Senaman pelangsingan perut

Dalam tubuh manusia, "deposit" lemak utama tertumpu di tisu subkutaneus dan di rongga perut dan dindingnya, iaitu di kawasan perut. Dalam keadaan normal, orang dewasa mengumpul lemak disebabkan peningkatan saiz sel lemak sedia ada (adiposit). Tetapi dengan jumlah lemak yang berlebihan dalam sel, proses pembiakan mereka dilancarkan, yang membawa kepada peningkatan berganda dalam bilangan sel lemak. Mereka mula terkumpul, termasuk di antara organ-organ rongga perut (lemak visceral), serta di bahagian bawah dan atas badan. Pada masa yang sama, lapisan lemak pada perut orang gemuk boleh mencapai ketebalan 10, 15, atau bahkan 20 cm (untuk perbandingan: walrus dan anjing laut mempunyai ketebalan lemak subkutan 5-10 cm). Adakah senaman untuk menurunkan berat badan di perut membantu "menghilangkan" lemak berlebihan?

Senaman yang berkesan untuk mengurangkan lemak perut

Pada dasarnya, senaman untuk penurunan berat badan yang cepat di perut - tanpa sistem pemakanan seimbang yang betul - tidak akan memberikan kesan yang diingini. Kerana tisu adipose bukan sekadar "penyimpanan" kilogram tambahan. Ia secara aktif mengekalkan kehadirannya di dalam badan dengan hormon peptida leptin yang dihasilkan khas, yang melaksanakan fungsi "kawalan dan audit" dalam sistem pertukaran tenaga.

Tetapi tidak semuanya begitu putus asa. Trigliserida disintesis dalam sel lemak, yang terutamanya membentuk tisu adiposa. Apabila trigliserida dipecahkan, badan menerima tenaga, dan lebih banyak tenaga dibelanjakan, lebih banyak trigliserida dipecahkan. Iaitu, senaman untuk kehilangan lemak perut adalah aktiviti fizikal yang sama sengit yang meningkatkan penggunaan lemak. Perkara utama ialah senaman pagi untuk mengurangkan lemak perut tidak disertai dengan sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, yang dalam kandungan kalorinya akan melebihi tenaga yang dibelanjakan untuk pelaksanaannya...

Jadi, senaman di rumah untuk mengurangkan lemak perut, seperti yang dikatakan pakar penurunan berat badan, harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Dari awal latihan, setiap latihan dilakukan 8-10 kali, dan selepas seseorang masuk ke dalam perniagaan ini, semua latihan untuk menghilangkan lemak perut di rumah harus dilakukan sekurang-kurangnya 20-25 kali setiap satu.

Satu set latihan standard untuk mengurangkan lemak perut termasuk melakukan senaman dalam pelbagai posisi - berdiri, duduk dan baring. Latihan berikut dilakukan dalam kedudukan berbaring:

• Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Tanpa membawa bahu anda ke hadapan, semasa menarik nafas, angkat belakang anda dari lantai, angkat tangan lurus anda di sepanjang kaki anda, duduk dan condong ke hadapan, cuba mencapai jari kaki anda dengan tangan anda. Semasa menghembus nafas, lancar kembali ke kedudukan asal.
• Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut, dengan kaki anda hampir selebar bahu. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, jari saling bertaut, siku keluar ke tepi. Tarik nafas – angkat kepala, bahu dan bilah bahu anda dari lantai (dagu anda tidak boleh ditekan ke dada anda), tegangkan otot perut anda. Tahan pose ini selama 5-10 saat. Menghembus nafas - kembali ke posisi berbaring.
• Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Kaki lurus dinaikkan 30 darjah berhubung dengan satah lantai semasa penyedutan, kedudukan ini dipegang selama lima saat, dan kedudukan awal diambil apabila keluar.
• Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Semasa menarik nafas, bengkokkan lutut anda dan lakukan pergerakan yang meniru menunggang basikal (30 saat tiga kali dengan rehat 5 saat).
• Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, lengan lurus dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menarik nafas, angkat pelvis dari lantai (dengan penekanan pada bahagian tulang belikat belakang) supaya perut sejajar dengan lutut. Kedudukan dikekalkan selama 5-10 saat dan apabila keluar, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
• Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, tangan di belakang kepala, siku ke tepi. Tarik nafas - siku tangan kiri anda dihulurkan ke arah lutut kanan. Menghembus nafas - kedudukan permulaan. Tarik nafas - siku tangan kanan anda dihulurkan ke arah lutut kiri. Menghembus nafas - kedudukan permulaan.

[ 1 ]

Senaman untuk menghilangkan lemak perut semasa berdiri

Senaman yang mudah, tetapi pada masa yang sama berkesan untuk menghilangkan lemak perut semasa berdiri adalah jongkong dan bengkok tradisional.

• Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di pinggul anda. Pastikan belakang dan bahu anda lurus yang mungkin, mencangkung tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Semakin rendah mencangkung, semakin banyak otot perut anda akan tegang semasa meluruskan. Jika anda mengalami kesukaran, anda boleh melakukan latihan ini dengan memegang belakang kerusi dengan tangan anda, contohnya.
• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Tarik nafas - bengkok ke hadapan, hembus - luruskan, tarik nafas - bengkok ke belakang, hembus - luruskan.
• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan diangkat. Tarik nafas (pada kiraan 1-2-3) – bengkokkan spring ke hadapan dengan jari menyentuh kaki atau lantai. Pada kiraan 4 (hembus nafas) – ambil kedudukan permulaan.
• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang. Tarik otot perut anda dengan kuat, kemudian (tanpa menahan nafas anda) kendurkan otot. Ulangi latihan 10-15 kali.

[ 2 ]

Senaman untuk menghilangkan lemak perut semasa duduk

Apabila melakukan senaman pelangsingan perut sambil duduk, anda perlu memastikan bahagian belakang dan bahu anda kekal lurus. Ini membantu meningkatkan beban pada otot perut.

• Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan sedikit ke belakang dalam kedudukan sokongan. Simpan kaki lurus anda bersama-sama, angkat mereka dari lantai dan "lukis" bulatan di udara dengan kedua-dua kaki - tiga kali ke kiri dan nombor yang sama ke kanan. Ulangi latihan 3-4 kali dengan jeda pendek.
• Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan lurus dan regangkan ke hadapan. Mengangkat punggung dan menegangkan otot perut secara bergantian, bergerak ke hadapan dan ke belakang (satu meter). Ulangi latihan 5-6 kali.
• Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan sedikit ke belakang dalam kedudukan sokongan. Pastikan kaki lurus anda bersama-sama, bersandar sedikit ke belakang, angkatnya secara bergantian dari lantai. Latihan diulang dalam tiga set sebanyak 10 kali.

Senaman Mengurangkan Lemak Perut Untuk Lelaki

Semua latihan di atas untuk menghilangkan lemak perut boleh dilakukan oleh lelaki dengan kejayaan yang sama seperti wanita, tetapi bilangan ulangan perlu ditingkatkan (sehingga 20-25 kali). Dan berikut adalah latihan dengan peningkatan beban:

• Baring di atas lantai, kaki lurus, lengan lurus dan regangkan sepanjang badan. Semasa anda menarik nafas, angkat kaki lurus anda ke atas (jangan angkat kepala dan bahu anda!) dan tahan mereka dalam kedudukan ini selama 10 saat. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Semasa anda berlatih, masa anda mengangkat kaki anda harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
• Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan sedikit ke belakang dalam kedudukan sokongan. Simpan kaki lurus anda bersama-sama; bersandar sedikit, angkat kaki anda dari lantai, bengkokkan di lutut dan tekan ke dada anda. Kemudian luruskan kaki anda dan turunkan ke lantai.
• Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki dinaikkan, bengkok dan ditekan ke dada secara bergantian - kanan dan kiri secara berasingan.

Latihan untuk mengurangkan lemak perut untuk lelaki melibatkan penggunaan aktif bar mendatar. Yang paling mudah ialah ini: gantung dengan lengan lurus, kemudian tarik nafas, bengkokkan kaki anda di lutut dan perlahan-lahan luruskannya, pada masa yang sama mengangkatnya selari dengan lantai (atau tanah). Menghembus nafas, lancar kembali ke kedudukan permulaan.

Senaman bodyflex untuk kehilangan lemak perut

Satu set senaman pernafasan yang popular untuk mengurangkan lemak perut ialah bodyflex, dibangunkan lebih 20 tahun lalu oleh American Greer Childers.

Adalah dipercayai bahawa latihan bodyflex untuk kehilangan lemak perut bertujuan untuk "menepu badan dengan oksigen", yang dicapai dengan menahan nafas sementara. Dalam kes ini, latihan pernafasan digabungkan dengan latihan isotonik dan isometrik, iaitu ketegangan otot statik dan kuat tanpa pergerakan bahagian badan yang mengambil bahagian dalam latihan.

[ 3 ]

Latihan pernafasan untuk mengurangkan lemak perut menggunakan kaedah bodyflex

Mengikut kaedah bodyflex, anda perlu terlebih dahulu menghembus semua udara dari paru-paru anda - melalui mulut anda, menjadikan bibir anda sebagai "tiub". Kemudian tarik nafas dengan cepat dan kuat melalui hidung anda (nafas sepatutnya bising) - untuk mengisi paru-paru anda dengan kapasiti. Selepas itu, mengangkat kepala anda, anda perlu menghembus semua udara sekali lagi dengan sekuat tenaga - tetapi melalui mulut yang terbuka luas. Sekarang anda harus menahan nafas anda sepenuhnya, condongkan kepala anda ke dada anda dan tarik perut anda sebanyak mungkin (selama 8-10 saat). Peringkat terakhir - anda perlu mengendurkan otot perut anda dan bernafas secara normal. Semua senaman bodyflex untuk mengurangkan lemak perut dilakukan dengan tepat pada peringkat menahan nafas anda (dan menarik perut anda).

Kedudukan permulaan: melutut, bengkok dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai dengan lengan lurus anda. Pastikan belakang anda lurus dan kepala anda diangkat. Lakukan senaman pernafasan (seperti yang diterangkan di atas) dan sambil menahan nafas dan menarik perut anda, condongkan kepala anda dan lengkungkan belakang anda sebanyak mungkin. Tahan pose ini selama 8-10 saat. Kemudian hembus dan kendurkan punggung dan perut anda. Ulangi latihan tiga kali dengan selang 15-20 saat.

Berikut adalah satu lagi latihan, yang mana anda perlu berbaring telentang, rentangkan kaki anda sedikit kurang daripada lebar bahu dan bengkokkannya pada lutut (kaki anda sepenuhnya di atas lantai), lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Kemudian lakukan senaman pernafasan (seperti yang diterangkan di atas) dan tarik perut anda. Semasa menahan nafas, anda harus: angkat tangan anda ke atas dan angkat kepala anda dari lantai (membuangnya ke belakang), bahu dan belakang, mengangkatnya setinggi mungkin; kembali ke posisi berbaring dan, menyentuh belakang kepala anda ke lantai, ulangi pergerakan itu. Selepas lif kedua, lancar kembali ke kedudukan asal dan sedut, merehatkan perut anda. Latihan ini diulang tiga kali dengan selang setengah minit.

Akhir sekali, senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah abdomen. Baring telentang di atas lantai, kaki lurus dirapatkan, lengan bengkok pada siku (tapak tangan ke bawah) diletakkan di bawah punggung. Selepas latihan pernafasan selesai - sambil menahan nafas dan menarik perut anda - kaki lurus dinaikkan sedikit di atas lantai (jari kaki dilanjutkan, kepala dan bahu kekal tidak bergerak) dan ayunan "gunting" lebar yang cepat dibuat, menukar kedudukan kaki (di atas atau di bawah yang lain). Pergerakan dibuat selama lapan hingga sepuluh kiraan. Kaki diturunkan dan disedut. Ulang - 3-4 kali dengan jeda selama 20 saat.

Walaupun fakta bahawa kebanyakan latihan pernafasan, termasuk senaman pernafasan untuk mengurangkan lemak perut, adalah bermanfaat, terdapat pendapat bahawa sistem bodyflex berpotensi tidak selamat, kerana menahan nafas membawa kepada peningkatan tekanan darah dan gangguan irama jantung.

Terdapat satu lagi sistem latihan pernafasan (sekali lagi digabungkan dengan senaman fizikal) untuk mengurangkan deposit lemak pada pinggul dan perut - beroksi. Benar, di sini anda tidak perlu menahan nafas anda. Secara umum, oxysize ialah versi Rusia yang diubah suai bagi bodyflex Amerika, ditambah dengan pernafasan perut. Tidak ada yang baru di sini, kerana pernafasan diafragma (pernafasan timur, bawah atau perut) telah lama diamalkan oleh yoga, yang mempunyai teknik pranayama khas.

Senaman yoga untuk kehilangan lemak perut

Pernafasan perut digunakan untuk meningkatkan aliran oksigen ke dalam darah dan untuk menguatkan otot di bahagian bawah abdomen. Di sinilah terletaknya chakra Svadhisthana, yang dalam Ayurveda dianggap bertanggungjawab untuk imuniti dan kecergasan keseluruhan seseorang.

Teknik yang paling mudah diakses untuk melakukan senaman pernafasan yoga untuk mengurangkan lemak perut adalah seperti berikut: letakkan satu tapak tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, kembung perut anda supaya tapak tangan anda terangkat (bersama-sama dengan dinding perut). Tapak tangan yang terletak di dada anda harus kekal tidak bergerak. Hembus nafas melalui hidung anda juga, dan ia sepatutnya lebih lama dan lebih tenang daripada penyedutan. Apabila menghembus nafas, dinding perut harus "ditekan" ke tulang belakang anda, menyebabkan tapak tangan di perut anda jatuh ke kedudukan asalnya.

Sekarang mari kita lihat senaman yoga paling mudah untuk mengurangkan lemak perut.

Bhujangasaga – Pose Cobra

Berbaring di atas lantai di perut anda, kaki lurus, lutut dan kaki ditekan bersama, jari kaki dilanjutkan; lengan dibengkokkan pada siku, berbaring di sepanjang dada dengan tapak tangan ke hadapan. Semasa anda menyedut, bersandar pada tapak tangan anda, perlahan-lahan dan perlahan-lahan angkat badan anda setinggi lengan yang diluruskan. Pada masa yang sama, lengkungan belakang anda, sternum anda terbentang ke hadapan dan ke atas, bahu anda bergerak ke belakang dan ke bawah, siku anda menekan pada sisi dada anda, dan kepala anda condong ke belakang. Tahan pose selama setengah minit (menahan nafas selama 5 saat), kemudian bengkokkan tangan anda pada siku dan, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi permulaan. Ulangi latihan tiga kali.

Ardha Navasana - Pose Separuh Bot

Duduk di atas lantai, lutut bengkok, lengan ke bawah di sepanjang dada. Pusingkan belakang anda, tekan bahagian bawah belakang anda dengan ketat ke lantai, bahu dan bahagian belakang anda kekal digantung. Kemudian luruskan kaki anda dan angkat 25-30 cm di atas lantai. Regangkan tangan anda ke arah kaki anda. Pastikan kaki, perut dan punggung bawah anda tegang, bernafas secara merata. Tahan pose ini selama 15-20 saat.

Dhanurasana - Pose Tunduk

Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah abdomen, serta untuk menguatkan tulang belakang (mengingatkan latihan "katak" yang biasa dari zaman kanak-kanak).

Berbaring di atas lantai di perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, angkat ke atas dan pegang buku lali anda dengan tangan anda. Semasa anda menarik nafas, lengkungkan belakang anda dan angkat kedua-dua kaki, tarik ke belakang anda dengan tangan anda. Tahan nafas anda selama 5 saat, semasa anda menghembus nafas, lepaskan tangan anda dan perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai. Ulangi asana tiga hingga empat kali.

Halasana - Pose Bajak (Versi Ringkas)

Berbaring telentang dengan kepala ke arah dinding (kira-kira setengah meter jauhnya), kaki lurus, lengan lurus di sepanjang badan. Semasa anda menarik nafas, angkat kaki lurus anda ke atas, bengkokkan tangan anda dan letakkan tangan anda di pinggul anda, menyokong badan anda. Semasa anda menghembus nafas, baling kaki lurus anda ke belakang kepala anda, sentuh kaki anda ke dinding. Tinggal di asana selama 10 saat, bernafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan luruskan ke atas, apabila belakang anda terletak dengan kukuh di atas lantai, perlahan-lahan turunkan kaki anda. Latihan yoga untuk kehilangan lemak perut ini berguna untuk deposit lemak bukan sahaja di perut, tetapi juga di pinggul.

Tubuh adalah "beban" yang sentiasa "dibawa" oleh seseorang bersamanya. Dan untuk meringankan beban ini, usaha dan ketekunan diperlukan. Hanya mereka yang akan membantu melakukan senaman secara sistematik untuk menurunkan berat badan di perut dan dengan itu berpisah dengan pound tambahan.