Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Menarik pada palang
Ulasan terakhir: 20.11.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Menguasai latihan ini
Orang ramai mengelakkan diri dari palang silang terutamanya kerana satu sebab: ini adalah latihan yang berat. Jika anda tidak dapat menarik diri sendiri sekali, ia memalukan untuk memanjat palang. Ia tidak begitu mudah untuk melupakan kenangan sekolah yang mengerikan dari pelajaran pendidikan jasmani: tangan kurus dan kakak kelas ketawa.
Tetapi jika anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya 10 tarikan dengan cara yang ideal, atau anda tidak melakukan latihan ini selama 3-4 tahun, anda harus mengejarnya. Menarik adalah cara terbaik untuk pam kumpulan otot terbesar di bahagian atas badan: otot belakang terluas. Jika anda tidak memperbaiki bentuk fizikal anda, otot tidak akan berkembang.
Penyelesaiannya? Gunakan nasihat panduan kami, dan anda akan menakluki palang. Oleh kerana menarik berat badan anda, latihan ini memerlukan pendekatan yang berbeza daripada tekanan bangku dan lenturan lengan.
Daripada menyesuaikan berat berat - apa yang anda lakukan dalam latihan tanpa berat badan atau simulator - anda akan melaraskan latihan berdasarkan keupayaan anda. Oleh itu, bilangan pull-up yang boleh anda lakukan akan menentukan program senaman anda. Ini memberikan jaminan bahawa anda akan sentiasa menggunakan pelan yang tepat untuk pull-up - tidak kira jika anda boleh tarik lebih daripada 10 kali atau tidak menguasai seketika sekali.
Hasilnya: Anda akan mempunyai badan yang dipam - dan hantu dari keluhan sekolah akhirnya akan meninggalkan anda.
Semak had anda
Sebelum anda memulakan, tentukan berapa kali anda boleh menarik diri. Berikut adalah cara untuk melakukannya: Gantung pada cengkaman palang di atas, lengan sedikit lebih besar daripada lebar bahu, lurus lurus. Silangkan kaki di belakang anda. Tanpa bergerak bahagian bawah badan, tarik sehingga setinggi mungkin; dagu anda harus naik di atas palang. Hentikan sebentar, jatuhkan sepenuhnya ke lurus tangan, kemudian ulangi.
Kirakan berapa banyak pull-up yang anda lakukan, dan pilih program latihan mengikut hasil terbaik anda. Lakukan program ini dua kali seminggu dengan istirahat sekurang-kurangnya 2 hari.
Selepas 4 minggu, semak semula diri anda. Bergantung pada keputusan, sama ada pergi ke program seterusnya, atau ulangi program yang sama untuk 4 minggu akan datang.