Senaman untuk mengembangkan dan menguatkan otot belakang

Latihan untuk otot belakang membantu mengurangkan beban pada tulang belakang, memperbaiki postur, dan mengurangkan kesakitan.

Setiap hari tulang belakang menghadapi beban yang sangat besar. Kasut yang tidak selesa, katil atau tempat kerja, berat – semua ini membawa kepada ketegangan yang kuat pada otot belakang.

Sebelum memilih satu set latihan, sebaiknya berunding dengan pakar yang akan menetapkan pemeriksaan penuh tulang belakang dan kemudian memberi cadangan mengenai latihan. Sebaik-baiknya, satu set latihan harus dipilih oleh doktor, kerana terdapat latihan, khususnya dengan dumbbell, yang tidak semua orang boleh lakukan.

Bahagian belakang boleh menyakitkan untuk pelbagai sebab dan dalam setiap kes adalah perlu untuk melakukan latihan individu. Dalam sesetengah kes disyorkan untuk meningkatkan beban pada tulang belakang, dalam yang lain, sebaliknya, beban harus dikurangkan. Dengan osteochondrosis, senaman meningkatkan mobiliti vertebra dan menguatkan otot. Di rumah, sebaiknya mulakan dengan meregangkan punggung. Kaedah yang paling biasa dan boleh diakses hanyalah tergantung selama satu atau dua minit pada bar mendatar atau dinding Sweden. Latihan ini membolehkan anda berehat dan meregangkan vertebra. Tarik ke atas membantu menguatkan ikat pinggang bahu, lengan dan leher.

Dalam kes scoliosis (kelengkungan tulang belakang), senaman berikut akan membantu menguatkan belakang:

• merangkak, bawa siku kanan anda ke lutut kiri anda, bulatkan belakang anda, kemudian lengkungkan tulang belakang anda dan regangkan lengan dan kaki anda sebanyak mungkin, kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang lain (lakukan tidak lebih daripada sepuluh ulangan).

Semasa melakukan senaman, adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan dengan mengekalkan otot belakang anda tegang.

Latihan berikut akan membantu menguatkan otot belakang dengan baik: baring di atas sofa (atau permukaan keras lain), menghadap ke bawah dengan hanya bahagian atas badan, kemudian, pegang pada sokongan, perlahan-lahan angkat kedua-dua kaki supaya anda mendapat garis lurus dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulangi latihan 5-8 kali.

Jika selepas melakukan latihan mudah tidak ada rasa sakit atau sensasi lain yang tidak menyenangkan di belakang, maka beban boleh ditingkatkan.

Senaman "Punggung Kuat" sangat berkesan dan boleh dilakukan sebagai langkah pencegahan penyakit tulang belakang. Latihan ini membantu menguatkan otot perut dan tulang belakang:

• Berbaring di atas tikar, letakkan bolster di bawah belakang anda, bengkokkan lutut dan siku sedikit, letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada garis bahu. Arahkan jari kaki anda ke arah anda dengan kekuatan maksimum, dan tekan tumit anda di atas lantai, tegangkan tangan anda dan halakan ke arah bahu anda. Latihan dilakukan dengan menekan: anda perlu mengangkat bahagian belakang kepala anda, tekan dagu anda dengan kuat ke dada anda. Semasa senaman, anda harus merasakan regangan pada otot dari leher hingga ke belakang anda. Tangan dan kaki anda harus kekal tegang. Tahan ini selama beberapa saat, kemudian berehat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Senaman untuk menguatkan otot belakang

Latihan otot belakang diperlukan untuk hampir semua orang, kerana bahagian belakang adalah asas untuk menyokong seluruh badan. Tetapi, pada masa yang sama, bahagian belakang adalah struktur yang paling terdedah, yang agak mudah rosak, jadi penting untuk memberi perhatian khusus kepada otot belakang.

Senaman adalah bahagian penting dalam kompleks untuk menguatkan dan mengekalkan tulang belakang dalam keadaan normal. Sebagai peraturan, semua kompleks latihan yang dicadangkan direka untuk mereka yang tidak mengalami kesakitan di tulang belakang. Sekiranya kesakitan atau keadaan patologi lain, perundingan doktor adalah perlu.

Senaman yang membantu menguatkan otot belakang dibahagikan kepada tiga jenis: senaman kekuatan, senaman untuk meregangkan vertebra, dan senaman aerobik. Semua latihan perlu dilakukan dengan perlahan, tanpa menyebabkan ketidakselesaan, jika tidak, kecederaan mungkin berlaku. Semasa latihan regangan dan kekuatan, adalah penting untuk memantau pernafasan anda (hembus nafas semasa beban maksimum, tarik nafas semasa berehat).

Latihan kekuatan membolehkan anda menguatkan otot belakang anda dalam masa yang singkat:

• berpusing - berbaring di atas lantai dengan punggung ke bawah, lengan di sepanjang badan, kaki bengkok (anda perlu menekan pelvis anda ke permukaan supaya bengkok di tulang belakang hilang). Angkat kepala dan bahu anda dari lantai selama 10-15 saat, kemudian kembali ke kedudukan asal.
• Superman adalah senaman yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang. Baring menghadap ke lantai, lengan diletakkan di sepanjang badan. Naikkan kepala dan bahu anda setinggi mungkin dan tahan kedudukan ini selama 5-10 saat, kemudian turunkan diri anda.
• Angkat tangan dan kaki - baring menghadap ke bawah di atas lantai, angkat lengan dan kaki bertentangan secara bergantian, tahan posisi ini selama 3-5 saat.

[ 4 ], [ 5 ]

Latihan untuk mengembangkan otot belakang

Adalah penting untuk memastikan otot belakang anda dalam keadaan baik, kerana kesihatan kita bergantung kepada mereka. Ramai orang memberi banyak perhatian kepada perut, lengan, otot kaki dan punggung mereka semasa latihan, tetapi otot belakang mereka sering tidak terlatih. Tetapi perlu diingat bahawa melatih otot perut anda tanpa punggung yang terlatih boleh menyebabkan kecederaan.

Senaman untuk otot belakang hendaklah dilakukan hanya dengan punggung lurus, setiap pergerakan harus dilakukan dengan melatih otot belakang dengan baik, dan bukannya otot lengan atau kaki, semasa melakukan senaman anda perlu merasai ketegangan otot belakang.

Latihan yang membangunkan otot belakang dibahagikan kepada tiga jenis:

• perkembangan otot trapezius
• perkembangan otot latissimus dorsi
• perkembangan otot tulang belakang

Banyak latihan adalah universal, iaitu semasa latihan semua otot belakang terlibat dalam kerja, dan oleh itu berkembang. Tetapi beberapa latihan bertujuan untuk membangunkan kumpulan otot tertentu, di mana pembahagian latihan berasal.

[ 6 ]

Latihan untuk latissimus dorsi

Otot latissimus dorsi terletak di bahagian atas belakang. Kumpulan otot ini diperlukan untuk menurunkan, mengangkat, memutar bilah bahu, humerus.

Latihan utama untuk membangunkan kumpulan otot ini adalah tarik-up, serta tarikan blok atas (di hadapan, di belakang leher, dengan cengkaman sempit).

Senaman untuk otot belakang yang dalam

Otot belakang dalam (atau statik) mencipta sejenis paksi di mana pergerakan lain dilakukan. Otot dalam adalah kecil dan menghubungkan vertebra. Seseorang tidak dapat mengawal secara bebas ketegangan atau kelonggaran kumpulan otot ini; semua pergerakan otot dalam dilakukan pada tahap refleks. Kumpulan otot ini terletak dalam, jadi bermasalah untuk mempengaruhi mereka.

Senaman belakang tradisional dengan fleksi atau lanjutan badan biasanya membentuk otot cetek. Set latihan berikut sesuai untuk menguatkan otot dalam:

• berlutut, letakkan tangan anda di atas lantai dan bengkokkan dan lengkungkan belakang anda secara bergantian. Pada mulanya, senaman dilakukan pada kadar yang perlahan, kemudian perubahan kedudukan harus berlaku dengan lebih cepat.
• berlutut, letakkan tangan anda di atas lantai. Luruskan lengan dan kaki yang bertentangan satu demi satu.
• Berbaring di perut anda, regangkan tangan anda ke hadapan, renggangkan kaki anda sedikit. Pada masa yang sama angkat lengan dan kaki anda dari sisi bertentangan dari permukaan.
• Berbaring di perut anda, kaki bersama, tangan di belakang kepala anda. Dengan jerkah, serentak angkat kepala dan kaki anda dari permukaan (jangan angkat terlalu tinggi).
• Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tarik lutut kiri anda ke siku kanan anda dengan jerk, kemudian lakukan senaman secara terbalik (lutut kiri ke siku kanan).

[ 7 ], [ 8 ]

Senaman untuk otot rektus abdominis

Otot rektus abdominis mengawal tulang belakang, mereka adalah asas kekuatan dan prestasi manusia. Jika otot rektus abdominis tidak berkembang, bongkok muncul, walaupun otot latissimus dorsi berkembang dengan baik. Otot rektus abdominis bertanggungjawab untuk keselamatan bahagian bawah belakang, yang merupakan bahagian badan kita yang paling terdedah, dan membantu untuk meluruskan dan mengekalkan tulang belakang.

Jika anda tidak mempunyai akses kepada peralatan sukan khas, anda boleh melakukan senaman otot belakang sendiri di rumah, contohnya, dengan melakukan satu set latihan isometrik:

• baring menghadap ke bawah, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, letakkan di punggung bawah anda atau regangkan ke hadapan. Lengkungkan punggung bawah, bahu dan kaki, angkat lebih tinggi dari lantai.
• baring di perut anda, regangkan tangan anda ke atas, letakkan di belakang kepala anda atau di belakang anda. Lengkungkan punggung bawah anda, angkat bahu anda ke atas, tekan kaki anda ke lantai (jika perlu, anda boleh mengikat kaki anda ke perabot atau melakukan senaman dengan bantuan rakan kongsi).
• berbaring di perut anda, letakkan tangan anda mengikut budi bicara anda, seperti yang ditunjukkan dalam latihan sebelumnya. Lengkungkan punggung bawah anda, angkat kaki anda dari lantai, tekan badan anda ke lantai (jika perlu, anda boleh membetulkan bahagian atas badan dengan memegang sokongan menggunakan tangan anda).
• baring telentang, luruskan kaki. Lengkungkan punggung bawah anda, apabila melakukan senaman anda boleh menggunakan otot leher dan kaki anda, tetapi otot belakang anda harus bekerja sebanyak mungkin.

Latihan untuk otot sisi belakang

Untuk mengembangkan otot sisi belakang, anda boleh melakukan beberapa jenis latihan. Pada asasnya, peralatan tambahan diperlukan untuk latihan - pengembang, mesin senaman, dumbbell, dll.

Mesin senaman khas yang boleh digunakan untuk membetulkan kaki anda dengan selamat adalah yang paling berkesan untuk melatih otot sisi belakang. Untuk melakukan senaman, baring di perut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan selamatkan kaki anda dengan baik. Hanya menggunakan otot belakang anda, lakukan angkat badan. Dari masa ke masa, anda boleh menambah berat badan untuk keberkesanan yang lebih besar.

Di rumah, latihan untuk otot belakang boleh dilakukan menggunakan pengembang:

• berdiri tegak dan regangkan pengembang di atas kepala anda dengan tangan anda.
• Berdiri, rentangkan pengembang di hadapan anda ke sisi.

[ 9 ], [ 10 ]

Latihan untuk otot serong belakang

Senaman perut juga melatih otot belakang dengan baik. Crunch adalah baik untuk mengembangkan otot serong:

• baring telentang, untuk kemudahan, anda boleh membetulkan kaki anda pada perabot. Naikkan badan anda dengan pusing ke pinggul, betulkan kedudukan badan selama beberapa saat dan kembali ke posisi permulaan, kemudian angkat dengan pusingan ke pinggul bertentangan (ulang 10 kali pada setiap arah).

Menguatkan otot serong dibantu dengan mengangkat ke arah lain: berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Angkat kepala, bahu, tegangkan otot gluteal anda. Lif mesti dilakukan setinggi mungkin dan tahan di titik teratas selama beberapa saat (buat 10 lif).

Untuk menguatkan tulang belakang, senaman untuk otot belakang dengan mengangkat silang lengan dan kaki adalah baik:

Berbaring telentang, letakkan guling atau bantal di bawah kepala, perut, pelvis, dan regangkan lengan di atas kepala. Lakukan angkat silang lengan dan kaki anda (kaki kanan - lengan kiri dan sebaliknya), apabila mengangkat, anda perlu membetulkan kedudukan selama beberapa saat (lakukan 10 lif untuk setiap sisi).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Senaman untuk otot belakang bawah

Latihan bahagian bawah belakang membantu menguatkan kawasan lumbar. Semasa latihan, tidak sepatutnya ada ketidakselesaan di bahagian bawah belakang; jika sakit atau sensasi lain yang tidak menyenangkan berlaku, anda harus menyelesaikan latihan otot belakang.

Latihan satu: melutut, letakkan tangan anda di atas lantai, lakukan angkat silang serentak lengan dan kaki anda (pastikan ia membentuk satu garisan lurus selari dengan lantai) dan tahan kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian secara beransur-ansur kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan untuk lengan dan kaki yang bertentangan.

Latihan kedua: baring di perut anda, letakkan tumit anda di dinding, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda. Naikkan kepala dan bahu anda ke ketinggian maksimum yang mungkin dan tahan kedudukan selama beberapa saat, kemudian secara beransur-ansur kembali ke kedudukan permulaan.

Tekan tubi adalah baik untuk mengembangkan otot belakang bawah. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, push-up mempunyai beberapa nuansa. Pertama sekali, tangan anda harus sedekat mungkin dengan pinggang anda. Apabila melakukan tekan tubi, anda perlu mengangkat kaki anda satu persatu ke ketinggian maksimum yang mungkin, sambil memastikan kaki yang dibangkitkan itu kekal lurus.

[ 15 ], [ 16 ]

Latihan untuk otot longitudinal belakang

Scoliosis adalah kecacatan tulang belakang yang paling biasa, terutamanya di kalangan remaja. Kelengkungan biasanya berkembang akibat otot longitudinal yang lemah di bahagian belakang.

Pada peringkat awal kelengkungan, rawatan utama adalah fisioterapi, tujuannya adalah untuk membetulkan gangguan.

Untuk menguatkan otot longitudinal, anda perlu melakukan latihan berikut untuk otot belakang:

• baring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah dagu anda. Angkat kepala dan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda (sambil memastikan perut anda ditekan ke lantai) – tahan kedudukan itu selama beberapa saat.
• Berbaring di perut anda, tangan di bawah kepala anda. Angkat kaki anda satu demi satu, pastikan pelvis anda kekal ditekan ke lantai.
• Berbaring di perut anda, tangan di bawah kepala anda. Angkat kedua-dua kaki pada masa yang sama dan tahan kedudukan selama 10 saat.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Latihan untuk otot rhomboid belakang

Otot romboid digunakan untuk prestasi skapula. Senaman otot belakang yang melatih otot romboid menjadikan punggung lebih tebal dan meningkatkan kelegaan. Otot rhomboid bekerja dalam pelbagai latihan asas untuk bahagian atas belakang, jadi tidak ada kompleks khusus untuk otot romboid.

Salah satu latihan utama untuk mengembangkan otot romboid ialah tekan tubi menggunakan palang selari. Latihan ini juga membantu mengembangkan otot dada dan trisep. Untuk melakukan senaman, anda memerlukan mesin dengan bar selari.

Pull-up adalah senaman yang paling biasa. Latihan dilakukan dengan pelbagai genggaman - lurus, terbalik, lebar yang berbeza, dan lain-lain, yang meningkatkan beban pada kumpulan otot tertentu.

[ 20 ]

Latihan untuk otot trapezius belakang

Otot trapezius bahagian belakang mendapat namanya kerana bentuknya. Otot terletak di belakang dan menutup leher di atas dan di bawah bahu. Kumpulan otot ini membantu mengawal bahu, membantu menyokong tulang belakang. Dengan otot trapezius yang dipam, risiko kecederaan leher atau tulang belakang berkurangan dengan ketara.

Latihan untuk otot belakang boleh dilakukan tanpa peralatan tambahan (berat, mesin senaman). Salah satu latihan utama yang menguatkan otot trapezius ialah putaran lengan: berdiri tegak, rentangkan tangan anda ke sisi untuk membentuk garis lurus dengan bahu anda dan putar mengikut arah jam, meningkatkan kelajuan putaran dari masa ke masa, dan selepas 15-20 putaran, lakukan latihan ke arah yang bertentangan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan pemberat (dumbbell, botol berisi air, dll.).

Latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot trapezius adalah senaman dengan dumbbells, mengingatkan bahu. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh mengambil botol berisi pasir atau air. Untuk melakukan senaman, berdiri tegak, ambil dumbbell (botol) di tangan anda, turunkan ke bawah (tapak tangan ke dalam) dan angkat bahu anda, cuba lakukan setinggi mungkin.

Anda juga boleh melakukan angkat lengan. Latihan boleh dilakukan dengan dumbbell (botol) atau tanpa pemberat, kerana senaman itu agak sukar.

Bengkokkan badan anda ke hadapan pada 900, bengkokkan lutut anda sedikit, regangkan lengan anda lurus ke hadapan anda, kemudian bentangkan ke sisi setinggi mungkin (siku bengkok sedikit, belakang lurus), kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Senaman untuk otot belakang teres yang besar

Otot teres major bersambung dengan latissimus dorsi. Terima kasih kepada otot ini bahawa belakang memperoleh bentuk yang luas. Latihan yang paling berkesan untuk membangunkan kumpulan otot ini ialah tarik-up dan tarikan. Latihan untuk otot belakang yang melibatkan otot teres major selalunya melibatkan bisep, tetapi, menurut profesional, pergerakan bisep harus dihadkan untuk meningkatkan keberkesanan latihan.

Barisan dumbbell mengembangkan otot teres dan latissimus dorsi yang besar. Semasa melakukan senaman, adalah penting untuk memastikan bahagian belakang tetap lurus, kerana ini memberikan beban maksimum pada otot. Berat dumbbell tidak boleh terlalu besar, kerana ini mengurangkan amplitud dan meningkatkan risiko kecederaan.

Tarikan atas tangan dilakukan secara berdiri, dengan sebelah tangan diletakkan pada lutut, sebelah lagi (dengan dumbbell) diletakkan pada garis menegak yang sama dengan bahu. Naikkan dumbbell sehingga paras dada (tarik bahu ke belakang, dada ke hadapan), kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell (punggung harus merasakan sedikit regangan).

Senaman untuk mengendurkan otot belakang

Penyebab utama banyak masalah belakang adalah kekejangan otot, yang mungkin tidak hilang untuk masa yang lama. Di samping itu, hari yang sukar di tempat kerja, kedudukan yang tidak selesa semasa bekerja, dan lain-lain membawa kepada fakta bahawa pada waktu petang bahagian belakang mula sakit. Dalam kes ini, perlu melakukan latihan untuk otot belakang, yang akan membantu melegakan otot yang tegang dan mengurangkan kesakitan.

Senaman "Kucing" adalah yang paling berkesan untuk merehatkan otot belakang yang tegang dan letih. Untuk melakukan senaman, anda perlu melutut dan meletakkan tangan anda di atas lantai, condongkan kepala anda ke bawah dan bulatkan punggung bawah anda, lengkung dengan baik, kemudian perlahan-lahan angkat kepala anda dan lengkungkan punggung bawah anda.

Latihan berikut juga meregangkan dan merehatkan otot dengan baik: duduk di atas lantai, bengkokkan satu kaki di lutut, kemudian anda perlu meregangkan ke arah kaki lurus, sambil memastikan bahagian bawah punggung tidak membulat dan kaki tidak bengkok di lutut. Semasa melakukan senaman, anda perlu cuba mencapai jari kaki anda.

Satu lagi senaman santai yang baik adalah yang paling baik dilakukan bersama pasangan. Anda perlu duduk bertentangan dengan pasangan anda (kaki lurus, belakang lurus), pegang tangan dengan erat dan tarik antara satu sama lain ke depan dan ke belakang, sementara penting untuk tidak membengkokkan lutut atau membulatkan punggung anda.

Selepas melakukan senaman untuk mengendurkan otot belakang, anda perlu mengelakkan sebarang keletihan untuk beberapa waktu; otot-otot harus berehat dengan baik dan berehat.

[ 21 ], [ 22 ]

Senaman Regangan Belakang

Seperti yang telah disebutkan, latihan untuk otot belakang adalah perlu sekurang-kurangnya untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk meregangkan belakang, anda boleh melakukan satu set senaman ringkas sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk mendapatkan kesan yang diingini:

• Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda. Bengkok ke hadapan, cuba sentuh buku lali anda (pastikan lutut anda tidak bengkok).
• Duduk di atas lantai, bengkokkan satu kaki, yang lain tetap lurus. Bengkok ke hadapan, cuba sampai ke jari kaki kaki yang diluruskan (pastikan lutut tidak bengkok), kemudian tukar kaki dan ulangi latihan.
• Duduk di atas lantai, silangkan kaki anda. Angkat tangan anda ke atas, kemudian bengkokkannya untuk menyentuh bahu anda.
• Gerakkan siku anda ke belakang dengan tangan yang lain, kemudian tukar tangan.
• Duduk di atas lantai dengan kaki bersilang. Pusingkan badan anda ke arah yang berbeza dengan tangan anda bersilang di belakang kepala anda.
• Duduk di atas lantai, silangkan kaki anda, letakkan tangan anda ke belakang dan genggam. Bengkokkan badan anda ke hadapan, sambil cuba angkat tangan anda yang tergenggam di belakang belakang anda setinggi mungkin.

[ 23 ], [ 24 ]

Senaman Otot Belakang dengan Dumbbells

Dumbbell adalah jenis peralatan sukan tambahan yang paling biasa digunakan. Senaman otot belakang dengan peralatan sukan tambahan meningkatkan nada otot, dan juga membantu menghilangkan pound tambahan.

• Berbaring di bangku simpanan, letakkan kaki anda, ambil dumbbell dan angkatnya. Rentangkan siku anda ke tepi, turunkan tangan anda ke bawah. Semasa melakukan senaman, anda perlu memastikan bahawa siku anda kekal mendatar ke lantai.
• berdiri, bengkokkan badan anda ke hadapan, ambil dumbbell dengan satu tangan dan turunkan ke bawah, dengan tangan yang lain anda boleh meraih sokongan (kerusi). Tarik siku anda ke belakang, angkat dumbbell ke dada anda.
• berdiri, tangan ke sisi. Naikkan dumbbell ke paras dada, bengkokkan siku anda (jangan turunkan siku anda, pastikan lengan anda selari dengan lantai).

Untuk latihan, ambil dumbbell seberat 3-5 kg dan ulangi 8-10 kali dalam 2-3 set.

[ 25 ]

Latihan asas untuk otot belakang

Latihan asas untuk otot belakang berfungsi untuk mendapatkan jisim otot. Tindakan ini berlaku akibat kesan kejutan pada otot, jadi para profesional menasihatkan memulakan latihan dengan latihan asas.

Tarik ke atas pada bar mendatar (dengan cengkaman lebar) mengembangkan otot latissimus dorsi. Latihan ini membolehkan anda membuat punggung anda lebih lebar. Di samping itu, tarik-up membangunkan kumpulan besar otot.

Latihan berikut adalah asas untuk membangunkan otot belakang:

• Tarik ke atas pada palang mendatar atau palang. Senaman mudah yang melibatkan sekumpulan besar otot. Pada peringkat awal latihan, pull-up akan membantu menguatkan otot bukan sahaja belakang, tetapi juga lengan, dan meningkatkan kelegaan otot.
• Barisan barbell (deadlift, bengkok) membantu membina otot. Semasa latihan, banyak otot terlibat, yang membolehkan anda membesarkan belakang anda secara visual.

[ 26 ]

Satu set latihan untuk otot belakang

Latihan untuk otot belakang dilakukan 15-20 kali dalam 2-3 set:

• berdiri tegak (jika mahu, anda boleh mengambil dumbbell atau botol air di tangan anda). Bengkokkan badan anda ke hadapan, serentak meregangkan tangan anda ke hadapan dan kembali ke kedudukan permulaan.
• berlutut, letakkan tangan anda di bahu anda. Regangkan lengan kanan anda ke atas, pada masa yang sama gerakkan kaki kiri anda ke belakang, kembali ke kedudukan permulaan, ulangi di sisi lain.
• Baring menghadap ke bawah, lengan di sepanjang badan. Naikkan kepala dan bahu anda, sambungkan bilah bahu dan kembali ke kedudukan permulaan.
• berdiri tegak, bengkokkan sedikit lengan anda dan gerakkannya ke sisi (ambil dumbbell atau botol), tarik siku anda ke arah badan anda, cuba rapatkan bilah bahu anda.
• berdiri tegak, tangan ke sisi. Letakkan tangan anda di belakang anda, sambungkan tangan anda, otot belakang harus tegang yang mungkin, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda sedekat mungkin dengan punggung anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Menggunakan tangan anda sebagai sokongan, bengkokkan dada anda (kepala dan bahagian bawah badan kekal di atas lantai).
• Berdiri di hadapan kerusi dan bersandar di belakang, bentangkan sedikit kaki anda. Bersandar pada tangan anda, perlahan-lahan melengkung belakang anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

[ 27 ]

Senaman Terbaik untuk Otot Belakang

Latihan untuk otot belakang boleh berbeza. Tidak mustahil untuk mengatakan senaman mana yang terbaik untuk bahagian belakang, kerana semuanya bergantung pada tujuan latihan. Untuk beberapa penyakit tulang belakang, disertai dengan kesakitan, latihan diperlukan yang meningkatkan mobiliti vertebra, menguatkan otot, dan memulihkan postur.

Latihan yang paling optimum untuk dimulakan dianggap sebagai regangan vertebra (terutamanya jika latihan dilakukan di rumah). Senaman regangan yang terbaik ialah gantung biasa di palang. Semasa latihan, tulang belakang berehat, vertebra diregangkan. Selepas ini, anda harus melakukan pull-up, yang melibatkan kumpulan maksimum otot belakang, lengan, dan leher.

Jika matlamat latihan adalah untuk meningkatkan jisim otot, maka dalam kes ini latihan yang mengembangkan otot belakang disyorkan. Latihan terbaik yang membantu meningkatkan definisi otot adalah pull-up yang sama (kerana fakta bahawa latihan ini melibatkan kumpulan otot yang berbeza), tarik blok atau barbell, senaman dengan dumbbell.

Tarik cengkaman lebar adalah baik untuk mengepam otot belakang, yang membolehkan anda menguatkan dan mengembangkan otot latissimus dorsi.

Deadlift adalah latihan asas untuk pertumbuhan otot. Apabila mengangkat barbell, hampir semua otot belakang, otot gluteal, dan paha terlibat.

Punggung atas dibangunkan dengan baik dengan latihan dengan dumbbells, yang membantu meningkatkan trapezius.

Latihan untuk otot belakang bertujuan terutamanya untuk menguatkan, kerana tulang belakang yang menanggung beban maksimum. Bahagian belakang adalah bahagian badan kita yang paling terdedah. Menurut pakar, setiap orang pada satu ketika menghadapi masalah yang berkaitan dengan tulang belakang. Sakit belakang, seperti kata doktor, adalah harga yang perlu dibayar untuk berjalan tegak. Oleh itu, untuk mengurangkan beban dan menguatkan otot, perlu melakukan beberapa latihan untuk otot belakang beberapa kali seminggu. Otot yang dibangunkan bukan sahaja akan menjadikan angka itu lebih menarik, tetapi juga akan membantu mengelakkan perkembangan penyakit serius tulang belakang.