Penerbitan baru
Tekankan trisep anda
Ulasan terakhir: 08.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Anda mungkin tahu bahawa trisep anda mengambil lebih banyak lengan anda daripada bisep anda, tetapi kebanyakan lelaki masih kurang memberi perhatian kepada mereka. Cara membetulkannya: Gunakan senaman seperti tekan tubi dan senaman perut untuk menguatkan lengan anda. Variasi ini akan membantu anda membina trisep yang kuat.
- Tekan tubi triceps
Membangunkan kekuatan, daya tahan dan keseimbangan
Letakkan bola ubat besar di atas lantai dan ambil kedudukan tekan tubi dengan bola di bawah dada anda. Tolak ke atas dengan kuat, angkat tangan anda dari lantai dan "darat" di atas bola. Luruskan tangan anda. Lakukan tekan tubi dengan tangan anda pada bola, kemudian turunkan tangan anda ke lantai dan ulangi. Cuba selesaikan 3 set 8-12 ulangan.
- Sambungan Trisep Kaki Lurus Berbaring
Pegang pemegang kabel pada takal rendah dengan kedua-dua tangan menggunakan cengkaman bawah tangan dan baring di atas bola kestabilan dengan punggung dan punggung bawah bersandar pada bola. Kaki anda hendaklah lurus dan menghala ke arah takal. Panjangkan tangan anda ke atas kepala anda. Tanpa mengubah kedudukan siku atau sudut badan, bengkokkan tangan anda untuk menurunkan pemegang ke bahu anda. Ulangi pergerakan secara terbalik. Lakukan 3 set 12 ulangan.
Senaman bonus untuk menguatkan otot lengan anda!
Jadikan latihan terakhir latihan bisep anda sebagai barbell curl. Gunakan berat ringan dan gunakan 50% daripada maks. Lakukan 8-12 ulangan. Fokus pada menurunkan bar menggunakan trisep anda sahaja, seperti tekanan turun trisep. Ini akan mewujudkan sambungan neuromuskular antara bisep dan trisep anda dan menyempurnakan trisep anda untuk bertindak.
Otot anda bergerak
A. Kepala panjang
Otot ini, yang terletak di belakang lengan anda, adalah asas trisep. Keriting atas kepala, di mana tangan anda berada di paras telinga, gunakan kepala panjang trisep.
B. Kepala sisi
Senaman seperti mencelup, di mana tangan anda berada di belakang badan anda, paling baik menyasarkan kepala sisi, yang terletak di bahagian luar lengan atas anda.
C. Kepala medial
Otot kecil ini terletak di antara kepala panjang dan sisi. Sambungan trisep kaki lurus berbaring berfungsi pada ketiga-tiga kepala.
[ 1 ]