Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Tarik ke atas bar
Ulasan terakhir: 08.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Kuasai latihan ini
Lelaki mengelakkan pull-up kerana satu sebab utama: mereka sukar. Jika anda tidak boleh melakukan walaupun satu pull-up, anda berasa malu untuk memanjat palang. Bukan mudah untuk melupakan kenangan sekolah yang mengerikan dari kelas gim: lengan kurus dan rakan sekelas anda yang ketawa.
Tetapi jika anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya 10 pull-up dalam bentuk yang sempurna, atau anda tidak melakukan latihan ini dalam 3-4 tahun, anda perlu mengejarnya. Tarik ke atas adalah satu-satunya cara terbaik untuk membina kumpulan otot terbesar di bahagian atas badan anda: latissimus dorsi. Jika anda tidak memperbaiki bentuk anda, otot anda tidak akan berkembang.
Penyelesaiannya? Gunakan nasihat panduan kami dan anda akan menakluki bar. Kerana tarik-up melibatkan mengangkat berat badan anda, ia memerlukan pendekatan yang berbeza daripada penekan bangku dan keriting.
Daripada melaraskan berat pemberat mengikut kesesuaian anda—yang anda lakukan dalam senaman berat bebas atau pada mesin—anda akan melaraskan senaman itu berdasarkan keupayaan anda. Jadi bilangan pull-up yang boleh anda lakukan akan menentukan program senaman anda. Ini memastikan bahawa anda akan sentiasa menggunakan pelan tarik naik yang betul—sama ada anda boleh melakukan lebih daripada 10 atau tidak boleh melakukan walaupun satu.
Keputusan: Anda akan mempunyai badan yang bersemangat - dan hantu rungutan sekolah akhirnya akan meninggalkan anda.
Semak had anda
Sebelum anda mula, tentukan berapa banyak tarik-up yang boleh anda lakukan. Begini cara untuk melakukannya: Gantung dari palang dengan cengkaman atas tangan, lengan dibuka sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, lurus sepenuhnya. Silangkan kaki di belakang anda. Tanpa menggerakkan bahagian bawah badan anda, tarik diri anda setinggi yang anda boleh, sehingga dagu anda berada di atas palang. Jeda sebentar, turunkan diri anda sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, kemudian ulangi.
Kira berapa banyak pull-up yang telah anda lakukan dan pilih program senaman berdasarkan hasil terbaik anda. Lakukan program ini dua kali seminggu dengan rehat sekurang-kurangnya 2 hari.
Selepas 4 minggu, periksa diri anda semula. Bergantung pada keputusan, sama ada beralih ke program seterusnya atau ulangi program yang sama untuk 4 minggu berikutnya.