Latihan untuk pembangunan dan penguatan otot-otot belakang

Latihan untuk otot belakang membantu mengurangkan beban pada tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kesakitan.

Setiap hari tulang belakang menghadapi beban besar. Kasut yang tidak selesa, katil atau tempat kerja, berat - semua ini membawa kepada ketegangan yang kuat pada otot-otot belakang.

Sebelum memilih satu set latihan, sebaiknya berunding dengan pakar yang akan menetapkan peperiksaan tulang belakang penuh dan selepas itu akan memberi cadangan untuk latihan. Idealnya, satu set latihan harus dipilih oleh doktor, kerana ada latihan, khususnya dengan dumbbells, yang tidak dapat dilakukan oleh semua orang.

Punggung boleh menyakiti atas pelbagai sebab dan dalam setiap kes, perlu dilakukan latihan individu. Dalam sesetengah keadaan, disyorkan untuk menguatkan beban pada tulang belakang, pada yang lain, sebaliknya, beban perlu dikurangkan. Apabila latihan osteochondrosis meningkatkan pergerakan vertebra dan menguatkan otot. Di rumah, sebaiknya bermula dengan peregangan di bahagian belakang. Cara yang paling biasa dan berpatutan adalah berlegar mudah selama satu atau dua minit di bar atau dinding Sweden. Latihan ini membolehkan anda berehat, meregangkan tulang belakang. Menarik membantu menguatkan tali bahu, lengan, leher.

Dengan scoliosis (kelengkungan tulang belakang), latihan berikut akan membantu menguatkan bahagian belakang:

• bangun dengan keempat kakinya, membawa siku kanan ke lutut kiri, bulat kembali, kemudian bengkokkan tulang belakang sebanyak mungkin dan tarik lengan dan kaki, kemudian ulangi dengan lengan lain dan kaki (melakukan tidak lebih daripada sepuluh kali).

Semasa melakukan senaman, penting untuk mengekalkan keseimbangan akibat otot belakang yang tegang.

Juga menguatkan otot belakang anda akan membantu latihan ini: berbaring di atas sofa (atau permukaan keras lain, sujud hanya separuh bahagian atas badan, dan kemudian, berpegang kepada sokongan perlahan-lahan mengangkat kedua-dua kaki untuk memperolehi garis rata dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan lebih rendah Ulangi latihan 5-8 kali.

Jika selepas melakukan senaman mudah di bahagian belakang tidak ada rasa kesakitan atau sensasi lain yang tidak menyenangkan, maka beban dapat ditingkatkan.

Prestasi yang baik disediakan oleh latihan "Back back", yang boleh dilakukan sebagai pencegahan penyakit tulang belakang. Latihan ini membantu menguatkan otot perut dan tulang belakang:

• berbaring di atas karpet, letakkan kusyen di bawah punggung anda, bengkokkan lutut dan siku sedikit, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu. Kaki kaki harus diarahkan ke pihak mereka dengan menggunakan daya maksimum, dan tekan tumit ke lantai, tangan berus dan titik ke bahu. Latihan dilakukan dengan menekan: adalah perlu untuk meningkatkan belakang kepala, untuk menekan terhadap dada dengan dagu. Semasa latihan, anda harus merasakan peregangan otot dari leher di seluruh punggung anda. Tangan dan kaki harus ditangguhkan. Oleh itu, anda perlu menahan beberapa saat, maka anda boleh berehat.

[1], [2], [3]

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan untuk otot belakang diperlukan untuk hampir semua orang, kerana belakang adalah asas untuk mengekalkan seluruh tubuh. Tetapi, pada masa yang sama, bahagian belakang adalah struktur yang paling terdedah, yang agak mudah merosakkan, jadi penting untuk otot belakang untuk memberi perhatian khusus.

Latihan adalah bahagian penting kompleks untuk menguatkan dan mengekalkan tulang belakang dalam keadaan biasa. Sebagai peraturan, semua set latihan yang dicadangkan direka untuk mereka yang tidak mengalami sakit di tulang belakang. Sekiranya kesakitan atau keadaan patologi lain, perundingan doktor diperlukan.

Latihan yang membantu menguatkan otot dorsal dibahagikan kepada tiga jenis: kuasa, peregangan latihan vertebra, latihan aerobik. Semua latihan perlu dilakukan dengan perlahan, dan tidak ada ketidakselesaan, jika tidak, kecederaan mungkin berlaku. Semasa latihan regangan dan kekuatan, penting untuk memantau pernafasan (menghembuskan nafas pada beban maksimum, menyedut dengan relaksasi).

Latihan kekuatan membolehkan otot-otot dorsal diperkuat dalam masa yang singkat:

• memutar - berbaring di lantai dengan punggung bawah, tangan di sepanjang batang, kaki bengkok (anda perlu menekan pelvis ke permukaan sehingga pesongan di tulang belakang telah hilang). Menaikkan kepala dan bahu selama 10-15 saat dari lantai, kemudian kembali ke kedudukan asalnya.
• Superman adalah senaman paling berkesan yang menguatkan otot punggung. Berbaring di lantai di bawah, tangan bebas diletakkan di sepanjang badan. Naikkan kepala dan bahu setinggi mungkin dan tinggal selama 5-10 saat dalam kedudukan ini, kemudian turun.
• Angkat tangan dan kaki - berbaring di atas lantai di bawah selekoh menaikkan lengan dan kaki yang bertentangan, berlarutan dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.

[4], [5]

Latihan untuk perkembangan otot belakang

Otot-otot belakang adalah penting untuk mengekalkan keadaan yang baik, kerana kesihatan kita bergantung pada ini. Ramai dalam latihan membayar banyak perhatian kepada akhbar, tangan, otot kaki, punggung, tetapi otot belakang sering tetap tanpa latihan yang betul. Tetapi perlu diingat bahawa latihan otot perut tanpa punggung yang cukup dipam dapat menyebabkan kecederaan.

Latihan untuk otot belakang mesti dilakukan hanya dengan belakang rata, setiap pergerakan harus dilakukan dengan baik dengan mengerjakan otot-otot punggung, dan bukan oleh otot-otot tangan atau kaki, semasa latihan diperlukan untuk merasakan ketegangan otot dorsal.

Latihan yang mengembangkan otot dorsal dibahagikan kepada tiga jenis:

• perkembangan otot trapezius
• perkembangan otot terluas
• perkembangan otot tulang belakang

Banyak latihan adalah universal, i. Semasa latihan, semua otot dorsal terlibat dalam kerja, dan oleh itu berkembang. Tetapi sebahagian daripada latihan ini bertujuan untuk pembangunan kumpulan tertentu otot, yang mana pembahagian latihan muncul.

[6]

Latihan untuk otot belakang terluas

Otot terluas terletak di punggung atas. Kumpulan otot ini diperlukan untuk menurunkan, mengangkat, memutar bilah bahu, humerus.

Latihan utama untuk perkembangan kumpulan otot ini menarik, serta tarikan pada blok atas (di depannya, oleh leher, pegangan sempit).

Latihan untuk otot belakang dalam

Otot belakang dalam (atau otot statik) membuat sejenis paksi, di mana pergerakan lain dibuat. Otot dalam adalah kecil dan menghubungkan vertebra bersama-sama. Seseorang tidak dapat mengawal ketegangan atau kelonggaran kumpulan otot ini secara bebas, semua pergerakan otot dalam dilakukan pada tahap refleks. Kumpulan otot ini mendalam, dan oleh itu ia bermasalah untuk mengatasinya.

Latihan yang kerap untuk otot-otot belakang dengan kelonggaran atau lanjutan badan biasanya mengembangkan otot-otot yang cetek. Untuk menguatkan otot dalam, latihan ini sesuai:

• berlutut, bersandar di atas lantai dengan tangannya dan berpaling dan bengkokkan belakangnya bergantian. Pada permulaannya, latihan dilakukan pada kadar perlahan, maka perubahan posisi harus dilakukan lebih cepat.
• berlutut, bersandar di atas lantai. Selalulah luruskan lengan dan kaki yang bertentangan.
• terletak pada perut, tangan untuk menarik ke depan, kaki sedikit cair di sisi. Pada masa yang sama, merobek lengan dan kaki dari sisi bertentangan dari permukaan.
• terletak pada perut anda, kaki bersama-sama, tangan dilipat di belakang kepala. Dengan kejang, serentak merobek kepala dan kaki dari permukaan (jangan angkat terlalu tinggi).
• terletak di punggungnya, kaki bengkok, tangan dilipat di belakang kepala. Dengan jerk menarik lutut kiri ke siku kanan, maka lakukan senaman sebaliknya (lutut kiri ke siku kanan).

[7], [8]

Latihan untuk otot belakang lurus

Otot belakang lurus mengawal tulang belakang, mereka mewakili asas kekuatan dan prestasi seseorang. Apabila otot lurus belakang tidak dikembangkan, stoop akan muncul, walaupun lats dipam dengan baik. Otot punggung lurus bertanggungjawab untuk keselamatan pinggang, yang merupakan bahagian yang paling lemah dalam badan kita, yang menyumbang kepada lurus dan mengekalkan tulang belakang secara lurus.

Jika tidak ada akses ke peralatan sukan khas, latihan untuk otot belakang boleh dilakukan secara bebas di rumah, sebagai contoh, melakukan latihan isometrik yang kompleks:

• berbaring di bawah, letakkan tangan di belakang kepala, letakkan di punggung bawah atau tarik ke hadapan. Bend balik belakang, bahu dan kaki mengangkat dari lantai.
• berbaring di perut anda, tarik tangan anda, letakkan di belakang kepala atau letakkan di punggung bawah anda. Bend balik bahagian bawah, angkat bahu, tekan kaki ke lantai (jika perlu, anda boleh membetulkan kaki anda untuk perabot atau melakukan senaman dengan bantuan rakan kongsi).
• berbaring di perut anda, letakkan tangan anda mengikut budi bicara anda sendiri, seperti ditunjukkan dalam latihan sebelumnya. Bend pinggang, angkat kaki dari lantai ke atas, tekan badan ke lantai (jika perlu, bahagian atas batang boleh diperbaiki dengan menggenggam sokongan).
• berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda. Untuk membungkuk belakang, semasa latihan, mungkin untuk menyambungkan otot-otot leher, kaki, tetapi otot-otot belakang harus bekerja sebanyak mungkin.

Latihan untuk otot sisi belakang

Untuk perkembangan otot sisi belakang, anda boleh melakukan beberapa jenis latihan. Secara umum, peralatan tambahan diperlukan untuk latihan - pengembang, simulator, dumbbell, dll.

Satu simulator khas yang mana anda boleh membetulkan kaki anda adalah yang paling berkesan untuk mengatasi otot-otot sisi belakang. Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala, atur kaki anda dengan baik. Hanya dengan menggunakan otot-otot belakang yang mengangkat badan. Dari masa ke masa, untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menambah beban.

Di rumah, latihan untuk otot-otot belakang dapat dilakukan dengan bantuan pengembang:

• berdiri tegak dan meregangkan di atas kepalamu dengan tangan pengembang.
• berdiri meregangkan pengembang di hadapan anda.

[9], [10]

Latihan untuk otot serong belakang

Latihan untuk akhbar juga melatih otot belakang dengan baik. Untuk perkembangan otot serong, kelainan sangat sesuai:

• berbaring di belakang anda, untuk keselesaan kaki anda, anda boleh membaiki perabot. Naikkan badan dengan giliran ke pinggul, selama beberapa saat, atur kedudukan badan dan kembali ke posisi permulaan, kemudian lakukan angkat dengan giliran ke paha yang bertentangan (ulangi 10 kali setiap arah).

Untuk menguatkan otot serong membantu mengangkat cara lain: berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Naikkan kepala, bahu, menahan otot punggung. Mendaki mesti dibuat setinggi mungkin dan kekal di atas selama beberapa saat (melakukan 10 lif).

Untuk menguatkan latihan tulang belakang untuk otot-otot belakang adalah sesuai dengan lengan dan kakinya:

Berbaring di perut anda, letakkan kusyen atau bantal di bawah kepala, perut, panggul, lengan di kepala. Menjalankan lif silang dan kaki (kaki kanan - tangan kiri dan sebaliknya), dengan kenaikan adalah perlu untuk menetapkan kedudukan selama beberapa saat (melakukan 10 lift untuk setiap sisi).

[11], [12], [13], [14]

Latihan untuk otot belakang bawah

Latihan untuk membantu belakang membantu menguatkan kawasan lumbar. Semasa senaman, tidak sepatutnya ada ketidakselesaan pada bahagian bawah, apabila rasa sakit atau sensasi tidak menyenangkan yang lain berlaku, perlu untuk menyelesaikan latihan untuk otot-otot belakang.

Senaman satu: untuk berlutut, tangan tanpa lemak di atas lantai, melaksanakan silang segerak naik tangan dan kaki (memastikan bahawa mereka telah membentuk garis selari terus ke lantai) dan tahan dalam kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangan pergerakan tangan dan kaki yang bertentangan.

Latihan dua: berbaring di perut anda, letakkan tumit anda di dinding, tarik tangan anda ke seluruh badan. Naikkan kepala dan bahu ke ketinggian maksimum yang maksimum dan tentukan kedudukan selama beberapa saat, kemudian secara beransur-ansur kembali ke posisi permulaan.

Push-up juga membangunkan otot belakang yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, push-up mempunyai beberapa nuansa. Pertama sekali, tangan sepatutnya hampir sama dengan tali pinggang. Apabila menolak, adalah perlu untuk mengangkat kaki satu demi satu ke ketinggian maksimum yang mungkin, sambil memastikan kaki dibangkitkan tetap lurus.

[15], [16]

Latihan untuk otot membujur belakang

Scoliosis adalah kecacatan yang paling biasa pada tulang belakang, terutamanya di kalangan remaja. Kelengkungan biasanya disebabkan oleh otot membujur yang lemah di belakang.

Pada peringkat awal kelengkungan, rawatan utama adalah latihan fizikal kuratif, tujuannya adalah pembetulan gangguan itu.

Untuk menguatkan otot membujur, anda perlu melakukan senaman berikut untuk otot-otot belakang:

• berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah dagu anda. Naikkan kepala dan bahu, sambung bilah bahu (semasa perut masih ditekan ke permukaan lantai) - tahan kedudukan selama beberapa saat.
• terletak pada perut anda, tangan di bawah kepalamu. Lakukan pengangkatan alternatif kaki, sambil menonton bahawa panggul terus ditekan ke lantai.
• terletak pada perut anda, tangan di bawah kepalamu. Naikkan kedua-dua kaki secara serentak dan tukar kedudukan selama 10 saat.

[17], [18], [19]

Latihan untuk otot rhomboid belakang

Otot Rhomboid berkhidmat untuk bilah. Latihan untuk otot belakang yang melatih otot-otot rhomboid menjadikan bahagian belakang lebih tebal dan meningkatkan kelegaan. Otot rhomboid berfungsi dengan pelbagai latihan asas untuk bahagian belakang, jadi tidak ada kompleks khas untuk otot rhomboid.

Salah satu latihan utama untuk perkembangan otot rhomboid adalah push-up dengan bantuan bar. Latihan ini juga membantu mengembangkan otot dada dan trisep. Untuk melakukan latihan, anda memerlukan simulator dengan bar selari.

Tarik-up adalah latihan yang paling biasa. Latihan ini dijalankan dengan pelbagai genggaman - lurus, terbalik, lebar yang berlainan, dan lain-lain, menyebabkan peningkatan beban pada kumpulan otot tertentu.

[20]

Latihan untuk otot trapezius belakang

Otot trapezius dipanggil kerana bentuknya. Otot terletak di belakang dan menutup leher di atas dan di bawah bahu. Kumpulan otot ini membantu mengawal bahu, membantu menyokong tulang belakang. Apabila otot trapezius melambung, risiko kecederaan pada leher atau tulang belakang berkurangan.

Latihan untuk otot belakang boleh dilakukan tanpa peralatan tambahan - (dumbbell, simulator). Salah satu latihan asas yang menguatkan otot trapezoid ialah senjata putaran: berdiri tegak, tangan untuk meletakkan di sebelah untuk mendapatkan garis lurus dengan bahu anda dan jalankan putaran mengikut arah jam, dengan masa meningkatkan kelajuan putaran, selepas 15-20 putaran untuk melakukan senaman dalam arah yang bertentangan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan beban (dumbbells, botol air yang diisi, dan sebagainya).

Latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot trapezius adalah latihan dengan dumbbell, mengingatkan bahu bahu. Dengan ketiadaan dumbbells, anda boleh mengambil botol yang dipenuhi pasir atau air. Untuk melakukan senaman berdiri lurus, ambil dumbbell (botol) di tangan, menurunkannya ke bawah (tapak tangan ke dalam) dan melakukan mengangkat bahu, berusaha untuk melakukannya setinggi mungkin.

Anda juga boleh melakukan tangan-tangan. Latihan boleh dilakukan dengan dumbbells (botol), dan tanpa beban, kerana latihan ini agak rumit.

Badan condong ke hadapan pada 900, dengan lutut sedikit bengkok, tangan lurus di hadapannya, kemudian jarakkan ke ketinggian maksimum (siku dibengkokkan sedikit, belakang lurus), kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan untuk otot pusingan besar belakang

Otot pusingan besar berkaitan dengan otot latissimus belakang. Ia adalah terima kasih kepada otot ini bahawa belakang memperoleh bentuk yang luas. Latihan yang paling berkesan untuk perkembangan kumpulan otot ini menarik dan menarik. Latihan untuk otot-otot belakang, di mana otot bulat besar terlibat, sering menjejaskan biseps, tetapi, menurut para profesional, pergerakan bisep harus dibatasi supaya keberkesanan latihan lebih tinggi.

Tarik dumbbells menghasilkan otot bulat dan luas. Apabila melakukan senaman, penting untuk memastikan bahagian belakang tetap rata, kerana ini memberikan beban maksimum pada otot. Berat dumbbells tidak boleh terlalu besar, kerana dalam hal ini amplitudo berkurang, dan risiko peningkatan kecederaan.

Daya tarikan cengkaman di atas dilakukan berdiri, satu tangan untuk berehat di lutut, yang kedua (dengan dumbbell) terletak pada garis menegak yang sama dengan bahu. Untuk menaikkan dumbbell ke tahap dada (belakang bahu, dada - ke hadapan), kemudian perlahan menurunkan dumbbell (perasaan sedikit regangan sepatutnya muncul di belakang).

[21]

Latihan untuk berehat otot belakang anda

Penyebab utama banyak masalah dengan bahagian belakang adalah kekejangan otot, yang mungkin tidak lama lagi. Di samping itu, hari kerja yang sukar, kedudukan yang tidak selesa semasa bekerja, dan sebagainya. Membawa kepada hakikat bahawa pada waktu petang, belakang kembali terasa sakit. Dalam kes ini, perlu melakukan latihan untuk otot-otot belakang, yang akan membantu melegakan otot yang ketat dan mengurangkan kesakitan.

Latihan "Kucing" adalah yang paling berkesan untuk melegakan tegang dan otot yang lelah di belakang. Untuk melakukan senaman, anda perlu berlutut dan meletakkan tangan anda di atas lantai, memiringkan kepala anda dan melingkari gerbang lengkung yang baik, kemudian perlahan-lahan menaikkan kepala anda dan memerah punggung bawah anda.

Terbentang baik dan melegakan otot berikutan langkah: duduk di atas lantai, satu bengkok kaki di lutut, maka anda perlu untuk mencapai kaki lurus pada masa yang sama melihat bahawa pinggang tidak bulat, dan kaki di lutut tidak bengkok. Apabila melakukan senaman, anda harus cuba menjangkau jari kaki.

Selain itu, senaman yang terbaik berfungsi bersama rakan kongsi mempunyai kesan santai yang baik. Ia perlu duduk bertentangan dengan pasangan (kaki diluruskan, belakangnya adalah lebih baik), adalah baik untuk memegang tangan dan seli-sela tarik satu sama lain ke belakang dan sebagainya, adalah penting untuk tidak membengkokkan lutut dan pusingan belakang anda.

Selepas melakukan senaman untuk melegakan otot-otot belakang, anda perlu mengelakkan sesetengah orang mengalihkan perhatian untuk sementara waktu, otot harus berehat dan berehat dengan baik.

[22], [23]

Latihan untuk meregangkan otot-otot belakang

Seperti yang telah disebutkan, latihan untuk otot-otot belakang diperlukan, sekurang-kurangnya untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk peregangan, anda boleh melakukan satu set latihan yang sederhana sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk mendapatkan kesan yang diingini:

• Duduk di atas lantai, tarik kaki anda. Tarik ke hadapan, cuba menyentuh pergelangan kaki (pastikan lutut anda tidak bengkok).
• duduk di atas lantai, satu tikungan kaki, yang lain tetap lurus. Buat cerun ke hadapan, cuba menjangkau jari-jari kaki yang lurus (pastikan lutut tidak bengkok), kemudian ubah kaki dan lakukan latihan semula.
• duduk di atas lantai, menyeberang kaki anda. Tangan naik, kemudian bengkokkannya supaya mereka menyentuh bahu.
• Hilangkan siku tangan dengan tangan yang lain, kemudian ganti tangan.
• duduk di atas lantai, menyeberang kaki anda. Hidupkan badan dengan tangan melintasi bahagian belakang kepala dalam arah yang berbeza.
• duduk di atas lantai, menyeberang kaki anda, dapatkan tangan di belakang dan tutup. Condongkan badan ke hadapan, sementara tangan tertutup cuba untuk mengangkat setinggi mungkin.

[24], [25]

Latihan untuk otot belakang dengan dumbbells

Dumbbells adalah alat sukan tambahan yang paling banyak digunakan. Latihan untuk otot-otot belakang dengan lampiran sukan tambahan meningkatkan nada otot, selain itu membantu menghilangkan pound tambahan.

• berbaring di bangku simpanan, meletakkan kaki anda, mengambil dumbbells dan angkat. Menaikkan siku anda ke sisi, lepaskan tangan anda. Apabila menjalankan latihan, maka perlu mengikuti bahawa siku tetap mendatar.
• berdiri, condong badan ke hadapan, ambil dumbbell dengan satu tangan dan turunkannya ke bawah, dengan tangan lain anda boleh mengambil sokongan (kerusi). Melukis siku, lakukan mengangkat dumbbell ke dada.
• berdiri, tangan di sisi. Dumbbell mengangkat ke tahap dada, membongkarkan siku (jangan menurunkan siku anda, simpan tangan anda sejajar dengan lantai).

Untuk latihan, ambil dumbbells seberat 3 - 5 kg dan ulangi 8 hingga 10 kali dalam 2 - 3 pendekatan.

[26]

Latihan asas untuk otot-otot belakang

Latihan asas untuk otot-otot belakang berfungsi untuk pengumpulan jisim otot. Tindakan ini berlaku akibat kesan kejutan pada otot, jadi nasihat profesional memulakan latihan dengan latihan asas

Menarik pada barisan palang (dengan cengkaman yang luas) mengembangkan otot terluas di belakang. Latihan ini membolehkan anda membuat bahagian belakang lebih luas. Di samping itu, tarikan akan membina kumpulan otot yang besar.

Latihan berikut adalah pangkalan untuk otot belakang:

• menarik di bar atau palang. Latihan mudah melibatkan sekumpulan otot yang besar. Pada peringkat pertama latihan tarik akan membantu menguatkan otot-otot tidak hanya dari belakang, tetapi juga dari tangan, serta untuk meningkatkan kelegaan otot.
• batang rod (stanovaya, di cerun) membantu membina otot. Semasa latihan, banyak otot yang terlibat, yang membolehkan anda meningkatkan visual belakang anda.

[27]

Latihan kompleks untuk otot-otot belakang

Latihan untuk otot-otot belakang dilakukan 15 hingga 20 kali dalam 2 hingga 3 pendekatan:

• berdiri tegak (jika anda mahu anda boleh mengambil dumbbell atau botol air di tangan). Badan dimiringkan ke depan, serentak menarik tangan anda ke depan dan kembali ke posisi permulaan.
• berlutut, letakkan tangan anda di bahu anda. Tarik tangan kanan pada masa yang sama untuk menarik balik kaki kiri, kembali ke posisi permulaan, ulangi cara lain.
• berbaring muka, tangan di sepanjang badan. Naikkan kepala dan bahu, menyambung bilah bahu dan kembali ke kedudukan permulaan.
• berdiri tegak, sedikit bengkokkan tangan anda dan bawa ia ke tepi (mengambil dumbbell atau botol), tarik siku anda ke badan, cuba menggabungkan bilah bahu.
• berdiri lurus, tangan di sisi. Bawa tangan di belakang anda, menyambungkan berus, otot-otot belakang anda sepatutnya ketat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
• Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, letakkan kaki anda sebagai dekat dengan punggung, tangan untuk diketepikan. Dengan penekanan pada tangan untuk membengkokkan thorax (kepala dan bahagian bawah batang tetap di atas lantai).
• berdiri di hadapan kerusi dan bersandar di punggungnya, menyebarkan kakinya sedikit. Bersandar di tangannya, perlahan-lahan membuat bengkok kembali dan kembali ke kedudukan permulaan.

[28]

Latihan terbaik untuk otot-otot belakang

Latihan untuk otot belakang adalah berbeza. Bercakap mengenai apa jenis latihan yang terbaik untuk belakang adalah mustahil, kerana semuanya bergantung kepada tujuan latihan. Dengan penyakit tertentu tulang belakang disertai dengan sakit, latihan yang meningkatkan pergerakan vertebra, menguatkan otot, memulihkan postur yang diperlukan.

Latihan yang paling optimum untuk permulaan adalah peregangan vertebra (terutama jika latihan berlangsung di rumah). Latihan peregangan yang paling baik adalah biasa melayang di palang. Semasa latihan, tulang belakang melegakan, peregangan tulang belakang. Selepas ini, anda perlu tarik, yang melibatkan kumpulan maksimum otot belakang, lengan, leher.

Jika tujuan latihan adalah untuk meningkatkan jisim otot, maka dalam hal ini latihan yang mengembangkan otot dorsal disarankan. Latihan terbaik yang dapat membantu memperbaiki otot adalah tarikan yang sama (kerana hakikat bahawa latihan ini menggunakan kumpulan otot yang berbeza), menarik blok atau barbel, berolahraga dengan dumbbell.

Untuk mengepam otot punggung, mengetatkan dengan cengkaman yang luas adalah sesuai, yang membolehkan untuk menguatkan dan mengembangkan otot latissimus belakang.

The deadlift adalah latihan asas untuk pertumbuhan jisim otot. Apabila mengangkat bar, hampir semua otot belakang, otot gluteus, paha terlibat.

Punggung atas dikembangkan dengan baik dengan latihan dengan dumbbell, yang membantu meningkatkan trapezoid.

Latihan untuk otot-otot belakang bertujuan terutamanya pada pengukuhan, kerana ia adalah tulang belakang yang diletakkan pada beban maksimum. Bahagian belakang adalah bahagian yang paling lemah dalam tubuh kita. Menurut pakar, setiap orang pada satu ketika menghadapi masalah yang berkaitan dengan tulang belakang. Kesakitan di belakang, seperti yang dikatakan oleh doktor, adalah bayaran balik untuk ketegasan. Oleh itu, untuk mengurangkan beban dan menguatkan otot, beberapa kali seminggu untuk melakukan beberapa latihan untuk otot punggung. Otot yang maju tidak hanya akan menjadikan angka itu lebih menarik, tetapi juga membantu untuk mengelakkan perkembangan penyakit serius tulang belakang.