Tekankan trisep anda
Ulasan terakhir: 23.04.2024
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Anda mungkin tahu bahawa trisep anda menduduki sebahagian besar lengan daripada bisep, tetapi kebanyakan lelaki masih kurang memberi perhatian kepada mereka. Bagaimana untuk memperbaikinya: gunakan latihan seperti push-up dan latihan pada otot abdomen, untuk menguatkan tangan. Variasi ini akan membantu anda mengepam trisep kuat.
- Push-up pada triceps
Membangunkan kekuatan, ketahanan dan keseimbangan
Letakkan bola perubatan besar di atas lantai dan ambil kedudukan awal untuk push-up dengan meletakkan bola di bawah dada. Dengan kekerasan naik, mengoyakkan tangan anda dari lantai dan "tanah" mereka di atas bola. Luruskan tangan anda. Lakukan push-up, simpan tangan anda pada bola, kemudian letakkan tangan anda di lantai dan ulangi. Cuba lakukan 3 set 8-12 reps.
- Sambungan untuk triceps dalam kedudukan terlentang dengan kaki lurus
Ambil pemegang kabel di blok bawah dengan kedua-dua tangan dari bawah, dan letakkan di fitball, punggung dan bahagian bawah belakang di atas bola. Kaki anda harus lurus, dan menunjuk ke arah yang bertentangan dari blok. Tarik tangan anda di belakang kepala anda. Tanpa mengubah kedudukan siku atau sudut badan, bengkokkan tangan anda untuk menurunkan pegangan ke bahu. Ulangi prosedur dalam urutan terbalik. Lengkapkan 3 set 12 wakil.
Latihan bonus untuk menguatkan otot-otot tangan!
Lakukan senaman terakhir latihan bisep anda adalah membengkokkan tangan dengan barbell. Gunakan berat badan ringan dan masukkan 50% peluang maksimum anda. Adakah 8-12 pengulangan. Tumpukan pada menurunkan bar dengan daya satu trisep, seperti tricep menekan ke bawah pada blok. Oleh itu, anda akan mewujudkan sambungan neuromuskular antara bisep dan trisep dan menyediakan trisep untuk aktiviti.
Otot anda bergerak
A. Kepala panjang
Otot ini, yang terletak di bahagian belakang lengan, membentuk asas trisep. Latihan dengan lif di atas kepala anda, di mana tangan anda di peringkat telinga, mengembangkan kepala panjang trisep.
B. Kepala sisi
Latihan seperti push-up pada bar tidak rata, di mana tangan anda terletak di belakang badan, yang paling baik dikembangkan oleh kepala sisi, yang berada di bahagian luar bahu tangan.
C. Kepala medial
Otot kecil ini antara kepala panjang dan sebelah. Sambungan trisep dengan kaki lurus di kedudukan terdedah dikembangkan oleh ketiga-tiga kepala.
[1]