Senaman untuk menguatkan otot pelvis

Apakah faedah latihan pengukuhan lantai pelvik dan siapa yang pasti perlu menguatkan otot ini? Apakah latihan pengukuhan lantai pelvis yang paling berkesan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Otot pelvis, atau lebih tepat lagi otot lantai pelvis, terletak di perineum (antara pinggir bawah simfisis kemaluan, hujung coccyx dan tuberositas iskia) mengelilingi rektum, faraj dan uretra, memastikan kedudukan anatomi normal mereka. Di samping itu, otot-otot ini membentuk apa yang dipanggil diafragma urogenital, yang menyokong pundi kencing, rahim dan pelengkap dalam rongga pelvis.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Apakah faedah senaman menguatkan lantai pelvis?

Sebagai tambahan kepada fungsi sokongan, diafragma urogenital (lapisan kedua otot pelvis dalaman) bertindak sebagai alat pengunci untuk saluran kencing. Dan di kawasan dubur, jauh di dalam perineum, terdapat satu lagi otot yang sangat penting yang memegang organ pelvis, mengangkat dubur dan menguatkan dinding belakang faraj.

Kelemahan semua otot pelvis yang disebutkan boleh menjadi akibat daripada ciri-ciri genetik individu alat otot-ligamentous, kehamilan dan melahirkan anak, pembedahan sebelum ini, senaman fizikal yang berlebihan berterusan, serta kehilangan keanjalan tisu otot secara involusi.

Kelemahan otot pelvis yang ketara boleh menyebabkan prolaps rektum dengan pembentukan hernia (dimanifestasikan oleh pelanggaran buang air besar dan gangguan fungsi usus); prolaps pundi kencing (dimanifestasikan oleh inkontinensia kencing separa atau lengkap); prolaps dinding dan peti besi faraj; prolaps atau prolaps rahim. Untuk mengelakkan masalah ini, adalah berguna untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot pelvis.

Satu set latihan untuk menguatkan otot pelvis

Set latihan untuk menguatkan otot pelvis ini membantu memulihkan nada otot, yang berkurangan selepas mengandung dan bersalin.

• Latihan 1: berjalan dalam bulatan atau di tempat - mengangkat lutut anda setinggi mungkin.
• Latihan 2: kaki dibuka seluas bahu, lengan dibengkokkan pada siku sedikit di hadapan dada; angkat kaki anda secara bergilir-gilir, bengkokkannya di lutut dan sentuh siku anda dengan lutut anda - lutut kiri ke siku kanan, dan lutut kanan ke kiri (silang). Ulang 10-12 kali.
• Latihan 3: Berbaring telentang dan lakukan pergerakan kaki yang dikenali sebagai simulasi berbasikal selama 25-35 saat.
• Latihan 4: Berbaring telentang, kaki lurus, lengan lurus di sepanjang badan; angkat kaki anda dari lantai, renggangkannya dan lakukan hayunan silang dalam satah mendatar selama 25-35 saat.
• Latihan 5: kedudukan permulaan adalah sama, angkat kaki anda dari lantai dan lakukan hayunan menegak selama 25-35 saat.
• Latihan 6: baring telentang – dengan sokongan pada tumit, lengan, belakang kepala dan leher anda – semasa anda menarik nafas, angkat pelvis anda, lengkungkan badan anda, tegang dan lukiskan otot perineum anda; semasa anda menghembus nafas, berehat otot anda dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 10-12 kali.
• Latihan 7: baring di sebelah kanan anda, angkat kaki kiri lurus anda 10 kali; baring di sebelah kiri anda, angkat kaki kanan anda banyak kali. Kepala anda harus di atas lengan anda, direntangkan di atas lantai, dan lengan bebas anda harus diletakkan di pinggang anda.
• Latihan 8: Duduk di atas lantai (kaki lurus), luruskan tangan anda ke hadapan; angkat punggung anda secara bergilir-gilir dan gerakkannya ke hadapan 6-8 kali, kemudian kembali semula dengan cara yang sama. Latihan dilakukan beberapa kali.

[ 4 ], [ 5 ]

Senaman Pengukuhan Otot Pelvis Arnold Kegel

Latihan khas untuk menguatkan otot pelvis dan melatih otot perineum telah dibangunkan pada pertengahan abad yang lalu oleh pakar sakit puan Amerika Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor di Sekolah Perubatan Keck di Universiti California.

Latihan ini boleh dilakukan dengan duduk, berbaring, berdiri, dan juga semasa berjalan, jadi anda tidak terhad oleh masa atau ruang. Di samping itu, apabila otot-otot perineum tegang dan santai, tidak ada manifestasi luaran latihan ini. Kunci keberkesanannya adalah keteraturan: sekurang-kurangnya 100 ulangan setiap hari.

Oleh itu, anda perlu memerah otot perineum, menahannya dalam keadaan tegang selama tiga saat, dan kemudian berehat. Semasa anda berlatih, jeda dengan otot pelvis yang tegang dilanjutkan kepada 10-15 saat.

Latihan kedua untuk menguatkan otot pelvis mengikut sistem Kegel terdiri daripada menguncup dan melegakan otot perineum secara bergantian dengan cepat - sekurang-kurangnya 15-20 kali.

Akhir sekali, senaman yang secara konvensional dipanggil "menolak keluar", di mana anda harus sedikit menegangkan cincin otot yang mengelilingi saluran dubur, iaitu, ketegangan, seperti semasa membuang air besar, dan kemudian mengendurkan otot. Latihan ini juga dilakukan dengan kelewatan dan dalam versi yang pantas.

Walaupun senaman ini paling kerap digunakan oleh wanita, untuk lelaki, senaman menguatkan lantai pelvis (PCM dan otot lantai pelvik lain) boleh membantu dengan ejakulasi pramatang dan disfungsi erektil.

[ 6 ], [ 7 ]