Makanan berguna selepas bersenam: untuk penurunan berat badan, pertumbuhan otot, penambahan berat badan

Gaya hidup aktif memerlukan diet khas dari seseorang. Hanya dalam kes ini anda boleh mencapai hasil yang, sebenarnya, orang datang ke gim. Terdapat cukup cara untuk menggabungkan senaman fizikal dan pemakanan yang betul.

Makanan Sihat Selepas Bersenam

Makanan selepas bersenam harus mengandungi protein dan karbohidrat dalam nisbah tertentu, yang bergantung kepada beban.

Selepas senaman aerobik, nisbah protein kepada karbohidrat ialah 40:60. Karbohidrat diperlukan untuk memulihkan glikogen, "bahan api otot." Satu jam senaman sederhana memerlukan sehingga 40 g karbohidrat, dan senaman yang sengit memerlukan 50 g atau lebih untuk setiap jam senaman.

Semasa latihan kekuatan, nisbah berubah: badan memerlukan 60% protein dan 40% karbohidrat. Dalam kes ini, protein menghalang kerosakan otot dan menggalakkan pembaharuan tisu.

Pemakanan selepas latihan juga bergantung pada masa hari. Latihan pagi memerlukan pengambilan makanan protein rendah lemak kira-kira sejam selepas menyelesaikannya. Menu malam harus sama - bergantung pada masa latihan.

Lemak tidak diingini dalam apa jua keadaan. Kopi, koko dan coklat juga tidak digalakkan selama dua jam. Pencinta kopi yang berlatih pada waktu pagi perlu menunggu dua jam untuk minum minuman kegemaran mereka.

Sebaliknya, anda tidak boleh berpantang dari makanan untuk jangka masa yang lama, walaupun ia adalah makanan pada waktu malam. Rehat lebih daripada dua jam, menurut pakar pemakanan, menafikan aktiviti fizikal. Makan tepat pada masanya, sebaliknya, bermanfaat - kedua-dua jisim tumbuh dan otot dipulihkan.

Makanan Sihat Selepas Bersenam:

• buah-buahan kering dan kacang;

• yogurt dan beri segar;
• jus buah segar;
• kanape keju;
• sandwic dengan daging kering;
• omelet dengan roti;
• susu dengan bijirin;
• bar protein.

Makan makanan yang betul pada masa yang betul adalah kunci kepada senaman yang berkesan.

Resipi Sihat Selepas Bersenam

Hidangan selepas bersenam tidak termasuk lemak dan kolesterol, kopi, teh dan coklat panas. Keutamaan adalah air pegun tulen, yang menambah kehilangan lembapan yang tidak dapat dielakkan semasa aktiviti fizikal.

Resipi Sihat Selepas Bersenam:

• Koktel kecergasan

Kisar 100 mm jus oren dan susu, 50 ml yogurt, dan setengah pisang dalam pengisar. Gunakan produk tenusu rendah lemak.

• Sandwic diet

Letakkan daun salad, sekeping fillet ayam belanda pada sekeping roti, sapukan dengan puri alpukat yang disediakan dalam pengisar, dan atas dengan tomato cincang. Sandwic ini dipanggil Californian.

• Smoothie kecergasan

Tuangkan air mendidih ke atas oat, toskan lebihan air selepas sepuluh minit. Campurkan susu yang disebat dengan nanas dengan oatmeal. Ambil seperempat cawan oatmeal, secawan susu, tiga perempat secawan nanas cincang setiap hidangan.

• Mousse dadih pic

Tumbuk buah, pukul putih telur sehingga berbuih, tambah 100 g keju kotej rendah lemak, dan kacau adunan perlahan-lahan.

• Biskut buah-buahan kering

Kisar 100 g aprikot kering dan prun, 50 g kismis dalam pengisar, tambah gajus dan putih telur yang disebat. Buat biskut dari jisim dan bakar pada suhu 180 darjah selama 15 minit.

• Pencuci mulut yang lapang

Pukul 100 g keju kotej, tambah segelintir muesli dan epal cincang halus; campurkan, tambah madu.

• salad buah

Potong sebiji epal, dua buah plum, beberapa biji anggur, dan perasakan dengan sos yogurt madu.

Makanan Selepas Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan

Sejurus selepas senaman, tahap hormon meningkat dan metabolisme dipercepatkan, supaya kalori dalam badan terus terbakar selama setengah jam lagi. Pada masa ini, anda tidak boleh makan, dan, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, anda tidak mahu. Lagipun, badan tidak segera menubuhkan proses pencernaan.

Makanan selepas latihan dimakan kira-kira tiga puluh minit kemudian; ia harus mengandungi protein yang mencukupi, tetapi sekurang-kurangnya lemak dan karbohidrat. Pada masa ini, apa yang dipanggil "tingkap karbohidrat" dibuka, apabila makanan menambah rizab tenaga, merangsang pertumbuhan otot dan tidak membenarkan pembentukan rizab lemak.

Penurunan berat badan yang betul berlaku apabila badan tidak menerima lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakan, tetapi tidak kurang daripada yang diperlukan untuk hidup. Selepas bersenam, ia berguna untuk makan:

• putih telur,
• keju buatan sendiri rendah lemak,
• kefir,

• ayam,
• ikan putih (rebus atau kukus).

Makanan selepas bersenam untuk penurunan berat badan mengenyangkan badan dan pada masa yang sama tidak disimpan dalam simpanan, kerana protein tidak dapat berubah menjadi lemak. Jika anda benar-benar menolak makanan, badan akan mengalami tekanan yang teruk dan mula membakar sel ototnya sendiri, bukan rizab lemak.

Sama pentingnya untuk minum banyak air selepas bersenam untuk menambah rizab air yang hilang melalui peluh. Dianggarkan kira-kira satu liter air hilang semasa satu jam senaman yang sengit.

Sekiranya kelas berlangsung pada waktu petang, sejurus sebelum tidur, maka ia berguna untuk makan hanya hidangan ringan untuk makan malam: keju buatan sendiri, kefir, sayur-sayuran dengan minyak zaitun.

[ 1 ]

Makanan Selepas Bersenam untuk Keuntungan Beramai-ramai

Jika matlamat latihan kecergasan adalah untuk membina otot, maka kedua-dua ketetapan dan pemakanan selepas bersenam adalah sangat penting. Pelan pemakanan adalah seperti berikut.

• Ia adalah perlu untuk merebut masa untuk menggunakan tetingkap metabolik yang dibuka setengah jam selepas anda berhenti bersenam. Penggunaan hidangan protein-karbohidrat yang banyak dalam tempoh ini memastikan penyerapan nutrien dan pertumbuhan otot secara aktif.

Pilihan hidangan terbaik selepas bersenam untuk menambah berat badan ialah protein shake dan keju buatan sendiri. Produk ini mudah dihadam, dan inilah yang diperlukan oleh badan: ia mahu mendapatkan apa yang diperlukan "di sini dan sekarang." Terima kasih kepada menu ini, pemulihan otot akan berlaku dan tidak akan ada deposit yang tidak diingini dalam depot lemak.

Pakar pemakanan sukan terutamanya memberi amaran terhadap pengambilan makanan berlemak dan minuman berkafein pada masa ini, yang "tanpa kebenaran" mengaktifkan glikogen dan tidak menggalakkan pembaharuan otot.

Adalah disyorkan untuk tidur sebentar selepas makan. Rejim ini membantu mengelakkan timbunan lemak berlebihan.

Makanan Selepas Senaman untuk Pertumbuhan Otot

Tanpa makanan yang betul selepas bersenam, badan tidak mempunyai apa-apa untuk membina otot. Ini memerlukan tiga faktor:

• tenaga (karbohidrat),
• bangunan (protein),
• memastikan aktiviti kehidupan (vitamin, mineral).

Terdapat peraturan yang mesti dipatuhi untuk mencapai matlamat.

• Makanan berlemak tidak dimakan selepas bersenam untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
• Ia berguna untuk makan dengan kerap, dalam bahagian kecil.
• Jika lemak terkumpul dan bukannya otot, anda harus kurangkan makan gula-gula dan lebihkan bersenam.
• Adalah penting untuk mendengar badan anda dan ciri-cirinya.

Selepas senaman fizikal, badan mula-mula memulihkan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi organ dan sistem penting. Oleh itu, bahagian pertama makanan, selepas mandi dan menukar pakaian, harus mengandungi karbohidrat. Ini boleh menjadi bubur atau buah.

Hidangan seterusnya harus terdiri daripada protein. Kelas malam, selepas itu tidak ada masa untuk makan dua kali, memerlukan pendekatan khas: makan malam harus menggabungkan kedua-dua karbohidrat dan protein. Gabungan sedemikian diperhatikan dalam hidangan mudah: bubur soba dengan ikan atau telur dadar, secawan susu, epal.

Kadangkala rejim khas diperlukan. Sekiranya badan tidak mendapat berat badan dengan baik, maka pada siang hari anda harus makan banyak karbohidrat dan protein: daging, ikan, produk tenusu, telur, sayur-sayuran, bijirin.

Sekiranya badan terdedah kepada berat badan berlebihan, maka pada separuh pertama hari adalah perlu untuk memenuhinya dengan hidangan karbohidrat dan protein, mengurangkan lemak dan manis ke tahap minimum. Hidangan diet cukup untuk petang: keju kotej rendah lemak, dada ayam, sayur-sayuran dan buah-buahan akan sangat berguna.

[ 2 ]

Makanan selepas bersenam pada waktu petang

Makanan selepas latihan pada waktu petang harus kaya dengan protein dan karbohidrat perlahan; menu rendah kalori tetapi berkhasiat adalah disyorkan. Sebelum tidur, adalah berguna untuk makan hidangan yang diperbuat daripada nasi, ayam, keju kotej, serta minuman susu yang ditapai, keju, makanan laut, teh herba. Anda perlu makan banyak, sehingga rasa lapar anda puas, tetapi jangan makan berlebihan.

Sesetengah makanan yang baik untuk anda pada waktu siang tidak sesuai untuk makan malam selepas kecergasan. Mereka boleh menjejaskan metabolisme, tidur dan angka anda secara negatif. Ia tidak digalakkan untuk makan telur, cendawan, daging berkalori tinggi, koko dan kopi, makanan berlemak dan manis pada waktu petang.

• Banyak produk harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet seseorang yang sedang berlatih untuk mendapatkan jisim otot. Senarai produk yang dilarang termasuk pasta dan produk separuh siap, sup dari paket dan sosej, semua produk GMO.

Pemakanan selepas senaman adalah bahagian yang sangat penting dalam program sukan dan harus diberi perhatian maksimum. Sekiranya makan malam penuh tidak mungkin, maka pemakanan sukan, contohnya, protein whey, akan membantu menyokong badan.

Pilihan pemakanan yang ideal selepas senaman malam adalah keju kotej, yang terdiri daripada kasein: ia berkesan menyuburkan otot dengan asid amino, menggalakkan pertumbuhannya. Keju kotej semulajadi boleh digantikan dengan campuran kasein yang telah dibeli sebelumnya.

Makanan untuk dimakan pada waktu malam selepas latihan

Aktiviti sukan memerlukan pemakanan yang dipertingkatkan tanpa mengira tujuan latihan. Selera makan yang muncul sebagai hasil daripada senaman aktif adalah bermanfaat jika tubuh menerima makanan yang tepat pada masanya dan betul selepas latihan.

• Untuk memulihkan keseimbangan cecair, terganggu akibat peningkatan peluh, anda perlu minum banyak cecair - air bersih, teh hijau tanpa gula atau jus beri.

Untuk mendapatkan tenaga, rizab lemak digunakan terlebih dahulu, jadi proses penurunan berat badan berlaku pada jam pertama. Tetapi pemulihan otot memerlukan protein, dan ia hanya boleh diperoleh daripada makanan. Produk terbaik untuk makan malam lewat untuk seorang atlet ialah keju kotej buatan sendiri. Bahagian harus sederhana - sehingga 150 g. Setengah liter kefir juga merupakan makanan yang baik untuk malam selepas latihan.

Ada syarat teringin sangat nak makan dan tak tahan. Adalah disyorkan untuk "membunuh" rasa lapar yang tidak menyenangkan dengan kefir, epal atau jumlah minuman yang mencukupi (air atau teh tanpa gula).

Prinsip utama pemakanan rasional adalah relevan bukan sahaja pada hari latihan, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Mereka mudah: makan sedikit makanan yang sihat, dan jangan makan apa-apa yang berbahaya. Dalam kes kami, berbahaya bermaksud tepung, berlemak, dan manis.

[ 3 ]

Makanan Protein Selepas Bersenam

Jika pengambilan protein harian dikira dalam rejimen biasa pada nisbah 1 g setiap kilogram berat badan, maka dengan senaman intensif jumlah ini berganda. Pertama, protein diperlukan untuk pemulihan otot, dan kedua, untuk pengangkutan oksigen, yang juga diperlukan lebih banyak semasa latihan. Untuk mengira dengan betul, adalah penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang terkandung dalam makanan dan seberapa baik ia diserap oleh badan.

• Protein haiwan yang lengkap terdapat dalam daging, ikan, tenusu, makanan laut dan telur. Setiap 100 gram produk ini mengandungi 15-20 gram protein, jadi hidangan berdasarkannya adalah makanan protein yang sangat baik selepas latihan.

Ia juga harus diambil kira bahawa makanan selepas latihan harus rendah lemak: fillet ayam, tetapi bukan kaki, putih telur tanpa kuning, daging lembu - lebih baik daripada daging lembu dan daging babi. Perkara yang sama berlaku untuk produk tenusu.

Hanya ikan yang boleh berlemak, kerana ia penuh dengan lemak sihat, tetapi ia tidak boleh dimakan goreng. Terdapat sejenis ukuran makanan protein: ia cukup untuk makan bahagian yang sesuai di tapak tangan anda.

Makanan Selepas Senaman Terbaik

Terdapat banyak resipi makan selepas bersenam kerana pemakanan bergantung pada keadaan individu, keperluan dan jenis latihan. Tetapi terdapat prinsip umum pemakanan selepas bersenam.

Jadi, dinasihatkan untuk makan dalam masa dua jam selepas latihan. Sekiranya latihan dilakukan dengan perut kosong, maka anda perlu makan dengan cepat. Jika latihan dijadualkan pada sebelah petang dan anda telah makan dengan baik, maka anda boleh meluangkan masa untuk ke meja. Sekiranya tidak ada rasa lapar langsung, maka disyorkan untuk minum smoothie.

Bagi orang biasa yang tidak bercita-cita untuk sebarang pencapaian sukan yang istimewa, makanan berkualiti dan diet seimbang sudah memadai.

Mengenai apa yang dipanggil tingkap anabolik, yang kononnya dibuka selepas latihan fizikal untuk penyerapan protein dan karbohidrat, sesetengah pakar menafikan kewujudannya dan mencadangkan diet tanpa mengambil kira tempoh ini.

Makanan Selepas Senaman Terbaik:

• hidangan protein, koktel;
• sayur-sayuran;

• produk karbohidrat (karbohidrat, jus kranberi, buah-buahan, bijirin, pasta, roti, nasi);
• lemak (sudu kecil),
• air.

Lelaki memerlukan kira-kira dua cawan produk yang disenaraikan, wanita memerlukan produk yang sama, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil. Dalam setiap kes individu, badan mungkin mahukan makanan yang berbeza, dan keinginannya harus didengari.

Untuk mencapai apa yang anda inginkan, anda perlu menggabungkan intensiti latihan dan diet anda dengan betul: jangan melampau, lakukan segala-galanya tanpa fanatik, dengar keinginan dan kesejahteraan anda sendiri. Badan anda akan memberitahu anda jenis makanan yang disukai selepas latihan.

[ 4 ]