Diet selama seminggu untuk mendapatkan jisim otot

Pada dasarnya, seperti biasa, semuanya kelihatan mudah dan jelas dalam teori, tetapi sebaik sahaja ia datang untuk membuat menu, masalah bermula. Fantasi, sebagai peraturan, berlangsung selama 1-2 hari, dan kemudian pingsan. Sudah jelas bahawa tiada siapa yang akan membuat menu untuk kami, dan kami perlu melakukan semuanya sendiri. Tetapi sekali lagi, saya ingin mempunyai sekurang-kurangnya contoh kecil.

Ini betul-betul jenis contoh yang akan kami tawarkan kepada pembaca kami. Ini adalah anggaran menu diet untuk mendapatkan jisim otot, dikira selama 7 hari dengan enam kali makan sehari:

Isnin

1 sarapan pagi – bubur soba dengan sekeping hati yang dibakar dalam ketuhar (ia mempunyai banyak protein, tetapi anda tidak boleh melupakan lemak), teh, roti bakar dengan sekeping keju

Sarapan kedua – yogurt buatan sendiri dengan kepingan buah segar

Makan tengah hari – pasta rebus dengan dada ayam, salad sayuran segar dengan minyak zaitun, kompot buah

Snek petang – keju kotej rendah lemak dengan satu sudu teh madu

1 makan malam - sayur-sayuran yang dibakar dengan sekeping ikan rebus, teh hijau

2 makan malam - satu sudu walnut yang dikupas

Selasa

1 sarapan pagi - oat dengan jem, koko dengan susu, roti kecil

2 sarapan pagi - 2 epal

Makan tengah hari – sup kacang dengan sekeping daging, salad Yunani, jus beri

Snek petang – yogurt dengan muesli

1 makan malam – nasi dengan ikan rebus dalam kuah, sebahagian rumpai laut, teh

Makan malam kedua - segelas susu panggang yang ditapai

Rabu

1 sarapan pagi – telur dadar 3-4 biji telur, tomato, teh hijau dengan roti bakar

Sarapan pagi kedua – oren, beberapa keping keju air garam

Makan tengah hari – rebus daging lembu, jeruk, kompot

Snek petang - milkshake

1 makan malam – sekeping ayam belanda yang dibakar dengan sayur-sayuran, salad kubis segar dan timun, teh hijau

2 makan malam - sebahagian kecil keju kotej

Khamis

1 sarapan pagi – potongan daging lembu dengan barli mutiara, sebarang sayur-sayuran, koko

Sarapan pagi kedua - jus oren, sekeping keju air garam

Makan tengah hari – bubur soba dengan patty kukus, kubis rebus dengan cendawan, kompot dengan roti

Snek petang – keju kotej dengan kismis dan prun

1 makan malam – dada ayam, sayur rebus, roti bakar dengan keju keras tidak terlalu lemak (kira-kira 30-40% lemak), teh dengan pudina

2 makan malam - sebahagian daripada yogurt asli

Jumaat

1 sarapan pagi – 3 biji telur hancur dengan bacon dan tomato, koko dengan susu

Sarapan pagi kedua – sebahagian kecil kek keju yang dimasak dalam ketuhar atau gelombang mikro, jeli

Makan tengah hari – sebahagian daripada borscht dengan daging lembu, bubur gandum dengan bebola daging dalam sos, kompot

Snek petang – campuran buah-buahan kering

1 makan malam – bubur soba dengan hati rebus, salad tomato, timun dan bawang, teh dengan bergamot

Makan malam ke-2 - sebahagian kecil keju kotej, kiwi

Sabtu

1 sarapan pagi – oat dengan potongan ayam kukus, sandwic keju, susu

Sarapan pagi kedua - yogurt dengan madu atau jem

Makan tengah hari – pasta dengan cendawan, sekeping daging panggang, salad sayuran, kompot

Snek petang - minuman protein

1 makan malam – nasi rebus, ikan rebus, kaviar zucchini, teh hitam

Makan malam kedua - segelas whey

Ahad

1 sarapan pagi – 2 telur hancur, potong soba, timun atau tomato, koko dengan susu

Sarapan pagi kedua - sup sayur-sayuran ringan,

Makan tengah hari – bubur gandum, bebola daging dengan kuah, salad sayur-sayuran segar dan rebus dengan cendawan tin, jeli

Snek petang - milkshake

1 makan malam - daging lembu yang direbus dengan kacang, salad sayuran segar dengan minyak zaitun atau sayuran, teh hijau

Makan malam kedua - keju kotej dengan kismis

Kami menghabiskan sedikit masa untuk mencipta menu lengkap, berdasarkan yang anda boleh cipta sendiri, lebih menarik dan menyelerakan. Dan mereka yang lemah dalam imaginasi boleh menggunakan versi siap menu diet protein-karbohidrat.

Benar, dalam kedua-dua kes anda perlu bekerja sedikit untuk mengira berat bahagian yang sesuai. Kami tidak boleh menawarkan anda pilihan sedia, jika hanya kerana setiap orang adalah individu dengan berat, ketinggian dan jenis badan mereka sendiri. Kekerapan dan intensiti latihan juga berbeza, jadi tidak boleh bercakap tentang sebarang angka umum.

Sukan adalah beban untuk badan ditambah mengikut peraturan yang ketat. Dan pembangunan menu dan pengiraan kalori adalah jenis latihan mental yang memberi ruang untuk kreativiti. Oleh itu, kami mendapat perkembangan menyeluruh keperibadian yang banyak ditulis dalam buku pintar. Tetapi semuanya ternyata lebih mudah.

Soalan am

Semasa mengkaji secara terperinci pelbagai pilihan diet untuk mendapatkan jisim otot, kami memberi tumpuan terutamanya pada produk yang sihat dan dibenarkan, mempertimbangkan jenis pemakanan yang mereka miliki, dan juga cuba mencipta menu yang berkesan menggunakannya. Tetapi kami hanya menyebut produk terlarang beberapa kali, dan kemudian secara sepintas lalu. Tetapi bagaimana anda boleh membuat diet sendiri tanpa memahami produk mana yang tidak boleh dimasukkan ke dalam menu.

Jadi, apa yang anda tidak boleh makan mengikut diet membina otot:

• Mana-mana daging berlemak (ayam domestik, daging babi, kambing, itik), kerana bersama-sama dengan otot jumlah sel lemak juga akan meningkat,
• Gula-gula dan gula-gula, kerana ia adalah sumber karbohidrat cepat, tenaga yang berlebihan pergi ke pembentukan lapisan lemak,
• Pastri manis, biskut, kek, pastri, kerana ia mengandungi banyak karbohidrat cepat dan lemak, tetapi sangat sedikit protein,
• Pelbagai sosej, daging salai, barangan dalam tin (sebelum ini, bahagian utamanya adalah daging, tetapi kini semuanya berlemak dan sekumpulan E yang berbeza),
• Produk tepung putih yang menyumbang kepada penambahan berat badan (dan bukan jenis yang betul)
• Minuman berkarbonat, dan terutamanya soda manis (bukan sahaja mengandungi karbohidrat ringkas, tetapi ia juga disumbat dengan bahan tambahan pelik yang tidak membantu menghilangkan dahaga anda),
• Minuman beralkohol (baik, ini bukan pemakanan sukan sama sekali),
• Pelbagai makanan ringan (keropok, kerepek), produk separuh siap, makanan segera (sebagai peraturan, produk makanan sedemikian mengandungi banyak lemak dan aditif berbahaya yang tidak menyumbang kepada pertumbuhan otot),
• Jus buah-buahan yang dibeli di kedai kerana gula tambahan dan pengawet,
• Produk tenusu berlemak: krim, mentega, krim masam, keju kotej berlemak, susu penuh dengan kandungan lemak tinggi - ini adalah produk yang penggunaannya harus dihadkan pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah kerana kandungan lemaknya yang tinggi.

Diet untuk mendapatkan jisim otot tidak terpakai untuk diet yang ketat. Kebanyakan produk di atas boleh sekali-sekala dimasukkan dalam kuantiti yang kecil dalam diet anda, tetapi dalam kes ini anda perlu memantau dengan ketat jumlah kalori setiap hari dan bersenam.

Jangan berfikir bahawa dengan makan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat bersama-sama dengan protein, anda berisiko tidak mendapat jisim otot. Tidak, otot tidak akan ke mana-mana jika badan menerima bahan binaan dan tenaga yang cukup untuk membinanya. Tetapi sama ada pertumbuhan mereka akan ketara di bawah peningkatan ketebalan lapisan lemak adalah soalan yang menarik.

Perkara yang sama perlu dilakukan jika selepas beberapa hari memulakan diet keadaan atlet bertambah buruk: keletihan, sesak nafas, berat di epigastrium, masalah dengan najis. Oleh itu, penyakit tersembunyi mungkin muncul, yang dalam apa jua keadaan paling baik dipelajari pada peringkat awal perkembangan.

Menurut ulasan dari mereka yang telah cuba membina jisim otot dengan bantuan diet tinggi kalori, mereka adalah tambahan yang bagus untuk latihan, tetapi tanpa latihan fizikal, ini adalah laluan langsung ke obesiti, masalah jantung, masalah saluran gastrousus, dan lain-lain Tetapi anda juga perlu berlatih dengan betul, memberi perhatian kepada kedua-dua latihan kekuatan dan latihan kardio. Anda perlu melatih seluruh badan, bukan otot individu, jika tidak, kerjaya sukan anda mungkin berakhir lebih awal daripada yang anda mahukan.

Diet Bajet untuk Keuntungan Otot

Kebetulan mencipta kelegaan yang indah bukanlah perkara yang murah. Produk berkualiti semula jadi, makanan bayi yang baik dan protein shake yang berkesan, serta latihan di gim, tidak boleh mempunyai harga yang rendah. Dan membeli yang berkualiti rendah adalah lebih mahal.

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot itu sendiri, dengan kajian yang teliti, adalah jauh dari anggaran, terutamanya memandangkan harga semasa untuk daging, susu, telur dan banyak produk makanan semula jadi yang lain. Tetapi ahli bina badan dan angkat berat perlu makan banyak supaya otot mereka mula berkembang, dan diet mereka harus termasuk protein haiwan yang lengkap, bukan pengganti tumbuhan yang murah.

Dan walaupun dengan semua ini, pemakanan di rumah tidak selalu dapat memenuhi keperluan badan untuk protein semasa aktiviti fizikal yang tinggi. Dan ini bermakna bahawa untuk mencapai kelegaan yang indah, anda perlu beralih kepada pemakanan sukan.

Untuk membuat diet untuk pertumbuhan otot sedikit lebih murah, anda boleh menggantikan beberapa protein haiwan dengan protein tumbuhan, lagipun, kacang polong jauh lebih murah daripada daging atau ikan. Tetapi anda perlu memahami bahawa anda tidak boleh mengharapkan pertumbuhan otot yang cepat dalam kes ini. Anda perlu bersabar.

Protein daging adalah baik, tetapi sangat mahal. Pada masa yang sama, daging boleh digantikan dengan mudah dengan ikan, yang tidak kalah dengan kandungan protein haiwan. Jika ikan tidak menepati citarasa anda, maka kami memilih daging yang lebih murah. Ini terutamanya ayam, dari mana anda boleh menyediakan banyak hidangan yang sihat dan lazat. Turki lebih mahal sedikit, tetapi lebih berguna.

Masih terlalu mahal? Jom teruskan. Antara produk yang agak murah dengan kandungan protein yang tinggi, kita boleh menyerlahkan keju kotej (ia mempunyai hampir 10 kali lebih protein daripada susu) dan telur atau serbuk telur (kini ini adalah pemegang rekod dalam dunia produk protein). Adalah jelas bahawa anda tidak akan bertahan lama dengan keju kotej dan telur sahaja, tetapi tiada siapa yang menghalang anda daripada memasukkan sayur-sayuran, buah-buahan dan beri (sebaik-baiknya tanpa gula) dalam diet anda.

Sebagai contoh, keju kotej sesuai dengan ceri dan currant, tetapi anda hanya perlu menambah sedikit buah dan beri untuk memberikan hidangan rasa yang sama sekali baru. Dan tomato sesuai dengan telur. Selain itu, rasa duet yang terhasil akan bergantung kepada warna (merah, kuning, merah jambu, hijau, hitam) dan rasa (manis atau masam) tomato.

Pilihan protein yang paling murah ialah whey. Anda boleh minum produk penny yang berguna ini dan bukannya minuman, dan ia menghilangkan dahaga dengan sempurna, jadi ia akan berguna selepas latihan. Minuman ini tidak mengandungi lemak, yang bermaksud tiada sekatan khas untuk penggunaannya. By the way, banyak minuman dari siri pemakanan sukan mengandungi protein whey. Jadi, minum segelas atau dua whey, anda tidak mungkin tersilap.

Bijirin dianggap sebagai sumber karbohidrat perlahan yang murah dan sangat berguna. Mereka boleh ditambah kepada sup dan borscht, disajikan sebagai hidangan berasingan atau sebagai hidangan sampingan, dan digunakan untuk membuat kaserol yang lazat. Selain itu, walaupun bijirin yang paling mahal (soba) akan berfaedah dari segi ekonomi jika anda mempertimbangkan berapa kali ia meningkat semasa memasak.

Mungkin bahagian diet yang paling mahal masih akan menjadi minuman protein. Tetapi anda tidak perlu meminumnya sepanjang hari seperti air. Perkara utama adalah melakukannya dengan kerap sebelum latihan, dan jika boleh, selepas itu. Adalah penting bahawa selebihnya diet lengkap dan badan tidak berasa lapar dan tidak menggunakan rizab tenaga sendiri.

Diet untuk mendapatkan jisim otot tidak mengandungi banyak lemak, jadi tiada apa yang perlu disimpan. Kami menambah sedikit minyak sayuran ke dalam hidangan sayuran - dan kami mendapat peratusan lemak yang diperlukan dalam diet kami. Jadi dalam apa jua keadaan anda boleh mencari jalan keluar. Perkara utama adalah jangan putus asa, berlatih secara berterusan dan tidak henti-henti mengikuti impian anda, maka tiada krisis dalam negara akan menjadi halangan.