Senaman bahagian bawah belakang untuk membantu mengelakkan sakit pinggang

Sakit belakang bawah mempunyai kesan yang sama pada lelaki berumur 19 tahun atau lelaki berumur 45 tahun. Ia adalah sebab utama gaya hidup yang tidak aktif. Hanya ada satu nasihat untuk orang yang mengalami masalah ini: kuatkan dan regangkan otot perut dan bahagian bawah belakang.

Tetapi jika ini adalah nasihat yang baik, mengapa ramai orang masih mengalami sakit belakang? Mudah sahaja. Kerana kekuatan dan fleksibiliti tidak akan membantu anda mengelakkan sakit belakang. Ketahanan akan. Tulang belakang yang sihat menjadikan otot belakang anda lebih kuat dan lebih fleksibel. Mereka perlu dilatih untuk membangunkan daya tahan.

Satu lagi faktor penting ialah corak pengaktifan otot yang optimum. Dalam erti kata lain, anda perlu melatih otot yang menstabilkan tulang belakang anda untuk menyokong belakang anda semasa aktiviti fizikal untuk perlindungan belakang yang maksimum. Penyelidik di Finland mendapati bahawa lelaki yang mempunyai daya tahan otot belakang yang lemah adalah 3.4 kali lebih berkemungkinan untuk mengalami masalah belakang rendah berbanding mereka yang mempunyai daya tahan otot belakang yang tinggi. Ini kerana daya tahan yang lemah di bahagian belakang dalam dan otot perut – penstabil tulang belakang dengan nama eksotik seperti multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi dan abdominis melintang – digabungkan dengan corak pengaktifan otot yang lemah menjadikannya mustahil untuk duduk atau berdiri dengan postur yang baik untuk jangka masa yang lama. Dan postur yang lemah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang anda.

Kami mempersembahkan kepada anda program senaman yang akan membantu melegakan sakit belakang dan mengurangkan risiko serangan sakit pada masa hadapan. Matlamat: untuk meningkatkan daya tahan bahagian belakang dalam dan otot perut untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang dan mengurangkan beban pada bahagian bawah belakang.

Program senaman

Lakukan senaman sekali sehari, setiap hari. Anda tidak memerlukan hari rehat, kerana ideanya adalah untuk membina daya tahan, bukan kekuatan. Selain itu, melakukan senaman ini setiap hari menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang anda, yang mungkin dalam keadaan lemah jika anda mengalami sakit belakang bawah. Lakukan latihan ini sebagai senaman litar, secara konsisten, tanpa rehat. Pada masa yang sama, ikuti petua kami untuk tingkah laku pejabat dan gim. Dengan cara ini, anda akan mencapai kesihatan belakang yang optimum.

Jom balik ofis

Kerusi pejabat anda mungkin melakukan banyak kerosakan pada belakang anda. Mula mengawal belakang anda dengan petua ini.

• Teruskan

Postur duduk yang terbaik ialah postur yang kerap berubah. Anda perlu mengubah kawasan tekanan pada tulang belakang anda, dan bukannya menumpukan pada satu tempat. Cuba angkat kaki anda, gerakkan belakang anda ke belakang, dan naikkan atau turunkan tempat duduk anda sepanjang hari, sambil mengekalkan lengkung semula jadi punggung anda. Cuba untuk tidak menyandarkan belakang anda ke hadapan atau meletakkan siku anda pada lutut anda atau di atas meja. Ini akan membuatkan anda sengal.

• Berdiri, duduk, berdiri semula

Kami mengesyorkan agar anda bangun dari kerusi anda setiap 20-30 minit untuk merehatkan punggung anda daripada beban berat yang diterima daripada duduk. Cuba bangun setiap kali anda bercakap di telefon, jadikan ia sebagai kebiasaan. Cara lain: minum banyak air. Ini akan memaksa anda untuk kerap ke tandas dan melakukan beberapa senaman tulang belakang.

• Jangkau ke atas

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan lengan lurus di atas kepala. Perlahan-lahan capai tangan anda ke arah siling. Apabila jari anda menyentuh siling, tarik nafas dalam-dalam, kemudian turunkan tangan anda. Gunakan senaman ini bila-bila masa anda ingin berehat dari duduk dan kurangkan ketegangan di belakang anda.

Jom balik gym

Sesetengah lelaki boleh melakukan perkara yang paling gila tanpa menyebabkan sebarang kerosakan pada belakang mereka.

Anda tidak perlu mabuk untuk melakukan ini. Perkara ini boleh berlaku di gim. Cuba latihan kekuatan kami menggunakan prinsip mudah.

• Berhati-hati dengan regangan belakang

Walaupun anda berasa seronok melakukan regangan ini, anda mungkin memburukkan masalah belakang yang sedia ada. Penyelidik Denmark mendapati bahawa lelaki dengan punggung bawah yang fleksibel lebih cenderung mengalami kecederaan belakang bawah berbanding lelaki yang kurang fleksibel.

Punca: Kecederaan bahagian bawah belakang tertentu, seperti cakera tergelincir, melibatkan pergerakan belakang. Sebagai contoh, tulang belakang anda mesti dibengkokkan sepenuhnya untuk menyebabkan cakera tergelincir. Seorang lelaki yang tidak begitu fleksibel tidak akan dapat memaksa tulang belakangnya ke posisi ini. Dengan melakukan senaman regangan, anda meningkatkan risiko kecederaan.

• Jangan bengkokkan otot belakang bawah anda.

Kedudukan yang paling berbahaya untuk tulang belakang anda ialah berbentuk C penuh. Elakkan kedudukan ini dan kekalkan lengkung semula jadi tulang belakang anda (seperti dalam posisi berdiri dengan postur yang baik) apabila anda membongkok ke hadapan, melakukan regangan hamstring, atau apabila anda melakukan deadlift. Jika anda mengalami sebarang sakit pinggang, elakkan semua senaman ini sehingga kesakitan itu hilang.

• Bertenang pada waktu pagi

Cakera intervertebral anda—kusyen berisi cecair yang terletak di antara vertebra anda—seperti pundi kencing pagi anda: Ia penuh. Anda tahu apa yang perlu dilakukan dengan pundi kencing yang penuh, tetapi satu-satunya perkara yang boleh anda lakukan untuk mengeringkan cakera intervertebral anda hanyalah membiarkannya kering sendiri. Masalahnya: Cakera berisi cecair lebih besar dan kurang fleksibel apabila ia bengkok. Jika anda memaksa mereka untuk membengkok dalam keadaan ini, anda akan memberi tekanan tiga kali lebih banyak pada mereka daripada jika anda melakukannya pada waktu siang, apabila ia lebih kering dan lebih lentur.

Berjalan boleh mempercepatkan pengeringan cakera, jadi secara teori pemanasan yang baik pada treadmill akan mengurangkan risiko. Kami mengesyorkan menunggu sekurang-kurangnya 2 jam selepas bangun tidur sebelum melakukan senaman fleksi tulang belakang. Pergerakan yang tidak digalakkan untuk melakukan perkara pertama pada waktu pagi termasuk senaman perut dan senaman bahagian bawah badan yang sengit seperti jongkong dan deadlift. Tekanan yang mereka timbulkan boleh menolak cakera keluar dari tempat di antara vertebra, mengakibatkan anjakan cakera dan kesakitan yang teruk.

• Bernafas dengan betul

Kita semua telah diajar untuk menghembus nafas semasa kita mengangkat beban dan menarik nafas semasa kita menurunkannya. Idea ini, seperti kebanyakan idea lain, adalah berdasarkan niat yang baik. Jika anda menahan nafas semasa fasa mengangkat, anda akan menyebabkan sedikit peningkatan dalam tekanan darah. Itulah sebabnya jurulatih memberitahu pelanggan untuk menghembus nafas semasa mereka mengangkat beban. Tetapi udara di dalam paru-paru anda bukan sahaja meningkatkan tekanan darah anda. Ia juga mewujudkan sokongan untuk lajur tulang belakang anda. Dan adalah tidak wajar untuk menggugat kestabilan tulang belakang anda semasa mengangkat beban.

• Cuba peraturan lama "tarik nafas-hembus".

Bernafas semasa anda berasa selesa apabila anda mengangkat berat untuk kesihatan dan kecergasan umum atau semasa anda melakukan senaman penstabilan yang diterangkan dalam program senaman pada halaman sebelumnya. Anda tidak akan membina otot yang kurang jika anda menarik nafas semasa anda mengangkat dan menghembus nafas semasa anda menurunkan berat badan. Jika anda suka, anda boleh menyedut dua kali semasa satu ulangan.

Jika anda suka menghembus nafas semasa anda mengangkat, lakukannya. Dalam kehidupan sebenar, otot belakang dan perut anda harus menstabilkan tulang belakang anda pada setiap masa, sama ada anda menyedut atau menghembus nafas, mengangkat atau menurunkan. Membiarkan badan anda memutuskan cara untuk bernafas, dan bukannya memaksa strategi anda sendiri, akan mengajar otot anda untuk melindungi tulang belakang anda.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]