Apakah yang ditunjukkan oleh VO₂ max pada jam tangan pintar dan sejauh manakah ketepatannya?

VO₂ max dalam jam tangan pintar merupakan penilaian kecergasan kardiorespiratori: sejauh mana badan boleh menghantar oksigen ke otot yang bekerja dan menggunakannya semasa aktiviti fizikal yang intensif. Skor yang lebih tinggi, apabila dibandingkan dengan betul dengan orang yang sama umur dan jantina, biasanya menunjukkan kecergasan aerobik yang lebih baik. Walau bagaimanapun, jam tangan ini tidak mengukur penggunaan oksigen secara langsung; ia mengiranya berdasarkan kadar denyutan jantung, kelajuan atau intensiti senaman, pergerakan dan data pengguna. [1]

Oleh itu, nilai, sebagai contoh, 42 ml/kg/min pada jam tangan bukanlah keputusan makmal bagi VO₂ maks. Peranti moden sememangnya mampu menganggarkan penunjuk dengan agak baik pada sesetengah orang, terutamanya apabila menggunakan data aktiviti fizikal, tetapi ralat individu kekal ketara. Satu tinjauan sistematik pada tahun 2025 mendapati 13 kajian: dalam tujuh kajian, penilaian peranti boleh pakai dianggap sah atau boleh diterima, tetapi keputusannya bergantung pada peranti, status latihan dan kaedah penilaian. [2]

Dalam praktiknya, VO₂ max pada jam tangan paling berguna sebagai penunjuk jangka panjang kecergasan aerobik seseorang: sama ada ia meningkat selepas beberapa bulan latihan, kekal stabil, atau menurun secara beransur-ansur. Satu bacaan tinggi atau rendah yang tidak dijangka adalah kurang bernilai. Untuk diagnostik sukan, penilaian perubatan toleransi senaman, atau menentukan punca sesak nafas yang teruk, ujian senaman kardiopulmonari dengan analisis gas pernafasan kekal sebagai standard. [3]

Apakah maksud VO₂ maks?

VO₂ maks ialah jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh badan seminit semasa aktiviti fizikal yang intensif. Pada jam tangan, angka ini biasanya dinyatakan sebagai mililiter oksigen setiap kilogram berat badan seminit – ml/kg/min. Garmin, sebagai contoh, mengira angka VO₂ maks yang dipaparkan dengan cara ini. [4]

Ini bukan sekadar ciri paru-paru. Agar oksigen sampai ke otot yang berfungsi, beberapa sistem mesti berfungsi bersama: paru-paru memastikan pertukaran gas, jantung mengepam darah, saluran darah menghantarnya ke tisu, hemoglobin mengangkut oksigen, dan sel otot menggunakannya untuk penghasilan tenaga aerobik.

Oleh itu, Persatuan Jantung Amerika melihat kecergasan kardiorespiratori sebagai petunjuk penting keupayaan badan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen semasa senaman yang berpanjangan. Ia mencerminkan gabungan kerja sistem kardiovaskular, pernafasan dan otot. [5]

Ini merupakan perbezaan penting daripada ketepuan oksigen dalam darah. SpO₂ mengukur peratusan hemoglobin tepu dengan oksigen, manakala VO₂ maks mengukur berapa banyak oksigen yang boleh dibekalkan dan digunakan oleh seluruh badan semasa bersenam. Seseorang boleh mempunyai ketepuan oksigen normal sebanyak 98% namun mempunyai daya tahan aerobik yang rendah.

Apakah maksud nombor 35, 40 atau 50 ml/kg/min?

Nombor itu sendiri tidak boleh dinilai dengan betul tanpa konteks.

VO₂ max berbeza-beza dengan ketara mengikut umur, jantina, genetik, tahap aktiviti fizikal dan status latihan. Oleh itu, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan untuk mentafsir kecergasan kardiorespiratori berbanding populasi yang berkaitan dan bukannya menggunakan ambang universal tunggal untuk semua individu. [6]

Atas sebab yang sama, aplikasi biasanya membandingkan keputusan dengan rujukan umur dan jantina. Apple mengklasifikasikan tahap kecergasan aerobik berdasarkan dua ciri ini; Garmin juga menunjukkan kedudukan pengguna berbanding kumpulan umur dan jantina mereka. [7]

Contohnya, nilai yang sama iaitu 40 ml/kg/min mungkin mempunyai kedudukan yang berbeza berbanding norma pada lelaki berusia 25 tahun, lelaki berusia 55 tahun dan wanita yang sebaya.

Oleh itu, soalan "Adakah VO₂ maks 40 baik atau buruk?" tidak mempunyai jawapan universal. Soalan yang lebih tepat ialah: bagaimana keputusan ini berkaitan dengan umur dan jantina, dan bagaimana ia berubah pada seseorang dari semasa ke semasa?

Mengapa VO₂ max berkaitan dengan kesihatan

Kecergasan kardiorespiratori merupakan salah satu ukuran kecergasan fizikal yang paling banyak dikaji.

Kenyataan saintifik Persatuan Jantung Amerika mengenal pasti kecergasan kardiorespiratori yang rendah sebagai penanda bebas peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian keseluruhan. Menambah maklumat tentang kecergasan boleh meningkatkan penilaian risiko melangkaui faktor tradisional. [8]

Kecergasan kardiorespiratori yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan hasil jangka panjang yang lebih baik dalam beberapa keadaan lain. Data pemerhatian terkini terus menyokong kaitan kecergasan yang lebih tinggi pada pertengahan umur dengan jangka hayat yang lebih panjang tanpa pelbagai penyakit kronik. Walau bagaimanapun, kaitan ini adalah pada peringkat populasi: skor individu tidak meramalkan jangka hayat. [9]

Amat penting untuk membezakan antara kecergasan kardiorespiratori sebenar dan penilaiannya melalui jam tangan. Bukti ramalan yang kukuh terutamanya berkaitan dengan kecergasan fizikal yang diukur atau disahkan melalui ujian senaman. Data peranti pengguna mengandungi ralat algoritma tambahan dan tidak boleh digunakan secara automatik sebagai penunjuk risiko klinikal.

Cara VO₂ maks diukur di makmal

Kaedah yang paling tepat ialah ujian senaman kardiopulmonari.

Seseorang melakukan senaman yang semakin meningkat secara beransur-ansur di atas treadmill atau ergometer basikal. Topeng khas digunakan untuk menganalisis isipadu udara yang disedut dan dihembus, penggunaan oksigen dan output karbon dioksida. Kadar nadi, elektrokardiogram dan parameter lain juga dinilai. [10]

Ujian ini membolehkan seseorang menentukan pertukaran gas secara langsung semasa bersenam dan bukannya bergantung pada kadar nadi sebagai proksi untuk penggunaan oksigen.

Ujian kardiopulmonari dianggap sebagai kaedah standard untuk menilai kapasiti fungsi semasa bersenam. Dalam persekitaran klinikal, ia juga boleh membantu menentukan mengapa seseorang mengalami gangguan senaman—contohnya, sama ada batasannya terutamanya kardiovaskular atau pernafasan. [11]

Jam tangan tidak mengukur apa-apa seperti itu. Tiada penganalisis oksigen atau karbon dioksida pada pergelangan tangan. Oleh itu, VO₂ max ialah ramalan matematik bagi nilai makmal.

Cara jam tangan pintar mengira VO₂ maks

Idea asasnya mudah: jika seseorang perlu mengekalkan kelajuan tertentu pada kadar denyutan jantung yang agak rendah, mereka mungkin lebih bersedia secara aerobik berbanding seseorang yang memerlukan kadar denyutan jantung yang jauh lebih tinggi untuk melakukan kerja yang sama.

Algoritma ini menggabungkan maklumat tentang beban dan tindak balas kardiovaskular. Formula khusus pengeluar adalah proprietari dan berbeza antara peranti.

Apple Watch menggunakan sensor kadar denyutan jantung dan gerakan semasa berjalan, berlari dan mendaki di luar rumah. Umur, jantina, berat badan, ketinggian dan sejarah ubat-ubatan yang mungkin mempengaruhi kadar denyutan jantung juga diambil kira dalam pengiraan. Sejumlah data terkumpul diperlukan untuk penilaian awal. [12]

Garmin juga menggunakan kadar denyutan jantung dalam model semasanya; berlari memerlukan latihan luar dengan sistem kedudukan global, manakala berbasikal boleh menggunakan meter kuasa yang serasi. Garmin mengira nilai VO₂ maks yang berasingan untuk berlari dan berbasikal. [13]

Inilah sebabnya jam tangan ini dapat menentukan VO₂ maks tanpa memaksa pengguna menjalani ujian maksimum sebenar untuk mencapai tahap keletihan sepenuhnya.

Mengapakah penilaian semasa senaman biasanya lebih tepat berbanding penilaian semasa rehat?

Kerana algoritma tersebut menerima lebih banyak maklumat.

Jika jam tangan hanya mengetahui umur pengguna, kadar denyutan jantung rehat dan beberapa ciri, ia perlu membuat ramalan berdasarkan petunjuk yang agak tidak langsung.

Semasa berlari, peranti ini memantau kelajuan, perubahan rentak, tempoh senaman dan tindak balas kadar denyutan jantung secara serentak. Korelasi antara metrik ini dan kapasiti aerobik adalah jauh lebih bermaklumat.

Meta-analisis rangkaian INTERLIVE merangkumi 14 kajian pengesahan. Algoritma yang menggunakan maklumat rehat telah menganggarkan VO₂ maks secara purata kira-kira 2.17 ml/kg/min, dengan margin ralat individu yang sangat luas. Bagi algoritma berasaskan senaman, purata bias adalah hampir sifar—kira-kira −0.09 ml/kg/min. Walau bagaimanapun, margin persetujuan individu masih berkisar antara kira-kira −9.9 hingga +9.7 ml/kg/min. [14]

Ini merupakan nuansa statistik yang penting: ralat purata hampir sifar tidak bermakna jam tangan hampir tidak pernah salah untuk pengguna tertentu. Ralat dalam arah yang berbeza mungkin akan membatalkan satu sama lain.

Sejauh manakah ketepatan VO₂ max dalam jam tangan moden?

Secara purata, cukup baik untuk memantau kecergasan, tetapi tidak cukup baik untuk mempertimbangkan setiap nilai sebagai keputusan makmal.

Satu kajian semula sistematik yang besar pada tahun 2024 melaporkan bahawa ralat anggaran kapasiti aerobik adalah kira-kira 15% untuk algoritma yang menggunakan data rehat dan kira-kira 10% apabila menggunakan data senaman. Penulis juga menyatakan kepelbagaian yang ketara antara peranti dan kajian. [15]

Satu kajian sistematik yang lebih baru dari tahun 2025 mendapati 13 kajian peranti pengguna. Kebanyakan data berkaitan dengan jam tangan dan algoritma Garmin yang menggunakan data larian luar dan kadar denyutan jantung. Tujuh kajian mendapati anggaran VO₂ max sah atau boleh diterima berbanding ujian makmal. Penulis juga menyatakan kekurangan kajian jangka panjang untuk memahami kestabilan algoritma selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. [16]

Oleh itu, rumusan yang betul bukanlah “jam tangan mengukur VO₂ maks dengan ralat 10%,” tetapi “dalam kajian berkumpulan, ralat selalunya hampir dalam julat ini, tetapi dalam individu ia boleh menjadi jauh lebih besar.”

Apa yang ditunjukkan oleh kajian Apple Watch

Keputusan kajian bebas baru-baru ini menunjukkan ralat individu yang ketara.

Dalam satu kajian pada tahun 2025, 30 peserta pertama kali menerima penilaian Apple Watch dan kemudian melengkapkan ujian kalorimetri tidak langsung maksimum. Jam tangan tersebut meremehkan VO₂ maks dengan purata kira-kira 6.1 ml/kg/min. Purata ralat peratusan mutlak adalah kira-kira 13.3%. [17]

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2026 yang melibatkan Apple Watch Series 10 melibatkan 40 orang dewasa yang sihat, dibahagikan sama rata antara lelaki dan wanita. Peranti tersebut meremehkan nilai makmal dengan purata kira-kira 6.25 ml/kg/min, dan purata ralat peratusan mutlak sekali lagi adalah kira-kira 13%. Had persetujuan individu adalah luas. [18]

Ini tidak bermakna Apple Watch sentiasa memandang rendah keputusan dengan tepat enam mata. Pembetulan "tambah 6" universal tidak boleh digunakan: arah dan magnitud ralat berbeza-beza antara peserta individu.

Keputusan tersebut juga tidak membenarkan ketepatan satu model dipindahkan secara automatik ke semua generasi peranti.

Apa yang ditunjukkan oleh kajian Garmin

Keputusan Garmin kelihatan lebih baik dalam beberapa kumpulan, tetapi ketepatan juga bergantung pada pengguna.

Dalam satu kajian Garmin fēnix 6 pada orang dewasa yang sihat dan aktif, purata ralat peratusan mutlak VO₂ max adalah kira-kira 7%, dan para penyelidik mendapati anggaran tersebut agak hampir dengan anggaran makmal.[19]

Dalam satu kajian terhadap 35 atlet ketahanan, Garmin Forerunner 245 mempunyai purata ralat peratusan mutlak kira-kira 7-8% merentasi dua larian luar. Walau bagaimanapun, bagi atlet yang paling terlatih, jam tangan tersebut secara sistematik meremehkan nilai tersebut dengan lebih ketara: ralat tersebut hampir kepada 9-10%, manakala bagi atlet yang terlatih sederhana ia adalah kurang. [20]

Ini mewujudkan paradoks yang menarik: algoritma ini mungkin berfungsi dengan baik untuk kebanyakan amatur, tetapi lebih teruk untuk orang yang mempunyai kapasiti aerobik yang luar biasa tinggi.

Ini adalah salah satu sebab mengapa mustahil untuk mencipta kedudukan jenama universal berdasarkan ketepatan VO₂ maks.

Bolehkah anda mempercayai jam tangan VO₂ max anda?

Ya - untuk menjejaki kecergasan aerobik anda sendiri, selagi anda mengingati margin ralat.

Jika jam tangan yang sama, dalam keadaan yang serupa, menunjukkan kira-kira 37-39 ml/kg/min selama berbulan-bulan, dan selepas beberapa bulan latihan tetap, ia secara konsisten menunjukkan 43-45, ini adalah maklumat yang jauh lebih menarik daripada perubahan dari 41 kepada 42 selepas satu larian.

Satu kajian sistematik pada tahun 2025 secara khusus menunjukkan nilai potensi pelbagai larian submaksimal yang berulang: penilaian berulang boleh meningkatkan kebolehpercayaan berbanding dengan satu keputusan. [21]

Walau bagaimanapun, membandingkan prestasi mutlak dua jam tangan yang berbeza adalah lebih sukar. Sesetengahnya mungkin secara konsisten menunjukkan prestasi yang sedikit lebih tinggi, manakala yang lain mungkin menunjukkan prestasi yang sedikit lebih rendah.

Oleh itu, selepas menukar peranti, adalah munasabah untuk menganggap minggu-minggu pertama sebagai pembentukan garis dasar baharu, dan tidak menganggap sebarang perubahan sebagai peningkatan sebenar atau kemerosotan dalam kecergasan fizikal.

Mengapakah VO₂ maks lebih rendah hari ini berbanding semalam?

Satu perubahan kecil tidak bermakna kecergasan anda merosot dalam sekelip mata.

Jam tangan mengira VO₂ maks berdasarkan hubungan antara kerja yang dilakukan dan tindak balas fisiologi. Jika sensor kadar denyutan jantung optik berfungsi secara berbeza, keadaan latihan berbeza, atau sifat beban berubah, nilai yang dikira juga mungkin berubah.

Selain itu, pengeluar mungkin menggunakan pelbagai latihan dan ukuran pasif semasa mengemas kini skor. Apple menyatakan secara eksplisit bahawa metrik tersebut memerlukan data terkumpul daripada pelbagai latihan luar dan ukuran lain. [22]

Oleh itu, adalah lebih munasabah untuk menganggap turun naik kecil sebagai hingar statistik di sekitar tahap sebenar tertentu.

Trend mingguan atau bulanan adalah lebih bermaklumat.

Mengapa ubat-ubatan boleh mengubah masa

Kerana algoritma sering menganggap hubungan tertentu antara intensiti senaman dan kadar denyutan jantung.

Sesetengah ubat mengubah tindak balas jantung terhadap senaman. Apple secara eksplisit mengambil kira ubat-ubatan yang boleh mempengaruhi kadar denyutan jantung semasa mengira kecergasan aerobik dan memberi amaran bahawa keadaan atau ubat-ubatan yang mengehadkan kadar denyutan jantung mungkin melebih-lebihkan anggaran VO₂ maks. [23]

Ini tidak bermakna kecergasan fizikal sebenarnya bertambah baik serta-merta. Salah satu keadaan awal algoritma telah berubah.

Oleh itu, apabila memulakan atau menghentikan ubat yang memberi kesan ketara kepada irama jantung, membandingkan nilai "sebelum" dan "selepas" memerlukan berhati-hati.

Mengapakah berat badan mempengaruhi VO₂ maks?

Kerana bentuk penunjuk yang paling biasa dikira setiap kilogram berat badan.

Katakan seseorang mampu menggunakan jumlah oksigen mutlak yang sama—contohnya, 3 liter seminit. Jika beratnya 100 kg, keputusan relatifnya akan lebih rendah berbanding jika beratnya 80 kg.

Oleh itu, penurunan berat badan boleh meningkatkan VO₂ maks dalam ml/kg/min walaupun dalam situasi di mana kapasiti mutlak jantung dan otot untuk menggunakan oksigen telah berubah sedikit. Begitu juga, pertambahan berat badan boleh mengurangkan nilai relatif. Mengukur penggunaan oksigen mengikut berat badan itu sendiri diketahui sebagai sumber beberapa batasan apabila membandingkan orang yang mempunyai jenis badan yang berbeza. [24]

Ini tidak menjadikan metrik tidak sah: penggunaan oksigen relatif sememangnya penting semasa berjalan dan berlari kerana seseorang perlu menggerakkan jisimnya sendiri.

Tetapi inilah sebabnya mengapa perubahan dalam VO₂ max pada jam tangan selepas penurunan berat badan yang ketara tidak boleh ditafsirkan secara automatik sebagai peningkatan yang setara dalam fungsi jantung.

Mengapa umur mempengaruhi penunjuk tersebut?

Dengan peningkatan usia, purata kapasiti aerobik populasi berkurangan, jadi hasilnya harus dibandingkan dengan nilai rujukan khusus umur.

Kajian sistematik mengesahkan pergantungan yang kuat antara penggunaan oksigen maksimum dan puncak pada usia, serta perbezaan antara lelaki dan wanita. [25]

Oleh itu, nilai yang dikelaskan sebagai rendah dalam diri atlet muda mungkin agak baik dalam diri orang yang lebih tua.

Inilah sebabnya Apple dan Garmin menggunakan kategori umur dan bukannya satu ambang untuk semua pengguna. [26]

Apakah maksud VO₂ max yang rendah?

Pertama sekali, ia adalah tentang kecergasan kardiorespiratori yang rendah berbanding kumpulan yang sepadan, dan bukan tentang penyakit tertentu.

Tahap kecergasan dipengaruhi oleh umur, jantina, genetik, kekerapan aktiviti fizikal dan pelbagai faktor fisiologi. Kecergasan kardiorespiratori yang rendah sememangnya dikaitkan dengan peningkatan risiko jangka panjang pada peringkat populasi, tetapi ia sendiri tidak menunjukkan mengapa ia rendah. [27]

Bagi seseorang yang sihat dan tidak aktif, puncanya mungkin disebabkan oleh pengurangan latihan. Dalam situasi lain, penurunan kapasiti senaman mungkin disebabkan oleh kardiovaskular, pernafasan, otot atau batasan lain.

Jam tangan itu tidak mampu membuat perbezaan sedemikian.

Di sinilah perbezaan asas antara fungsi kecergasan jam tangan dan ujian senaman perubatan muncul: ujian kardiopulmonari secara serentak menilai penggunaan oksigen, pengudaraan, penghasilan karbon dioksida, nadi, elektrokardiografi, tekanan darah dan gejala dan oleh itu membantu menyiasat mekanisme pengurangan toleransi senaman. [28]

Bolehkah VO₂ max yang rendah menjadi tanda penyakit jantung?

Dengan sendirinya - tidak.

Kecergasan fizikal yang rendah merupakan faktor yang berkaitan dengan risiko kardiovaskular, tetapi ia bukanlah ujian diagnostik untuk penyakit arteri koronari, kegagalan jantung atau sebarang penyakit khusus yang lain.

Amat penting untuk tidak membuat kesimpulan sedemikian berdasarkan satu penilaian sahaja terhadap jam tangan pengguna.

Jika nilai yang rendah atau menurun disertai dengan simptom baharu—contohnya, toleransi yang ketara terhadap senaman biasa, sesak nafas yang luar biasa, sakit atau ketidakselesaan dada, pening atau kehilangan kesedaran semasa bersenam—maka simptom, bukan nombor peranti, adalah sebab utama untuk menghubungi doktor.

Apabila perlu untuk menilai secara objektif toleransi senaman dan menentukan puncanya, ujian senaman kardiopulmonari adalah kaedah yang jauh lebih bermaklumat. [29]

Bolehkah VO₂ max yang tinggi bermakna jantung sihat sepenuhnya?

Tidak.

Kecergasan kardiorespiratori yang tinggi merupakan petunjuk fisiologi yang baik dan dikaitkan dengan risiko jangka panjang yang lebih rendah daripada banyak hasil buruk. Walau bagaimanapun, ia tidak menghalang hipertensi, aritmia, aterosklerosis atau penyakit lain.

Tambahan pula, nilai jam yang dikira tidak dapat menjamin perkara ini.

VO₂ maks harus dilihat sebagai ciri badan tunggal, bukan sebagai "skor kesihatan jantung" bersepadu.

Mengapa VO₂ maks mungkin berbeza antara pelari dan penunggang basikal

Kerana hasilnya sebahagiannya bergantung pada jenis beban.

Garmin secara langsung menggunakan anggaran VO₂ max yang berasingan untuk larian dan berbasikal. Anggaran larian adalah berdasarkan kadar denyutan jantung dan kelajuan larian luar, manakala anggaran berbasikal boleh menggunakan kuasa. [30]

Walaupun diukur di makmal, keputusan yang diperoleh di atas treadmill tidak semestinya sepadan sepenuhnya dengan keputusan yang diperoleh pada ergometer basikal. Penyelidik yang menguji Apple Watch secara khusus menyatakan bahawa membandingkan keputusan daripada pelbagai jenis senaman boleh memesongkan kesimpulan tentang ketepatan peranti. [31]

Oleh itu, adalah lebih baik untuk membandingkan keadaan yang sama: berlari dengan berlari, berbasikal dengan berbasikal.

Mengapakah jam tangan kadangkala tidak mengemas kini VO₂ max langsung?

Kerana peranti mesti menerima latihan yang memenuhi keperluan algoritmanya.

Apple Watch menggunakan aktiviti berjalan kaki, berlari dan mendaki di luar untuk ciri ini. Senaman dalaman dan beberapa aktiviti lain tidak digunakan untuk mengira skor kecergasan aerobik anda. [32]

Keperluan Garmin berbeza mengikut model. Contohnya, Forerunner semasa memerlukan larian luar dengan sistem kedudukan global dan tahap keamatan tertentu untuk penilaian larian; data kuasa yang serasi diperlukan untuk penilaian berbasikal. [33]

Oleh itu, selepas latihan kekuatan berat atau berenang, VO₂ max mungkin tidak berubah sama sekali, walaupun bebannya tinggi.

Ini tidak bermakna senaman "tidak meningkatkan kecergasan anda"; ia cuma tidak memenuhi keperluan algoritma.

Apakah yang lebih berguna: nombor mutlak atau trend?

Bagi pengguna jam tangan, ia biasanya satu trend.

Situasi	Cara mentafsir
42 hari ini dan 41 semalam	Kemungkinan besar, hampir sama sahaja
42 dan bukannya 43-44 biasa selepas satu senaman	Jangan terburu-buru membuat kesimpulan
Peningkatan beransur-ansur daripada 35 kepada 40 dalam beberapa bulan	Kecergasan aerobik mungkin bertambah baik.
Lonjakan mendadak selepas perubahan jam	Ia mungkin perbezaan dalam algoritma
Pertumbuhan selepas penurunan berat badan yang ketara	Sebahagian daripada perubahan mungkin disebabkan oleh pengiraan setiap kg
Penurunan berterusan selama beberapa bulan	Ia lebih penting daripada satu nombor rendah
Skor rendah tanpa aduan	Nilaikan trend dan aktiviti fizikal
Skor rendah serta kemerosotan ketara dalam toleransi senaman	Bincang dengan doktor anda tanpa mengira masa

Algoritma pengguna amat menarik kerana keupayaannya untuk menilai kecergasan fizikal berulang kali tanpa memerlukan ujian makmal yang komprehensif. Walau bagaimanapun, INTERLIVE menekankan bahawa ralat individu kekal cukup besar untuk kegunaan berhati-hati dalam sukan dan perubatan. [34]

Seberapa besarkah perubahan yang dianggap nyata?

Tiada nombor universal untuk semua jam.

Jika peranti mempunyai potensi ralat antara individu sebanyak beberapa ml/kg/min, perubahan satu titik tidak dapat dibezakan dengan pasti daripada kebolehubahan pengukuran normal.

Contohnya, kajian terhadap Apple Watch 2025-2026 mendapati purata ralat mutlak kira-kira 6-7 ml/kg/min berbanding makmal. Ini tidak bermakna trend jam tangan itu langsung tidak berguna—ralat sistematik satu peranti mungkin lebih stabil merentasi pengukuran berulang—tetapi ia menunjukkan mengapa turun naik kecil tidak boleh terlalu ditekankan. [35]

Dalam praktiknya, perubahan yang konsisten terhadap banyak latihan yang setanding adalah lebih dipercayai, terutamanya jika ia konsisten dengan perubahan dalam kadar, kadar denyutan jantung dan toleransi senaman subjektif.

Bolehkah VO₂ max digunakan untuk menilai kemajuan latihan?

Ya, ini adalah salah satu kegunaan fungsi yang paling masuk akal.

Jika, pada kadar yang sama atau lebih pantas, kadar denyutan jantung secara beransur-ansur menjadi lebih rendah dan anggaran VO₂ max meningkat, set data ini konsisten dengan peningkatan kecergasan aerobik.

Kajian Garmin telah menunjukkan bahawa anggaran yang diperoleh daripada pelbagai larian submaksimal boleh sepadan dengan VO₂ max makmal dalam sesetengah kumpulan. Satu kajian sistematik pada tahun 2025 juga menyatakan bahawa larian berulang boleh meningkatkan kegunaan anggaran tersebut. [36]

Tetapi bagi seorang atlet yang perlu tahu sama ada VO₂ max sebenar beliau ialah 58 atau 63 ml/kg/min, jam tangan itu mungkin tidak lagi cukup tepat.

Ini terutamanya benar bagi atlet yang terlatih, yang mana kesilapan kecil pun penting. [37]

Adakah mungkin untuk meningkatkan VO₂ maks?

Ya, kecergasan aerobik adalah ciri yang boleh dilatih.

Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya senaman ketahanan, boleh meningkatkan kecergasan kardiorespiratori. Persatuan Jantung Amerika menganggap aktiviti fizikal sebagai salah satu faktor utama yang boleh diubah suai yang mempengaruhi metrik ini. [38]

Kadar perubahan sangat berbeza antara individu, dipengaruhi oleh kecergasan awal, jumlah dan intensiti latihan, umur, dan tindak balas fisiologi individu.

Oleh itu, adalah perkara biasa bagi jam tangan untuk tidak menunjukkan perubahan ketara selepas hanya beberapa senaman. Penyesuaian sebenar diukur dalam beberapa minggu dan bulan, bukan hari.

Sebaliknya, program latihan tidak seharusnya dibina semata-mata untuk meningkatkan angka VO₂ maks dalam aplikasi.

Apakah yang lebih penting: VO₂ maks atau kadar denyutan jantung semasa rehat?

Penunjuk-penunjuk ini menjawab soalan-soalan yang berbeza.

Kadar denyutan jantung semasa rehat menggambarkan kadar denyutan jantung dalam keadaan fisiologi tertentu. VO₂ maks mencirikan kapasiti aerobik maksimum badan.

Seseorang yang terlatih selalunya mempunyai kadar denyutan jantung rehat yang agak rendah dan VO₂ max yang tinggi, tetapi tiada korelasi langsung antara "semakin rendah kadar denyutan jantung, semakin tinggi VO₂ max."

Inilah sebabnya mengapa algoritma bukan sahaja menggunakan kadar denyutan jantung sahaja, tetapi nisbah kadar denyutan jantung kepada kerja yang dilakukan – contohnya, kelajuan larian.

Apakah yang lebih penting: VO₂ maks atau kebolehubahan kadar denyutan jantung?

Mereka juga tidak boleh ditukar ganti.

Kebolehubahan kadar denyutan jantung mencirikan perubahan dalam selang masa antara pengecutan jantung berturut-turut dan dikaitkan dengan pengawalaturan autonomi.

VO₂ max menerangkan prestasi aerobik.

Penunjuk pertama boleh berubah dengan ketara dari hari ke hari, manakala kapasiti aerobik sebenar berubah dengan lebih perlahan.

Oleh itu, peningkatan kebolehubahan kadar denyutan jantung tidak bermakna secara automatik peningkatan VO₂ maks dan sebaliknya.

Apa yang sering disalahertikan

"Jam tangan itu mengukur berapa banyak oksigen yang saya sedut." Tidak. Ia tidak mengukur penggunaan oksigen; VO₂ maks diramalkan oleh algoritma. [39]

"Ia sama seperti tepu." Tidak. Ketepuan menggambarkan tepu hemoglobin dengan oksigen, manakala VO₂ maks mengukur keupayaan badan untuk menggunakan oksigen semasa bersenam.

"VO₂ maksimum 50 bermaksud saya mempunyai jantung yang sihat." Tidak. Kecergasan aerobik yang baik adalah petanda positif, tetapi ia tidak menolak kemungkinan penyakit kardiovaskular.

"Jika bacaan menurun sebanyak dua mata, saya tidak sihat." Tidak semestinya. Ralat individu peranti adalah jauh lebih besar daripada perubahan harian yang kecil. [40]

"Semua jenama sepatutnya mempunyai nombor yang sama." Tidak. Mereka menggunakan sensor, algoritma dan kriteria yang berbeza untuk mengira skor.

"Lebih tinggi, lebih baik." Kecergasan kardiorespiratori yang lebih tinggi secara amnya bermanfaat, tetapi peningkatannya secara berterusan bukanlah matlamat perubatan itu sendiri.

"Jam tangan boleh menggantikan VO₂ maks makmal." Untuk pemantauan rutin, ia kadangkala boleh menjadi alternatif yang mudah, tetapi apabila pengukuran yang tepat dan disesuaikan dengan keperluan individu diperlukan, ujian kardiopulmonari makmal tetap diutamakan. [41]

Cara Menggunakan VO₂ Max Dengan Bijak

Strategi yang paling berguna adalah dengan menggunakan peranti yang sama, jenis latihan yang serupa dan tempoh pemerhatian yang cukup lama.

Sila pastikan umur, jantina, ketinggian dan berat badan anda dimasukkan dengan betul dalam profil anda. Untuk Apple Watch, parameter ini disertakan terus dalam penilaian kecergasan aerobik anda. [42]

Jangan terlalu fokus pada satu nombor sahaja tetapi pada carta mingguan dan bulanan. Jika penunjuk meningkat secara beransur-ansur seiring dengan peningkatan dalam kadar dan toleransi senaman, ini jauh lebih meyakinkan daripada satu pengukuran yang berjaya.

Selepas menukar berat badan, ubat, jam tangan atau algoritma aplikasi anda, bacaan baharu tidak semestinya setanding secara langsung dengan bacaan lama.

Jika matlamat anda adalah penilaian klinikal bagi dispnea yang tidak dapat dijelaskan, penentuan kapasiti fizikal maksimum sebenar, atau diagnostik sukan yang tepat, satu lagi tahap pengukuran diperlukan: ujian senaman kardiopulmonari. [43]

Perkara penting daripada pakar

Robert Ross, PhD, ialah seorang profesor fisiologi senaman di Sekolah Kinesiologi dan Pengajian Kesihatan di Queen's University dan ahli Bahagian Endokrinologi dan Metabolisme di Sekolah Perubatan. Beliau mengetuai kumpulan penulisan untuk pernyataan saintifik Persatuan Jantung Amerika mengenai kecergasan kardiorespiratori. [44]

Dalam kenyataan itu, kumpulan kerja tersebut menganggap kecergasan kardiorespiratori sebagai ciri penting kesihatan fisiologi dan peramal bebas risiko jangka panjang. Walau bagaimanapun, nilai klinikal dikaitkan secara khusus dengan kecergasan fizikal sebagai penunjuk fisiologi, dan bukan secara automatik kepada sebarang penilaian yang diperoleh oleh peranti pengguna. [45]

Pablo Molina-García ialah pensyarah di Universiti Granada dan seorang penyelidik di Institut Sukan dan Kesihatan. Beliau merupakan pengarang pertama kajian sistematik dan meta-analisis rangkaian INTERLIVE mengenai ketepatan anggaran VO₂ max oleh peranti boleh pakai pengguna. [46]

Pasukan penyelidikan INTERLIVE menyimpulkan bahawa algoritma berdasarkan data aktiviti fizikal jauh lebih menjanjikan daripada pengiraan berdasarkan penunjuk rehat. Walau bagaimanapun, ralat individu masih terlalu besar untuk bergantung tanpa syarat pada jam tangan pengguna sebagai pengganti pengukuran yang tepat dalam sukan atau amalan klinikal. [47]

Soalan Lazim

Adakah VO₂ maks pada jam tangan merupakan penggunaan oksigen maksimum sebenar?

Tidak, itu anggarannya. Penggunaan oksigen sebenar diukur semasa ujian tekanan dengan analisis gas pernafasan. Jam tangan meramalkan keputusan berdasarkan kadar denyutan jantung, kelajuan atau kuasa, dan data lain. [48]

Adakah VO₂ max 40 bagus?

Ia bergantung pada umur dan jantina. Membandingkan 40 ml/kg/min dengan satu piawaian universal adalah tidak betul. Itulah sebabnya Apple dan Garmin menggunakan kategori khusus umur dan jantina. [49]

Mengapakah VO₂ max saya menurun walaupun saya sedang bersenam?

Turun naik kecil mungkin mencerminkan ralat algoritma dan senaman tertentu. Lihat trend bulanan. Jika penurunan berterusan disertai dengan kemerosotan ketara dalam toleransi senaman, situasi tersebut harus dinilai secara lebih meluas daripada sekadar kadar setiap jam.

Mengapakah VO₂ max meningkat selepas menurunkan berat badan?

Penunjuk ini biasanya dikira setiap kilogram berat badan. Oleh itu, penurunan berat badan sahaja boleh meningkatkan nilai relatif, walaupun kapasiti aerobik mutlak telah berubah kurang. [50]

Mana yang lebih tepat - Apple Watch atau Garmin?

Data tidak mencukupi untuk menamakan pemenang universal. Ketepatan berbeza mengikut model, pengguna dan keadaan. Dalam beberapa kajian, Garmin menunjukkan ralat kira-kira 7%, manakala kajian terbaru mengenai Apple Watch menunjukkan purata ralat mutlak kira-kira 13%. Walau bagaimanapun, ini adalah sampel dan protokol yang berbeza, dan mustahil untuk menilai jenama secara langsung berdasarkan angka-angka ini. [51]

Mengapakah Garmin menunjukkan VO₂ maks yang berasingan untuk berbasikal?

Oleh kerana larian dan berbasikal menggunakan jenis beban yang berbeza dan data input yang berbeza, Garmin mengira metrik ini secara berasingan. [52]

Bolehkah VO₂ max bertambah baik dengan berjalan kaki?

Bagi individu yang tidak terlatih, aktiviti aerobik yang kerap, termasuk berjalan kaki yang sederhana kuat, boleh meningkatkan kecergasan kardiorespiratori. Tahap perubahan bergantung pada tahap awal dan intensiti aktiviti. [53]

Patutkah anda menyasarkan VO₂ max setinggi mungkin?

Tidak perlu menjadikan ini satu pertandingan. Untuk kesihatan, amat penting untuk beralih daripada kecergasan kardiorespiratori rendah kepada lebih tinggi; seseorang tidak perlu menjadi atlet peringkat tinggi untuk meraih manfaatnya. [54]

Bolehkah anda membandingkan VO₂ max dengan seorang rakan?

Ini hanya mungkin secara kasar. Anggaran yang lebih tepat adalah dengan mengambil kira umur, jantina, berat badan, jenis senaman dan kaedah pengukuran.

Berapa kerapkah masa yang sesuai untuk memeriksa VO₂ maks?

Tidak perlu menilai setiap senaman secara individu. Bagi kebanyakan pengguna, trend mingguan atau bulanan adalah lebih berguna.

Perlukah saya menjalani ujian makmal jika jam tangan saya menunjukkan VO₂ maks yang rendah?

Bukan hanya kerana satu nombor. Tetapi ujian makmal mungkin diperlukan jika penilaian atletik yang tepat diperlukan atau jika terdapat intoleransi senaman yang tidak dapat dijelaskan, terutamanya bersempena dengan gejala klinikal. [55]

Utama

VO₂ max dalam jam tangan pintar mengukur anggaran kapasiti aerobik badan—seberapa cekap ia boleh menghantar dan menggunakan oksigen semasa bersenam. Ia merupakan salah satu metrik kecergasan paling bernas pada jam tangan, kerana kecergasan kardiorespiratori berkait rapat dengan prestasi fizikal dan kesihatan jangka panjang. [56]

Walau bagaimanapun, jam tangan ini tidak mengukur metabolisme oksigen. Kajian semasa menunjukkan bahawa anggaran boleh mencerminkan VO₂ maks sebenar pada peringkat kumpulan dan bagi ramai pengguna individu, terutamanya apabila menggunakan data latihan, tetapi ralat individu boleh sekitar 10% dan kadangkala jauh lebih tinggi. [57]

Oleh itu, soalan yang paling berguna bukanlah "Adakah saya mendapat nombor 42 yang betul hari ini?" tetapi "Bagaimanakah nombor saya berubah dalam beberapa bulan dengan peranti yang sama dan latihan yang setanding?" Untuk penilaian individu yang tepat tentang kapasiti aerobik atau diagnosis perubatan, ujian senaman kardiopulmonari kekal sebagai standard. [58]