkat pada permulaan senaman.

Nuefer et al. juga mendapati bahawa daya tahan dipertingkatkan dengan mengambil hidangan campuran (bubur, roti, susu, jus buah) yang mengandungi 200 g karbohidrat 4 jam sebelum bersenam.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat, sedap dan diterima dengan baik adalah sesuai untuk penggunaan sebelum bersenam. Sherman et al. mencadangkan bahawa hidangan sebelum bersenam yang mengandungi 1.0–4.5 g-kg karbohidrat perlu dimakan 1–4 jam sebelum bersenam. Untuk mengelakkan gangguan gastrousus yang berpotensi, kandungan karbohidrat dan kalori perlu dikurangkan apabila selang antara waktu makan dan senaman berkurangan. Sebagai contoh, hidangan 1 g-kg karbohidrat perlu dimakan 1 jam sebelum bersenam, dan hidangan 4.5 g-kg 4 jam sebelum bersenam.

Makanan cair

Industri ini telah mencipta beberapa jenis makanan cecair khusus untuk atlet - GatorPro, Nutrament dan Minuman Berkhasiat Melebihi.

Makanan ini memenuhi keperluan pemakanan sebelum bersenam: ia kaya dengan karbohidrat, rasa yang enak, dan membekalkan badan dengan tenaga dan cecair. Makanan cair, tidak seperti makanan biasa, harus dimakan sejurus sebelum pertandingan, kerana ia membantu mengosongkan perut dengan cepat. Ini akan membantu atlit yang mengalami tekanan mengelakkan loya.

Makanan cair menghasilkan najis yang sedikit, yang meminimumkan penambahan berat badan sejurus selepas makan. Ini amat bermanfaat untuk ahli gusti yang mesti "mengekalkan berat badan." Makanan cecair juga sesuai untuk atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan sepanjang hari, kejohanan dan acara berbilang acara (seperti triatlon).

Makanan cecair juga boleh digunakan sebagai suplemen pemakanan semasa sesi latihan yang sengit apabila keperluan kalori sangat tinggi. Ia membekalkan sejumlah besar kalori dan menggalakkan rasa kenyang.

[ 1 ], [ 2 ]