Apakah pendekatan yang berbeza

Anda telah diberitahu untuk mendengar tubuh anda, untuk mempelajari kebiasaannya, untuk memeluknya seperti kawan. Jangan percaya. Anda boleh mendengar dan belajar tentang badan anda, tetapi lupa untuk menjadi kawan. Apabila bercakap tentang otot, anda perlu menjadi bos, bukan kawan.

Jangan biarkan otot anda berehat. Apabila mereka membiasakan diri untuk mengangkat beban tertentu dengan cara tertentu (bunyi seperti program senaman anda?), mereka berhenti berkembang. Jika anda tidak mengubah program latihan kekuatan anda, ia mewujudkan ketidakseimbangan kekuatan; ia tidak berkesan dan berbahaya.

Ini tidak bermakna anda perlu menguasai latihan super-kompleks untuk profesional. Hanya lakukan senaman biasa, tetapi gunakan kombinasi set dan ulangan yang berbeza.

Di bawah ialah panduan kepada pelbagai jenis set. Ia akan membantu anda mengetahui hasil yang boleh dicapai dengan kombinasi yang berbeza. Sapukannya pada program senaman anda dan lihat otot anda bertindak balas dengan cara yang tidak dijangka dan mengagumkan.

• Set berturut-turut

Apa itu: Tiada apa-apa yang mewah - bilangan ulangan tertentu, diikuti dengan rehat, kemudian satu set atau set latihan yang sama.

Sebab ia membantu: Tempoh rehat dan fokus sempit set berturut-turut membantu membina jisim otot dan mengembangkan kekuatan maksimum. Jika anda berehat cukup antara set (1-3 minit), otot atau kumpulan otot anda akan bekerja dua, tiga, atau lima kali lebih kuat semasa melakukan senaman.

Cara Menggunakannya: Permulaan senaman anda ialah masa terbaik untuk menggunakan set progresif, tidak kira tahap kecergasan anda. Tenaga dan tumpuan anda tinggi pada permulaan senaman anda, jadi inilah masa terbaik untuk melakukan pergerakan kompaun. Lakukan tiga set berturut-turut 6-9 ulangan latihan kompaun seperti tekanan bangku, tarik-up atau jongkong; bertujuan untuk melakukan bilangan ulangan yang sama setiap set setiap kali, menggunakan bilangan latihan yang sama atau bertambah.

• Superset

Apakah itu: Satu set dua latihan dilakukan satu demi satu tanpa rehat.

Sebab ia hebat: Superset menjimatkan masa dan membakar lemak. Anda boleh mencabar otot anda dengan lebih banyak — contohnya, dengan menguatkan dada dan belakang anda dalam satu set dan kaki serta bahu anda dalam satu set yang lain. Mengangkat beban berat dalam tempoh yang singkat meningkatkan kadar di mana badan anda rosak dan mencipta semula protein. Rangsangan metabolik ini berlangsung selama berjam-jam selepas anda selesai bersenam.

Cara Menggunakannya: Anda boleh melakukan superset pada bila-bila masa dalam senaman anda. Untuk menyasarkan lebih banyak otot, pasangkan latihan gabungan—pergerakan yang menggerakkan berbilang otot sekaligus merentas berbilang sendi. Sebagai contoh, pasangkan tekanan dada dengan baris dan tekanan bahu dengan deadlift. Untuk menjimatkan masa, pasangkan kumpulan otot yang tidak bersaing antara satu sama lain, seperti deltoid dan glutes. Satu kumpulan otot akan pulih semasa yang lain bekerja, jadi anda boleh meneruskan set tanpa berehat.

• Triset

Apa itu: Tiga latihan berbeza yang dilakukan satu demi satu tanpa rehat.

Sebab ia bagus: Triset menjimatkan masa dan mempercepatkan metabolisme anda. Satu triset boleh menjadi rutin senaman seluruh badan itu sendiri.

Cara Menggunakannya: Triset berfungsi dengan baik di rumah (atau di gim yang kosong) kerana anda perlu memonopoli peralatan untuk tiga latihan. Lakukan senaman asas yang melatih bahagian badan yang berbeza—tekanan bangku, mencangkung dan tarik ke atas. Memanaskan badan menggunakan 50 peratus daripada berat yang biasa anda gunakan semasa senaman. Kemudian ulangi triset dua atau tiga kali, menggunakan berat yang membolehkan anda melengkapkan lapan ulangan dalam satu set. Rehat 1 hingga 3 minit selepas setiap triset.

• Set drop

Apakah itu: Tiga atau empat set latihan dilakukan tanpa rehat, menggunakan berat yang lebih ringan untuk setiap set berikutnya. Juga dipanggil set menurun.

Sebab ia bagus untuk anda: Set drop ialah rutin senaman yang berkesan dan pantas yang mencabar otot anda dalam tempoh yang singkat, membuatkan jantung anda mengepam dan memberi anda hasil yang mengagumkan dengan mengepam darah ke dalam otot anda.

Cara Menggunakannya: Gunakan set titisan apabila anda kekurangan masa. Jangan lakukan lebih daripada 3 kali seminggu; anda akan sangat letih anda tidak akan dapat melakukan apa-apa lagi. Mulakan dengan memanaskan badan menggunakan 50 peratus daripada berat yang anda ingin gunakan untuk set pertama anda. Sekarang ambil pemberat paling berat yang anda gunakan untuk 8 ulangan senaman tertentu untuk mendapatkan seberapa banyak ulangan yang anda boleh. Kurangkan berat sebanyak 10 hingga 20 peratus dan mulakan semula. Teruskan mengurangkan berat badan, sentiasa cuba mendapatkan bilangan ulangan yang sama (walaupun anda tidak boleh) sehingga kegagalan otot.

• Latihan litar

Apakah itu: Satu siri latihan (biasanya enam) yang anda lakukan satu demi satu tanpa rehat, walaupun anda juga boleh melakukan beberapa senaman aerobik (seperti lompat tali) antara latihan.

Mengapa ia bagus untuk anda: Apabila menggunakan beban, latihan litar boleh menjadi senaman seluruh badan yang hebat. Ia lebih berharga tanpa pemberat, bertindak sebagai memanaskan badan untuk sistem saraf, sendi dan otot anda. Kerana latihan litar menekankan seluruh badan anda, ia lebih berkesan daripada berlari di atas treadmill, yang hanya berfungsi pada bahagian bawah badan anda.

Cara menggunakannya: Anda akan mengganggu lelaki lain di gim jika anda melakukan keseluruhan rutin anda sebagai latihan litar kerana anda memonopoli banyak mesin. Anda boleh mendapatkan hasil yang baik dengan hanya satu litar. Jika anda menggunakannya sebagai memanaskan badan, anda hanya perlukan berat badan atau barbel. Anda juga boleh menggunakan dumbbell dan melakukan latihan litar di rumah di mana anda tidak akan menghalang sesiapa pun.