Latihan untuk bahagian bawah yang akan membantu mengelakkan sakit lumbar

Kesakitan belakang mempunyai kesan yang sama pada lelaki berusia 19 tahun atau lelaki berusia 45 tahun. Inilah sebab utama gaya hidup pasif. Orang yang mempunyai masalah yang sama boleh diberikan hanya satu nasihat: menguatkan dan meregangkan otot perut dan bahagian bawah.

Tetapi jika ini nasihat yang baik, kenapa banyak orang masih menderita sakit belakang? Ia mudah. Kerana kekuatan dan kelenturan tidak akan membantu anda mengelakkan sakit belakang. Stamina akan membantu anda. Tulang belakang yang sihat menjadikan otot-otot tulang belakang anda lebih kuat dan lebih fleksibel. Mereka perlu dilatih untuk membangun daya tahan.

Satu lagi faktor penting ialah model pengaktifan otot yang optimum. Dalam erti kata lain, anda perlu mengajar otot yang menstabilkan tulang belakang dan pastikan bahagian belakang anda semasa aktiviti fizikal untuk perlindungan maksimum. Para penyelidik di Finland mendapati bahawa lelaki dengan miskin kembali daya tahan otot, adalah 3.4 kali lebih cenderung untuk mengalami masalah dari pinggang daripada mereka yang mengalami ketahanan tinggi otot belakang. Hakikat bahawa ketahanan rendah dalam-punggung dan perut otot - penstabil tulang belakang dengan nama-nama eksotik seperti otot multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliac tulang rusuk otot, latissimus belakang otot dan transversus yang abdominis - digabungkan dengan pengaktifan otot model lemah , menjadikannya mustahil untuk berada dalam kedudukan duduk dan berdiri dengan postur yang betul untuk jangka waktu yang panjang. Kepada postur buruk yang sama meningkatkan beban pada tulang belakang.

Kami membentangkan kepada anda satu program senaman yang akan membantu meringankan kesakitan dan mengurangkan risiko serangan sakit. Matlamat: untuk meningkatkan ketahanan otot punggung dan abdomen yang mendalam untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang dan mengurangkan beban pada bahagian bawah punggung.

Program Latihan

Lakukan senaman sekali sehari setiap hari. Anda tidak memerlukan hari untuk berehat, kerana idea itu adalah untuk membangunkan ketahanan, bukan kekuatan. Di samping itu, dengan melakukan latihan ini setiap hari, anda menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang, yang boleh menjadi buruk jika anda mengalami sakit belakang belakang. Lakukan latihan ini sebagai latihan bulat secara konsisten tanpa gangguan. Pada masa yang sama, ikuti nasihat kami tentang tingkah laku di pejabat dan gim. Dengan cara ini, anda akan mencapai kesihatan yang optimum.

Kembali ke pejabat

Kerusi pejabat anda boleh bertindak dengan lancar di belakang anda. Mula memantau belakang anda dengan cadangan kami.

• Bergerak

Kedudukan terbaik untuk duduk adalah postur yang sering berubah. Ia perlu mengubah zon beban pada tulang belakang, dan bukannya memfokuskannya pada tempat yang sama. Cuba mengangkat kakimu, gerakkan punggung anda dan angkat atau menurunkan kerusi anda sepanjang hari, sambil mengekalkan keluk semula jadi anda. Cuba untuk tidak memiringkan belakang ke hadapan dan jangan meletakkan siku pada lutut atau di atas meja. Jadi anda akan menjadi hunching.

• Berdiri, duduk, berdiri lagi

Kami mengesyorkan agar anda bangun dari kerusi anda setiap 20-30 minit untuk membiarkan rehat anda berehat dari beban berat yang ia terima hasil daripada duduk. Cuba untuk bangun setiap kali anda bercakap di telefon, biarkan ia menjadi kebiasaan anda. Satu lagi tipuan: minum banyak air. Oleh itu, anda perlu pergi ke tandas dan melakukan senaman untuk tulang belakang.

• Tarik ke atas

Kaki adalah lebar bahu, lengan membentang di atas kepala. Perlahan-lahan sampai ke siling dengan tangan anda. Apabila jari anda menyentuh siling, tarik nafas panjang, kemudian turunkan tangan anda. Gunakan latihan ini setiap kali anda ingin berehat dari tempat duduk dan mengurangkan ketegangan di belakang.

Mari kembali ke gym

Sesetengah lelaki boleh menaikkan perkara paling gila tanpa menyebabkan sebarang mudarat.

Untuk ini anda tidak perlu mabuk. Perkara seperti itu boleh berlaku di gym. Cuba latihan kekuatan kami, berpandukan prinsip mudah.

• Berhati-hati dengan tanda regangan untuk bahagian belakang

Walaupun anda boleh merasakan apa yang baik, anda boleh merumitkan masalah yang ada dengan punggung anda. Para saintis Denmark mendapati bahawa lelaki dengan pinggang fleksibel lebih berisiko kecederaan belakang lebih rendah daripada lelaki kurang fleksibel.

Punca: Kecederaan belakang bawah spesifik, seperti anjakan cakera intervertebral, dikaitkan dengan pergerakan belakang. Sebagai contoh, tulang belakang anda harus benar-benar bengkok untuk menyebabkan cakera bergerak. Seorang lelaki yang tidak fleksibel tidak boleh mendapatkan tulang belakangnya untuk mengambil kedudukan sedemikian. Melakukan latihan regangan, anda meningkatkan risiko kecederaan.

• Jangan bengkokkan otot punggung bawah

Kedudukan yang paling berbahaya bagi tulang belakang anda - adalah lengkap akhiran berbentuk S. Elakkan jawatan ini dan kelengkungan semula jadi tulang belakang (seperti dalam berdiri dengan postur yang betul) apabila anda bersandar ke hadapan, melakukan regangan untuk hamstring, atau apabila anda melakukan deadlifts . Jika anda mengalami kesakitan belakang, elakkan semua latihan ini sehingga kesakitan ini berlalu.

• Bawa mudah pada waktu pagi

Disk intervertebral anda - pad yang dipenuhi dengan bendalir yang terletak di antara vertebra - kelihatan seperti pundi kencing pagi: mereka dipenuhi. Anda tahu apa yang perlu dilakukan dengan pundi kencing yang penuh, tetapi satu-satunya perkara yang anda boleh lakukan untuk menguras cakera intervertebral hanya untuk membiarkan mereka mengeringkan diri. Masalah: Cakera yang berisi cecair mempunyai jumlah yang lebih besar dan kurang fleksibel apabila dilipat. Jika anda membuat mereka bengkok dalam keadaan ini, anda akan meletakkan mereka tiga kali lebih tertekan daripada jika anda melakukannya kemudian sepanjang hari, apabila mereka lebih kering dan lembut.

Berjalan boleh mempercepat pengeringan cakera, jadi secara teori pemanasan yang baik pada treadmill akan mengurangkan risiko. Kami mengesyorkan menunggu sekurang-kurangnya 2 jam selepas bangun sebelum melakukan latihan fleksi. Pergerakan yang anda tidak mahu lakukan pada waktu pagi termasuk latihan abdomen dan latihan badan yang lebih rendah seperti squats dan deadlifts. Beban yang menyebabkan mereka dapat menolak cakera di antara vertebra, yang akan menyebabkan perubahan cakera dan sakit yang teruk.

• Bernafas dengan betul

Kita semua diajar untuk bernafas semasa mengangkat berat dan bernafas ketika mereka turun. Idea ini, seperti kebanyakan orang lain, adalah berdasarkan niat baik. Jika anda memegang nafas semasa fasa mengangkat, anda akan menyebabkan sedikit peningkatan dalam tekanan darah. Itulah sebabnya jurulatih memberitahu pelanggan untuk menghembus nafas, mengangkat berat. Tetapi udara di dalam paru-paru anda bukan sahaja meningkatkan tekanan darah. Ia juga mewujudkan sokongan untuk ruang tulang belakang anda. Dan ia benar-benar luar biasa untuk mengganggu kestabilan tulang belakang, mengangkat berat.

• Cuba peraturan lama "bernafas masuk dan keluar"

Bernafas, seperti yang anda suka, apabila anda mengangkat berat untuk kesihatan umum dan kecergasan atau melakukan latihan penstabilan yang diterangkan dalam program latihan pada halaman sebelumnya. Anda tidak mengepam otot kurang jika anda menghirup semasa mengangkat dan menghembus nafas semasa menurunkan berat badan. Jika anda mahu, anda boleh menghirup dua kali untuk satu pengulangan.

Sekiranya anda mahu menghembus nafas semasa pendakian, lakukanlah. Dalam kehidupan sebenar, otot tulang belakang dan perut anda akan menstabilkan tulang belakang anda sepanjang masa, tidak kira sama ada anda menghirup atau menghembus nafas, menaikkan atau menurunkan. Biarkan tubuh menentukan sendiri bagaimana untuk bernafas, dan bukannya mengenakan strateginya - jadi anda akan mengajar otot anda untuk melindungi tulang belakang.

[1], [2], [3], [4], [5]